運動，讓妳活力不早衰

女人要保持魅力風采，運動是最好的方法，根據不同齡的需要，我們為你設計了最適合的運動，讓你活力自在。
康健雜誌58期　文黃惠鈴
運動，絕對是女人該一輩子帶著的「好朋友」！
陽明大學運動健康醫學中心主任陳俊忠指出，男女的生長狀況有兩交叉點：第一階段在小學五、六年級。女生發育得比男生快；進入國中，到第二階段，男生開始發育得較快。尤其女孩子來經後，身體長較多脂肪，如果不運動，身體的耐力、肌力、協調性等，與男生差異更大。

少動，如果再加上在乎身體形象，不敢多吃，很多年輕女性不可免地變成「泡芙族」──體重不重，但肌肉少，脂肪多──到中、老年，卻面臨超重的危機。但，運動可以讓女人留住更多青春，風采更耀眼迷人：
■使妳少生病
運動最大的好處是讓妳更健康。研究一再發現，規律運動可加強體內的生理機能，確保重要的化學過程持續運作。例如，常運動的人體內的「好的膽固醇」（HDL）含量較高、血壓較低，較不易得心臟病或中風；較可能保持體重穩定、體脂肪較少，而降低罹患第二型糖尿病的機率；也較不可能有骨質疏鬆症，甚至乳癌、結腸癌等癌症。另外，女人比男人更容易有糖尿病、骨質流失、退化性關節炎等毛病，如適當運動，可以改進身體狀況，陳俊忠指出。

■讓妳更喜歡自己的身體、更有自尊
相當多的研究顯示，適度運動有助於提升自尊以及身體滿意度，因為運動可以讓人覺得更壯、更健康，更喜歡自己的身體。美國健康、體能教育、休閒與舞蹈聯盟（AAHPERD），在今年3月提出的一篇研究報告也再度指出，較常運動、對體態較有自我認知的女性，更易於有正向的自尊。

■讓妳更快樂
運動也是快樂的來源，甩甩手、扭扭腰、跑跑步，在肢體的伸展間，心中的焦慮、壓力與抑鬱，也隨之雲淡風輕。例如，杜克大學的研究人員在2000年提出一項研究報告，指出在治療重度憂鬱症病人時，6個月內，運動的效果與抗憂鬱劑一樣好；10個月後，和服藥的病人相比，運動的病人復發機率更低。

運動的好處不勝枚舉，新的研究更顯示，跟著年齡走，選擇適當的運動，效果更佳。

動動妳的手指，一起來探索什麼樣的運動可以讓20歲、30歲、40歲不同階段的女性，拓展身心最佳的活力。

20s趁早運動，享受青春
年輕女性一般來說，體能狀況良好，正該好好伸展肢體，享受運動樂趣，並為日後可能走入家庭、懷孕生子等更多的生活挑戰，培養好體力。一些研究也顯示，和不運動的女人相比，運動的女性較不會發生經前症候群（PMS）的症狀。特別是有氧運動助益更大，不僅可預防如浮腫、頭痛等身體症狀，也可預防包括情緒鬱悶、緊張等心理症狀。除了像健走、有氧舞蹈等適度的有氧運動外，每週也應做些加強肌力、負重等運動訓練。

另外，多方面嘗試不同的運動，也許游泳、騎腳踏車、爬山、打球或跑步，充滿朝氣活力的妳，將綻放屬於青春的耀眼光芒。當然，趁早運動，絕對比年到三、四十，身體這裡痠、那裡痛，才想活動筋骨，更能建立運動習慣。建議妳：

1.把運動融入日常生活：走樓梯、少坐電梯；把車停離公司遠一點；或是提早兩站下車，走一段路回家……日常生活中，很多事都可以變成運動的來源。

2.找個伴，一起運動。不過如果妳已經有個運動夥伴，卻仍興趣缺缺，建議妳不妨禮貌地換個新夥伴，或是加入某個不一樣的運動團體。當然，如果妳喜歡獨自運動，也不必勉強。

3.地點：找個適當的運動地點，例如不要離家太遠，以免有太多藉口不去運動。或改變運動時的環境。例如，換個音樂，取代平常做運動時常聽的樂曲。

4.做感興趣的運動：如果對某個運動沒興趣，實在很難持之以恆。所以，絕對要從自己覺得有趣、想嘗試的運動著手。

5.要實際：剛開始運動，別把目標訂太高難度。

6.休息一下：允許自己休息3∼5天，應該有助於重新啟動對運動的熱情，只是不要把幾天拖成幾個月。

7.鼓勵自己，重新找到快樂：能有個健康的身軀是多麼幸運的事啊！能走、能跳、能跑，多麼讓人快樂！更別忘了，運動除了促進身體健康，也有助於提升心、靈的喜悅，更能讓妳擁有好身材。

所以，好好享受每個伸展、每個步伐吧！

30s強化骨骼，走得更穩
女性在更年期後的5∼7年，最多可流失20％的骨質，而容易發生骨質疏鬆症。雖然在三十幾歲階段，較不會有骨質疏鬆的問題，但卻是採取行動，捍衛骨本的好時機。

醫界發現，經常運動的女性比不運動的女性，骨質密度更好。

特別是重力訓練。因為當骨骼承受壓力時，造骨細胞的活動將加快，以加強骨架。科學家發現，在零重力之下，骨骼健康很快惡化。這也是為什麼醫生告訴擔心日後恐有骨質疏鬆症的婦女，除了適量攝取鈣質與維他命D，要多走路、慢跑、或做其他負重運動。健走通常被醫師視為重力運動的精華。不過，妳可以稍微做點變化，增加強度，例如爬山、一些包含彈跳的運動，像階梯有氧、爬樓梯、球類運動等。另外，跳躍（jump）動作，已被發現可增強臀骨的骨質。而臀骨的骨質密度降低，跌倒、骨折的機率將增高，是骨質疏鬆症的重要危機。

美國奧立岡州立大學骨骼研究實驗室主任、運動生理學家ChristineSnow的一個研究，針對自願參與為期一年跳躍運動實驗的停經後婦女，發現她們的臀部的骨質密度增加2％。英國學者以停經前婦女為對象，做了類似的實驗，結果發現受試者的臀部的骨質密度增加4％。

今年5月，Snow博士發表持續五年長期研究的成果。參與實驗的更年期後受試婦女，一週3次穿著負重背心做包括側弓步、前弓步、蹲、站等耐力訓練，以及不穿負重背心，一週3次、每天跳躍50下。

結果，受試者的骨質密度增加，而骨折的風險最多可降低20％。

美國《健康》（Health）雜誌曾採訪ChristineSnow博士，並依照她的研究，設計一套類似的動作，幫助女性增強臀骨的骨質。

開始做這套動作時，每週至少3次，每次每個動作重複6∼8次，稱為一套。一個月後，做兩套。做每個動作前與做完後，要記得做點暖身運動，伸展小腿、大腿。

●側弓與前弓步（兩者替換，不必同一次做。）
1.側弓步：雙腳站開與肩同寬。左腳跨出，與身體呈45度角，右腳彎曲。身體重心慢慢從右移到左，背彈回挺直。這算一次。接著右腳重複做同樣動作。
2.前弓步：雙腳打開與肩同寬，一腳向前直直跨出，後腳膝蓋彎曲。再重複做另一腳。

●蹲與坐起
1.雙腳站開，膝蓋、臀部穩穩地彎曲，呈坐姿。兩手臂往前伸直，幫助平衡。試著讓大腿與地板平行，同時背部打直，微微向前傾。慢慢向下蹲，直到不能再往下蹲，起身。這算一次。
2.下一回合改做坐起的動作。坐在椅子邊緣，雙腳打開。不用雙手、慢慢從椅子上坐起來，然後再慢慢坐下。這算一次。
3.這兩個動作交替做。

●加強踝關節
1.墊起腳尖立定兩秒，再慢慢讓腳跟著地。
2.站定後，抬起腳趾，以腳跟著地重心滾向後，停留，後再慢慢回正。這算一次。

●跳躍
屈膝，兩手臂向後擺。接著儘可能跳高，手臂往前、往上擺。著地時屈膝腳板踩地，以分散力量。

40s鍛鍊肌力，趕走脂肪
女人需要肌肉。生病時，身體可分解肌肉當做能量來源，肌肉愈多，戰勝病魔的機會愈大；肌肉可保護骨骼，骨架上披掛的肌肉愈多，骨骼愈能受到保護。但女人天生比男人擁有較少的肌肉，因為女性體內的睪固酮激素分泌較低，而睪固酮產生肌肉，分泌濃度愈高，肌肉組織愈多。另方面，大約從40歲開始，妳一年將流失三分之一磅的肌肉，但得到相同重量甚至更多的脂肪──如果不運動的話。結果，中年發福，讓妳再也穿不下年輕時的窄裙。藉由運動建造肌肉，可加速新陳代謝，因為肌肉比脂肪燃燒更多卡路里。

一項三個月的實驗發現，女性一週做3次舉重運動，新陳代謝率可提高15％，就一般身材的女性而言，那意謂每天可燃燒多餘的300卡路里。所以，除了簡單的肌力訓練外，加一些舉重運動，例如舉啞鈴，增加肌力的效果更好。

●強化小腿肌肉
兩腳張開與肩同寬，手叉腰，慢慢往上墊起腳尖，將身體往上拉到不能拉，再慢慢放下腳尖，重複做10∼20次，可強化小腿肌肉，幫助安定下半身。

●強化腹肌與背肌
1.屈膝而坐，雙腳平踩，雙臂向前伸直，縮小腹。
背挺直，慢慢向後傾倒約45度角，並保持胸部向上、手臂向下。停留3∼5秒後，再慢慢回正。重複做8∼12次。如果覺得動作很容易，可試著不用手臂或把手臂高舉過頭。
2.臉朝下躺著，雙手向前伸直，靠緊頭部，雙腳向後伸直。收緊背肌，同時抬高右臂與左腳，離開地面一段距離，並儘量保持靜止不動。放下右臂與左腳，然後抬高左臂與右腳。每邊交替做8∼12次。

●強化上臂肌肉
1.俯臥，雙腿與膝蓋併攏，膝蓋彎曲抬起離地。雙手平放在肩旁，手指向前，手肘稍微外彎。以雙手支撐，慢慢抬高身體，直到手臂伸直。
2.再慢慢放低身體，直到胸部接觸地面。重複做2∼15次。
（提醒：如有健康問題，嘗試任何新運動前，先徵詢醫生的意見。另外，運動後發生小痠痛是好現象，代表妳壓迫了肌肉，而肌肉會自我修復，變得更強壯。但如果妳覺得很痛或持續疼痛一星期，建議妳求醫確認是否受傷。如果妳無法在運動時說話，意味運動得太用力，妳的心跳速度可能超過安全上限。）