午睡，聽聽專家怎麼說

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Napping: the expert's guide
午睡，聽聽專家怎麼說
英國衛報，The Guardian
Jennifer Ackerman, Tuesday 27 January 2009

作者珍妮佛‧艾克曼(Jennifer Ackerman)著有《性、睡、吃、喝、夢：身體的每日生活》(Sex Sleep Eat Drink Dream: A Day in the Life of Your Body)。天下出版社譯為《身體裡的N個秘密》，不過原書名稱更直接點出內容要點。

白天的短暫午睡(snooze, 依前後文意思為午睡)，將有助心情和智能，但午睡可不僅是閉上眼睛。




許多年來，午睡被嘲笑為懶惰的象徵。我們被「抓到」午睡或「被發現心不在焉」(asleep atthe switch)。不過，午睡近來獲得新的關注，因科學證據顯示午睡有利心智的敏銳和總體的健康。許多研究證實，午睡有助下午時光的機警、創造、情緒和生產力。

午睡60分中最多提高後續10個鐘頭的機警。由國家航太暨太空總署(NASA)支持的26分鐘午睡（當然，另一名飛行員操作）研究，顯示增加34%的表現和 54%的機警。哈佛大學去年的研究證實，45分鐘午睡改善學習和記憶。午睡舒緩壓力，降低心臟病、糖尿病與過度肥胖的風險。

來個短暫的午睡是聊勝於無。德國杜塞道夫(D詉sseldorf)2008年的研究顯示，開始睡眠能啟動主動記憶進程(active memory processes)，即使小睡片刻仍有效果。英國最近的研究證實，午睡能夠降低血壓。

午睡讓你腦袋更清楚、身體更健康和更安全。但要了解如何午睡最好，必須明白你的身體。

該睡多久呢？

構思最理想的午睡，你需要理解潛在的構成。睡眠時，大腦的電波活動共有5個週期。

譯註：睡眠的5個週期為1. 淺睡期，很容易被吵醒；2. 睡眠加深期；3. 較深的熟睡期；4. 更深的熟睡期；5. 快速眼動期。第3與4階段是慢波睡眠。一般睡眠的次序是「1-2-3-4-3-2-5」。


REM就是第5階段。縱軸是睡眠的階段，橫軸是時間。

通常20分中的午睡有2個週期，強化機警與專心，提高情緒和銳化運動技巧。要提升機警，可以在午睡前喝杯咖啡，因為咖啡因約20到30分鐘後產生作用。午睡到45分鐘以上，也可能包括快速眼動期，能加強創造性思考和提振知覺過程。

如果午睡後要立即活動，不能睡超過45分鐘；否則，你可能陷入慢波睡眠。這階段醒來會造成反應遲鈍，無力和迷糊達半小時或更久。

但你或許想要睡更久，至少90分鐘。許多人晚上睡眠時間少了所需的90分鐘。一項近期研究顯示，睡眠不足的大腦會半夢半醒，處在反應慢半拍與迷糊分心的危險狀態。聽起很熟悉？

午睡90到120分鐘通常涵蓋所有階段，包括快速眼動期和深度的慢波睡眠。慢波睡眠有助清理思緒、強化記憶回想和補償睡眠不足。在早晨較長的睡覺產生較多的快速眼動睡眠，而較長的午睡則是較多的慢波睡眠。長到足以包括完整睡眠週期的午睡至少90分鐘，將讓你由快速眼動期清醒而降低反應遲鈍。

說明：從上述分析，可得出午睡的兩種最佳模式。

1. 若醒起必須馬上行動，或無法睡太久，大概就睡45分鐘左右；
2. 若睡眠時間較長，最好進入第3-4階段慢波睡眠，在快速眼動期醒來，大約要睡90-120分鐘。

睡眠的科學

為什麼要午睡？



猴子的睡眠時間

多數哺乳類動物一整天都是短暫的睡眠期。人類將睡眠整合成長時間，但身體卻被設計有2個強烈的睡意：約在清晨的2點到4點，與午後的1點到3點。中午的睡意不是來自高熱或者大份量的午餐（即使不吃也會想睡），而是午後人類生理學上的非活動性階段，這削弱我們的反應時間、記憶、協調、情緒和機警。

早起的鳥兒，還是暗公鳥？



早起鳥兒的午睡開始時間，橘色框框

要決定最佳的午睡時間，這協助認識自己的「時間表」。若整天沒有計畫，你會幾點起床和幾點睡覺？如果你是偏好6點起床，約在9點或10點睡覺的早起鳥兒，差不多午後1點或1點半會覺得想午睡。



暗公鳥的午睡開始時間，橘色框框

如果你是喜歡過12點或1點才上床，約在8點或9點起床的暗公鳥，你的「瞌睡蟲」(sleep gate)將會晚點吵你，接近午後2點半或3點。