輕鬆讓你吃進足夠纖維

台灣人平均每人一天只吃5公克多的纖維，遠低於建議量， 其實你可以在不知不覺中從三餐徹底補充纖維。

在一個豪華的宴會上，名流、名模、明星香檳儷影，各種料理也豐盛可口，但宴會結束後結算餐點，發現全部賓客總共才吃進幾根生芹菜。

雖然這只是個諷刺名流節食過火的笑話，但也顯示了纖維的流行風潮。

從1990年代開始，歐美就陷入一股纖維狂熱，纖維幾乎成為時尚、健康的代名詞。

纖維狂熱之所以會興起，是因為許多的研究指出，纖維對於美國人的兩大殺手，癌症和心血管疾病都有預防的作用。

英國「癌症研究活動」也呼籲英國人要重視纖維的攝取。因為他們發現，英國的瀉藥藥費支出竟然比癌症的支出還多，顯示出英國人纖維攝取不足的後遺症。

這股風潮也吹向台灣。全麥麵包、糙米飯、高纖果汁，強調纖維的產品層出不窮。

而且，衛生署今年2月開始也以「降低油脂攝取，增加蔬果」為主題，宣導正確飲食觀念，提醒民眾高纖低脂的重要性。

纖維有何好處？

很多人都知道該多吃纖維，到底纖維有何好處？

預防便秘、大腸癌

這是纖維最為人所熟知的功能，因為纖維能增加糞便體積，促進排便。

成大醫院營養部主任彭巧珍形容，纖維就像站在馬路上指揮交通的員警，本身不參與交通流量，卻負責控制馬路上的流量。

也由於纖維可以縮短糞便停留在大腸的時間，減少致癌物質接觸大腸壁的機會，也被認為可以預防大腸癌。

但最近有幾個大型研究推翻這種說法。

美國比塞斯達國家癌症中心，將2790名有切除大腸腺瘤（容易轉變成大腸癌）經驗的人分為兩組，一組每天食用高纖低脂的食物，另一組依照一般的飲食，追蹤4年下來，兩組成員的復發率並沒有太大差異。

另一項研究刊登在著名的《新英格蘭醫學期刊》上。哈佛大學進行一項從1980年到1996年「護士健康研究」，對8萬多名護士追蹤調查，他們發現食用高纖維食物的女性，和食用低纖維食物的女性相比，並沒有相對降低罹患直腸癌的機率。

但許多學者對纖維的抗癌效果仍持正面評價。

美國加州大學藥學博士鄭慧文指出，到目前為止，至少有39個關於大腸癌和纖維的研究，其中25個顯示可以預防大腸癌；11個研究顯示沒有關連性，只有3個研究顯示無法預防大腸癌。

台北榮總腫瘤科主任陳博明也認為，這些研究能否推翻多年來大家所認定的觀念，仍須長期的觀察。

降膽固醇、降血脂

纖維只在腸道走一遭，卻能影響心血管健康。

其實纖維不只是芹菜、橘子裡一絲一絲的才是纖維，還有另一種纖維，叫做可溶性纖維，存在於QQ、軟軟、滑滑的食物中，如豆子、水果、木耳、洋菇等，這種纖維可以和含有大量膽固醇的膽汁結合後排出。

西諺：「每天一蘋果，醫生遠離我，」指的就是蘋果中的果膠可以保護心臟血管的功能。

幫助控制血糖

纖維會與單糖結合，可以減緩餐後血糖上升的速度。

從流行病學的角度看，非洲東巴基斯坦人主食以高纖的蔬菜和澱粉類，得到糖尿病的只佔人口的2％，反觀美國賓州的居民，卻有高達17.2％得到糖尿病。

幫助控制體重

纖維體積大，可以增加飽足感，減少其他食物的攝取；而且它也可以促進腸子蠕動，降低腸道對食物的攝取。

你吃多少纖維？

纖維好處那麼多，遺憾的是我們吃的總是太少。

根據衛生署《國民營養健康狀況變遷調查》，35∼54歲的女性攝取5.67克的粗纖維，男性更少，僅5.62克，離衛生署的建議量25克有遙遠距離；而且調查中也發現，老人和小孩吃得更少。

為何纖維吃那麼少？

纖維吃得少，和國人飲食精緻化有關。想想你一天所吃下的食物，從早餐開始，什麼時候讓你用力撕扯或咬牙咀嚼。加上總是不夠的蔬菜，或是忘記就沒吃的水果，加一加纖維真吃得太少。

如何多吃纖維？

對，你的目標是25克，要達到目標，的確有點難，讓我們一起從三餐做起。

第一棒早餐：目標5克

若在家裡烤土司，可把平常吃的白土司換成全麥土司。餡料可在前一晚將大蕃茄、萵苣等蔬菜切片，放在保鮮盒裡備用。

早餐穀片選擇高纖的，也可以隨意切一些水果丟下去。

早餐必須匆忙帶著走的人，便利商店的三明治，比一般早餐店好，因為相較之下，蔬菜量還是比較高，台大醫院營養部營養師翁慧玲建議。

但如果能在公事包裡再塞個水果進公司吃，當然更理想。

吃中式早餐的人，建議你在稀飯、醬瓜間，加一盤燙青菜。

第二棒午餐：目標10克

自助餐是自主性高，可以達到目標的好選擇。只要記住這個原則：一主菜（如紅燒肉）、一半葷半素（如青椒炒牛肉）、兩道青菜，這樣就可以吃到約10克的纖維，真不賴。

選擇麵食的人，一樣別忘了加盤燙青菜，或是切個海帶、豆乾，海帶也有可溶性纖維。

和同事、朋友一同去吃合菜時，最好也捨棄配好的套餐，因為那些大多只有一盤蔬菜。還是用一主菜、一半葷半素、二青菜原則，依人數比例推估，才能攝取夠多的纖維。

便當（包括便利商店的便當）、快餐、速食，不說也知道，纖維量實在太少。

第三棒：加分

有吃點心習慣的人，夏天可以煮綠豆湯、紅豆湯、薏仁湯來喝；若愛吃零嘴，加州梅、黑棗、李子等含有豐富纖維，也比選其他只有糖分的好。

最後一棒衝刺：目標10克

「主食不換掉很難做到，」國泰醫院營養師黃桂英說。

建議你，將白米飯換成五穀雜糧飯（見52頁食譜）。若不習慣，或覺得不好吃，不要馬上放棄，雜糧種類很多，如黃豆、紅豆、薏仁、麥片等，你可以再換其他種類，總會找到自己喜歡吃的。

或者也可以逐步增加雜糧的比例，如先放三分之一，習慣了再增加比例。

其實25克纖維很難精算，黃桂英營養師要大家記住，每個人一天約要吃一碗半的蔬菜，若白天無法達到，在晚餐的餐桌上，別忘了來一場「綠色革命」，多加兩道青菜。

全家吃飯，還是得顧及全家人的胃口。對於纖維，家中的老人、小孩是比較難接受的族群。

小孩口感上較難接受粗糙的食物，但建立正確的飲食觀，本來就從小做起，還是得加以勸誘、培養不可。

例如黃桂英營養師就會對小孩說：「我們今天要吃『超營養』的飯，明天再吃白米飯。」

老人家牙口不好，比較不容易接受高纖食物。白米飯除了可以漸進式地增加雜糧的比例外，水也可以放多一點，讓雜糧飯或糙米飯柔軟一點。

蔬菜類也可以將它們切細一點，讓家中老人容易咀嚼。

想想看纖維好處這麼多，只要多一點用心，就能讓自己體態輕盈，消化順暢，也遠離癌症、心臟病的危險，何樂而不為？

你每天吃多少纖維？

也許你覺得你已經很注意纖維的攝取了，其實可能還是不夠多。

食物纖維含量（克）

2片白土司1.2
2片全麥土司1.6
1碗五穀雜糧飯2.2
1碗糙米飯1.8
1碗白米飯1.2
1盤燙地瓜葉3.1
1盤芥蘭菜1.9
1盤絲瓜0.6
1個芭樂7.8
1個蘋果1.8
1粒柳丁3.3