增加食材營養的九大祕方

【文�Rachel Meltzer；譯�陳靜妍】

你很努力地攝取綠色蔬菜嗎？你知道使用一點橄欖油翻炒，而不是蒸煮，會幫助吸收五倍能保護視力的抗氧化劑貝他胡蘿蔔素嗎？購買食材只是健康飲食的第一步，正確的烹飪方式也很重要。

1.保護心血管
將富含茄紅素的番茄加熱，化學變化使這個有益心臟的營養素更容易吸收。
將番茄切成片狀，放在烤盤上，滴上橄欖油，以鹽和胡椒調味，烤十五至二十分鐘，直到番茄微微起皺。也可加入一些罐頭番茄或番茄泥。

2.預防癌症
大蒜中的「蒜胺酸脢」是對抗癌症、增加免疫力的重要元素，但高溫會破壞這個營養素。大蒜切片後，要加入油鍋前，請先放置十至十五分鐘。賓州州立大學和國家癌症中心的科學家說，這樣會使大蒜產生能對抗熱度的成分。也可生吃大蒜，將大蒜切碎，和番茄丁、洋蔥丁一起撒在麵包上，再淋一些橄欖油，就是簡單的義式開胃菜。

3.十倍的鐵質
德州科技大學的研究顯示，在烹調番茄、蘋果、檸檬這些酸性食物時，使用鑄鐵鍋，能增加兩千倍的鐵質吸收。「鍋子上的一些鐵質會進入食物，但分子夠小，看不見也嘗不出，非常安全，」美國飲食學會的發言人辛西亞•薩斯說。

●小祕方：不必真的拿出鐵鍋，只須配合一些富含鐵質的食物，加上高酸度的食物，就能有十倍的鐵質吸收。「雖然紅肉裏的鐵質容易單獨吸收，豆類、穀類和蔬菜卻不是如此，」薩斯說。做菠菜沙拉時，加入一些芒果片，增加鐵質含量，其他的健康組合包括：豆子和番茄醬，玉米麥片加草莓。

4.加強眼睛和骨頭的保健
在紅色、綠色、橘色和黃色蔬菜中，加入酪梨、橄欖油、堅果、橄欖，或任何健康脂肪，能增加可溶於脂肪的維他命，例如A、E、K。這些營養分別能加強視力、增強免疫力、預防中風和骨質疏鬆。「脂肪扮演運送的角色，」薩斯解釋。

同樣的技巧也可運用在類胡蘿蔔素，類胡蘿蔔素是番茄和紅蘿蔔顏色的來源。證據：俄亥俄州立大學的研究小組發現，比起普通莎莎醬，食用含有酪梨的莎莎醬男女，能吸收四點四倍的茄紅素，二點六倍的貝他胡蘿蔔素。

5.增加鈉的攝取
燉雞湯時，應該加一點點檸檬汁、醋或番茄。根據哈佛大學和波士頓的貝斯以色列醫院的研究，在大骨熬煮的湯頭裏加一點點酸性，會增加湯的鈉含量百分之六十四。

●小祕方：其他研究顯示，烤肉時，在豬肋排上加入醋底的醬汁，也能大量增加鈉含量。

6.安心燒烤
烤肉的高溫可能釋放出一種叫「異環氨」的致癌物質，不過，事先醃製會有幫助。以黑糖、橄欖油、蘋果醋、大蒜、芥末檸檬汁和鹽醃製雞胸肉四小時，燒烤二十分鐘後，釋放出的異環氨會減少百分之九十九。

●小祕方：如嫌醃製漢堡太麻煩，只須加入一些迷迭香。研究發現，最多會減少百分之七十二的異環氨。

7.對抗感冒
處理生鮮食材時，應切大塊一點，避免維他命C的流失，維他命C有助於預防感冒。若切太小塊，營養容易暴露在氧氣和光線中。同時，記得將紅蘿蔔、馬鈴薯和番茄切塊，而不是切片，哈密瓜應切成半月形，而不是塊狀。

8.保留重要養分
處理茄子、蘋果、馬鈴薯和其他食材時，不要削皮，既節省時間，又能保留養分。外皮是防止養分流失的關卡，許多維他命和礦物質都存在於表皮上、下方。

地瓜皮有很多纖維，節瓜皮有很多葉黃素，能幫助防止老化相關的分子衰退。最好以清水和刷子清除上面的粗粒和病原。

●小祕方：在最喜歡的食譜中加入檸檬皮。亞利桑納大學的研究發現，檸檬油精能降低皮膚癌的風險，達百分之三十四。

9.加倍抗氧化
根據最近一項義大利研究發現，在沙拉醬中加入香草，能加倍抗氧化。比起沒有加香草的花園沙拉，加入檸檬油和馬鬱蘭的沙拉有雙倍抗氧化效果。薑黃或茴香等香料，也能增加抗氧化的作用。

【講義雜誌2008年3月號】