13 個好習慣教你健康一整年!

‧本文由 活得精彩 分享 ‧ 2013-06-18 ‧ 顯示 2,472 次 ‧ 轉寄 46 次 ‧ 短評 1 篇 ‧
怎麼在坐著上班時,練出緊實小腹?如何在酗咖啡的緊湊中,幫身體排毒?新年初始,《天下》介紹十三個小訣竅,讓你輕鬆變健康。

一年初始,該如何規劃最重要的「健康」?《天下》邀請專家,整理出_13個健康一整年的好點子。

1. 隨時深呼吸

平時的短淺呼吸,每次大約 5、600毫升的量,但真正換氣只有 3、400毫升。換句話說,其實每次呼吸,約留下 1、200毫升的廢氣。深呼吸有許多好處:增大肺活量,比較不容易喘;提高換氣效率,肺泡更健康強韌。

2. 學貓伸懶腰

誰說工作時不能運動?例如,在辦公桌前,趁電腦下載檔案時,可舉起雙手往後伸懶腰。不僅順勢深呼吸,還可鍛鍊肩胛骨周邊肌肉群,有效促進脂肪燃燒。同時還能收緊腹肌,矯正歪斜的骨盆腔。

3. 金雞獨立看電視

回家後,也應該隨時運動。國泰綜合醫院物理治療師簡文仁建議,可以輪流抬高左右腳,以金雞獨立之姿看電視,練習身體協調與平衡。健身兼娛樂,一舉兩得。

4. 掌握三組關鍵數字

年過 40,要擺脫三高,請將血壓控制在收縮壓小於 120毫米汞柱、舒張壓小於 80毫米汞柱,總膽固醇要小於 200 mg/dL,空腹血糖值要在80~100 mg/dL。

5. 每天量體重

台安醫院營養師劉怡裡建議,正常體重是身體質量指數(BMI)在 18.5~23.9。BMI的演算法是體重(公斤)除以身高(公尺的平方)。同時,男性腰圍要小於 90公分、體脂肪要小於 25%。女性腰圍要小於80公分,體脂肪要小於 30%。

6. 少喝含糖飲料

常喝含糖飲料,除了肥胖、還會造成體內B群流失,反而更容易疲累。台安醫院營養師劉怡裡建議,習慣喝飲料的人,從減糖做起,最好改喝無糖的紅茶、綠茶、烏龍茶等飲料。同時要把握「料加愈少愈好」的原則。

7. 一天8杯水

多喝白開水,而且一天至少喝2,000~2,500c. c.,約8大杯。多喝水有助於提高代謝,幫助身體排出毒素;而且也幫助消化、刺激腸胃蠕動。上班族常常一忙就忘了喝水,可以買1,000c. c.容量的水壺,裝水放在辦公室,上、下午各喝一壺。

8. 每天一盤綠色菜、菇類

劉怡裡推薦,中午用餐時,記得點一盤綠色蔬菜和一盤菇類。綠色蔬菜,例如菠菜、空心菜、地瓜葉等,含豐富的膳食纖維,可幫助消化;也有豐富的B群,幫助恢復疲勞。菇類、白木耳等,富含多醣體,可提升免疫力。

9. 每頓飯不少於20分鐘

腸胃問題是國人普遍的毛病,這與民眾飲食方式不當有關,包括吃太快,吃太飽等。台大醫院健康管理中心主任吳明賢主張,每頓飯一定要吃超過20分鐘,充分咀嚼,讓食物與唾液裡的唾液酶充分混合,不僅有助於消化吸收,也較容易有飽足感。

10. 外食必備筷子

吳明賢專研幽門桿菌,深知用筷子的亞洲國家,因為共食,感染幽門桿菌的機率,比用刀叉、把菜分到自己盤裡的西方國家民眾,高了2、3倍。

在台灣,每100人中,有35到40人感染幽門桿菌。幽門桿菌更已證實與消化性潰瘍,甚至胃癌有關。幽門桿菌可透過未洗淨的筷子傳染。要避免感染,最好的方法,就是自己帶筷子。

11. 四分鐘「冷戰」

精神科醫師楊聰財指出,不少人出門上班時,腦子已在想工作。如果配偶在此時不斷交代水電費等日常瑣事,彼此很容易吵架。楊聰財建議,夫妻在上班前、下班後,兩個時段各4分鐘「冷戰」。無聲勝有聲,讓對方的心情調整一下。

12. 少吃維他命

台大免疫學研究所所長江伯倫指出,吃過量的維他命A、E等,對身體有害。「一旦超過(建議量)5倍以上,免疫力下降,得癌症與自體免疫性疾病的風險會增加,」江伯倫建議,均衡飲食最重要。只要攝取足夠的營養,就不需要額外吃維他命。

13. 睡前半小時留白

林口長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏建議,睡前半小時到一小時,不要再上網、玩手機,改成寫日記、聽音樂、泡澡等。此外,白天多曬曬太陽,壓抑腦下垂體分泌褪黑激素,保持清醒。晚上回到家,可把家裡可換成昏黃的光,避免影響褪黑激素的分泌,才能睡得香甜。
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