健康學堂 - 單車健身術

健康學堂-單車健身術
單車不止是代步的工具，最近發現單車還可以變身為減重和肌力訓練機，甚至還可以預防臥病在床呢！
究竟是什麼重要的新發現，請大家繼續往下研讀了。 

一、走路和騎單車的身體變化比較
1.心跳數  -很接近，差異極小
2.熱量消耗-表面看起來步行的熱量消耗為單車的一倍以上，但因花費的時間不同，若以平均每分鐘的熱量消耗，則兩者的熱量消耗是差不多的。
兩者的數據很接近，但相對來說，騎單車來得輕鬆很多。(因為速度較快，感覺有風，體溫容易下降，不會感到疲倦。)
雖然，感覺騎單車比較輕鬆，但以心跳數的變化來說，騎單車的心跳變化較大。
心跳變化愈大，表示身體的負擔愈大，所以運動量較大。
所以，騎單車的好處是，感覺很輕鬆，但身體的運動量卻能很快達到！

請看影片說明：
影片連結位置：http://video.google.com/videoplay?docid=-6658161022043033576 


二、騎單車的重要發現
實驗發現：
步行-小腿肚的肌肉
單車-大腿的肌肉、腸腰肌(髂腰肌)
大腿的肌肉主要作用，乃在支稱體重和舉起腳步，所以，一定得好好鍛練才行。 
大家不熟悉的腸腰肌，其作用也是在支撐身體，但其重要性卻不輸大腿肌，因為，若腸腰肌衰弱，人就無法久站，容易臥病在床。
鍛鍊腸腰肌的運動，除了騎單車以外，另一個運動就是爬樓梯。
但是，爬樓梯會讓膝蓋承受全身的重量，對老年人並不適合，所以，老年人若要訓練腸腰肌，還是以騎單車最適合。
請看影片說明：
影片連結位置：http://video.google.com/videoplay?docid=-5820311770727629114


三、利用小斜坡來做肌力訓練
肌力訓練在最近的研究發現，必須要用到自己本身最大肌力的30%以上，才能提升肌力。
沒有達到此程度的肌力訓練，肌肉還是會有衰弱的可能。
那騎單車要如何做才能運用到自己本身最大肌力的30%呢?
Ans.:經實驗發現1.25%的斜坡，騎50公尺便可達到。
請看影片說明：
影片連結位置：http://video.google.com/videoplay?docid=4096262812975007896


四、騎單車可以讓血管變年輕 
運動後，血液的流動速度加快，就會產生一氧化氮，一氧化氮的功用，就是可以讓包圍在血管周圍的肌肉變得柔軟。
血液的流動速度愈快，產生的一氧化氮也愈多。
實驗發現，騎單車可以讓血液的流動速度加快十倍。 所以，有血管方面疾病的朋友們，可以考慮騎單車來改善血管喔！
請看影片說明
影片連結位置：http://video.google.com/videoplay?docid=-8622086580524756500


五、專家的建議
健走和騎單車，都是有氧運動，都能讓血管變年輕、減肥和預防生活習慣造成的疾病，但是，健走卻不太能提升肌力。
要騎多久的單車才能讓血管確實變年輕呢?
專家建議-
40歲 一週要騎160分
50歲 一週要騎150分
60歲 一週要騎140分
註：即使分成多次騎完上面的份量，也能達到效果喔！ 

騎單車的注意事項
1.謹守交通規則
2.注意安全
3.老年人量力而為，不要超過

沒有單車或不會騎單車的朋友，可以做自行車體操來達到同樣的效果：
1.在地上放兩個面紙盒或兩本書，做來回跨越動作，做十分鐘。
2.坐在椅子上，單腿做伸縮動作，左右各做十次
3.站立，單手扶椅，先把身體外側的腿，往正上方抬高，放下，張開腿往側邊抬高，左右腿各做十次。
以上三個動作，一星期做3~4次就可達到效果。
請看影片說明和示範：
影片連結位置：http://video.google.com/videoplay?docid=172444070538044761 

影片來源：國興衛視"老師沒教的事"