壓力 自我警覺與調適

文 李謙益

壓力雖是促使社會進步的重要原動力，但是過多的壓力卻會影響身心健康。

因此了解人類承受壓力的反應，是管理壓力的第一要件。

現今社會流行一句話：「什麼都漲，只有薪水不漲。」因此獲得一份較高薪的工作變成是一件很重要的事。但現在想要應徵工作幾乎都要考試，例如公務人員、教師、英檢等等，還有即將到來的大考「烤季」。各式各樣的考試，隨之而來的壓力，必然充斥著每個角落。

壓力本來是促使人類進步的重要原動力，然而過多的壓力卻會對人類身心健康造成很大的問題。因此了解人類承受壓力的反應，是壓力管理的第一要件。這些反應包括情緒、身體、行為三個層面。

●情緒的反應包括焦慮、緊張、挫折與憤怒、退縮與憂鬱、與人隔離和疏遠，或者容易與人起衝突、人際關係緊張、注意力不集中。

●身體的反應包括血壓增高、胃腸不適（拉肚子、便秘）、身體容易疲累、記憶力變差、冒汗、頭痛、失眠、頸部僵硬等。

●行為的反應包括生活習慣改變、無法做決定、逃避工作、工作效能下降、暴飲暴食或是食慾減退導致體重減輕、增加酒精與藥物的使用與濫用、容易生氣、破壞物品等。

若任由上述的症狀發展，很容易進展到精神疾病包括憂鬱症、焦慮症以及睡眠疾患等，甚至出現自殺的舉動，徒留遺憾。

◎要如何因應壓力？

首先就是找出壓力源，想辦法去改變它。可用的方式包括改變生活型態及良好健康行為、克服非理性思考、漸進式肌肉放鬆法、腹式呼吸、生理回饋、運用行為改變技術、運動、靜坐、芳香療法、按摩等等。

比如說面對考試，我們多少會有一些非理性的想法，把考試的結果誇大，彷彿考試失敗後，人生再也沒有希望。

俗語說「留得青山在，不怕沒柴燒」，至少我們必須避免身心健康因為這個考試而變糟，規律的生活、適度的休息及運動，配合一些放鬆的技巧，便可以讓壓力減輕。

◎下面簡單介紹兩種常用的放鬆技巧：
●漸進式肌肉放鬆法
可以從頭到腳或者從腳到頭，將身體每一個肌肉依序以這樣的方式進行放鬆。

首先拉緊肌肉約5-7秒，但勿緊到使自己受傷；緊張部份的練習，特別注意緊張的感受。

接下來慢慢地放鬆肌肉約15-20秒，放鬆部份的練習，讓自己感覺精神和身體一樣鬆弛下來，享受舒緩的感覺；加點想

像會更好，譬如墾丁的沙灘、陽光，腦子裡千萬不要出現考試的影像。

分辨並感覺肌肉分別處於緊張狀態與放鬆狀態時的差別，找出屬於自己個人放鬆的感覺：例如熱熱的、輕飄飄等等。

●腹式呼吸
找個舒服的位置，或坐或躺，一手放在腹部，一手放在胸部，由鼻子吸氣，嘴巴吐氣，注意下腹部的手隨著呼吸起伏，想像胸腹之間的橫隔膜，吸氣時，將橫膈膜往下，胸部及腹部自然擴張，氣體流入胸腔，吐氣速度越慢越好。

每天練習3到5分鐘，進食後30分鐘內不要練習，不是焦慮、緊張、生氣才用，應該從平常練起。

除了練習放鬆的技巧外，必須要培養生命的廣度，不要把自己的人生看得那麼狹隘。

如果真的已經生病了，還是要尋求醫師的幫助。

（作者為彰化基督教醫院鹿基分院精神科主治醫師）