10 招對抗電腦造成的眼睛疲勞

宅經濟發燒，各種宅疾病也隨之而來。先前發生電動打太久而罹患扳機指，而在家飆網打魔獸或是拼命找工作，造成用眼過度甚至眼睛中風&hellip

藉由改變工作習慣、重新安排工作場所配置和照明設備，可以減輕或避免電腦帶來的眼睛疲勞，專家建議電腦族：

一、注意光源位置：
電腦螢幕放置的地方，應讓最強的光源位於側邊。而且周遭環境的亮度不應超過螢幕亮度。使用可調整的光源，讓光線不會直射眼睛，或造成螢幕反光。

螢幕反光會造成眼睛不適。最強的反光來自上方光線，包括螢光燈或陽光。關掉部份或全部的上方光源可減少反光。打電腦螢幕略微向下傾斜、使用防反光螢幕，拉上窗簾都可減少反光。

二、讓眼睛休息：
操作電腦每40-50分鐘，應休息10-15分鐘，年紀愈小，操作時間愈短。美國梅約醫學中心更建議，每10分鐘就把目光從螢幕上移開，花10秒鐘注視遠物或向上看。

休息時可讓眼球上下左右各方向轉轉，閉目仰臥或望遠，避免再近距離用眼。振興醫院眼科主治醫師蔡佳臻也建議，一天可2-3次適度熱敷眼睛。

三、改變工作步調：
至少每兩小時站起來走動一下，讓身體和眼睛休息一下。

四、記得眨眼：
許多人使用電腦時，眼睛眨動的頻率會比平常少。眨眼次數減少會降低淚水對眼球的潤滑作用，造成經常乾燥、不適。如果必須長時間用電腦，可考慮人工淚液。

但蔡佳臻醫師提醒，要選擇不含防腐劑、單瓶用後即丟的人工淚液產品，避免用含血管收縮劑、消炎類固醇成分的產品。

如果戴隱形眼鏡也可點人工淚液嗎？蔡佳臻建議，為了避免點的藥水吸附在隱形眼鏡上傷害眼睛，戴拋棄型眼鏡比常戴型好。

v五、保持良好坐姿：
良好的姿勢可預防脖子和背部肌肉痠痛。國泰醫院物理治療組組長簡文仁建議一個口訣：「頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏」。

頭有枕，讓脖子有機會放鬆；手肘靠桌面，不懸空，才能讓肩膀放鬆；背有靠，讓腰有支撐。腳有踏，腳平貼地板至少大概成90度左右，避免腿部血液循環差、腳容易麻。

至於要不要用腰靠？台大醫院復健部主治醫師梁蕙雯認為，坐姿時一定坐到椅子最裡面，身體稍微往後。如果發現膝蓋窩壓到椅墊，表示椅背太深，腳會容易麻，血液循環不好。另外，避免坐太高、讓腳懸空的椅子，選擇可調整高度的椅子。

六、調整螢幕：
使用15吋以上且解析度高的電腦螢幕。螢幕與眼睛的適當距離，約等於手臂伸直的長度。如果看較小字體時，身體會向前傾，可以把字體或頁面放大。

螢幕頂端應該與眼睛同高或稍低，視線對準螢幕中央，應是往下看的10-20度俯角。使用可調高度的座椅，此外，也必須保持螢幕的清潔，因為灰塵會讓螢幕更容易反光。而當螢幕產生閃爍或影像模糊時，應儘速送修或更新。

七、調整鍵盤：

將鍵盤置於螢幕正前方。假如打字時要一直搜尋鍵盤，眼睛會因持續移動和重新對焦而疲累。

鍵盤的最佳高度是，當你把手放在鍵盤上，手臂能靠近身體兩側輕鬆下垂，手肘大約成90度角；梁蕙雯醫師提醒，如果在辦公室用筆記型電腦，可考慮外接鍵盤，並放在比桌面稍低的鍵盤架上。

另外，有人在鍵盤前加個腕靠，希望減少手腕過度背曲，不過，梁蕙雯認為，有了腕靠，手可能會刻意遷就它，反而姿勢不良，更容易有腕部局部壓迫點傷害，她建議應謹慎使用腕靠。

八、將參考文件置於適當位置：
將書籍或文件置於螢幕旁的文件架上。文件與你的距離和角度應和螢幕大致相同。

九、必要時戴適合的眼鏡：
如需配戴眼鏡，請確定度數適合電腦工作。看清螢幕可能需要三焦或漸進多焦鏡片，例如像「電腦眼鏡鏡片」（computer glasses），將鏡片分成三塊區域，上面區域用來看遠距離，中間較大範圍的區域用來看中距離，下面區域用來看近距離。

十、定期視力檢查：
美國國立職業安全與衛生中心（NIOSH）建議，電腦族在開始用電腦工作前，先做一次視力檢查，以後每年作一次。(部份資料取自梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》)

◎聰明吃出好眼力！

最佳的護眼食物當然是各種新鮮蔬果，不論深綠色葉菜，或是紅、橘、黃、紫等各種顏色漂亮的蔬果，都能提供上述各種抗氧化劑。因此，一天至少三種蔬菜、兩種水果，國外甚至建議一天要吃十種蔬果。一天三餐均衡分配菜色，只要慎選食物，連下午茶、零食也能幫助顧眼睛。

【早上 8:00】
早餐吃吐司夾蛋，搭配一杯低脂牛奶。蛋黃可以提供維生素A，預防乾眼症及維護視網膜的健康。而牛奶是維生素B群的良好來源，缺乏B群的人容易出現神經炎、神經病變等問題。

【中午 12:00】
到自助餐廳用餐，捨棄白米飯，改點一碗糙米飯，它能提供比白飯更豐富的維生素B群。點兩種不同顏色的蔬菜，一種深綠色葉菜，如菠菜、甘藍菜、芥藍菜等，他們是葉黃素最多的食物。葉黃素存在我們眼睛的視網膜黃斑部，被認為能協助抗氧化，預防發生黃斑部病變。另外選擇一種橘黃色的蔬菜，例如胡蘿蔔、南瓜、甜椒等，攝取β胡蘿蔔素。

飯後來一份水果吧！趁產季即將結束，嚐一嚐鮮甜多汁的草莓。它有大量的抗氧化劑維生素Ｃ，是保健眼睛不能缺少的營養素，而維生素Ｃ對提神、緩解疲勞也有幫助，下午工作開會不打瞌睡。其他富含維生素Ｃ的水果，還有芭樂、番茄、柑橘、奇異果等。

【下午 4:00】
嘴有點饞，吃零食也能保養眼睛。抓兩小把綜合堅果，它們是維生素Ｅ的良好來源，幫你掃除傷害眼睛細胞的氧化自由基。不過別貪多，畢竟堅果還是高熱量、高油脂的食物，吃超量難保不發胖。

【晚上 7:00】
晚餐以清淡的魚類、海鮮做主菜，避免吃太油、難消化，影響腸胃及睡眠品質。而魚類海鮮裡有豐富的礦物質鋅，國外研究顯示，缺乏鋅可能會導致黃斑部退化，並且鋅也參與身體抗氧化，清除自由基的工作。

晚餐後，選擇紅、橘、黃色的水果，如木瓜、哈密瓜、番茄、芒果等，可以提供豐富維生素A。

每天喝足夠的水也很重要，維持身體機能正常運作。如果喝膩白開水，改喝茶，特別是含有大量兒茶素的綠茶，讓眼睛多一項抗氧化利器。

掌握簡單十招，配合聰明菜單，擺脫宅疾病，才能聰明生活、快樂拼經濟！