運動 ＋ 飲食，遠離慢性殺手「糖尿病」！

預防糖尿病，其實就是力行健康的生活型態，而非過苦行僧般的日子。 該怎麼做？

一聽到「糖尿病」，總聯想到吃得無趣而且斤斤計較，令人覺得生活索然無味。

其實，不想當個「甜蜜蜜」的女人，就是過健康的生活。並沒有特別針對預防糖尿病的飲食和運動。

臨床研究也證實，改變飲食或者規律運動的確可預防或者延緩糖尿病的發生。

例如在大陸黑龍江省的大慶市，577位有葡萄糖耐受異常的受試者接受飲食、運動，或者兩者皆有的改善計劃。六年後，糖尿病的累積發生率比起控制組的人減少約20%。

芬蘭類似的研究也指出，改變飲食和規律運動可減少血液中葡萄糖、胰島素、三酸甘油酯的濃度，還可降低血壓。

《康健》也曾訪問過年逾80歲的糖尿病患者，早睡早起，加上飲食與運動的控制，超過30年的病齡，卻沒有任何併發症。

綜合專家的意見與研究結果，要遠離糖尿病，可以這麼做：

少吃油，增加蔬菜水果。

台大醫院營養師，目前是美國塔芙次大學博士候選人歐陽鍾美建議，無論是站在預防或控制糖尿病的角度，仍是以「低油、高纖」為原則。

最直接影響血糖數值的雖然是食物中碳水化合物的成分，但根據美國糖尿病學會2002年發表的新指引，吃多種不同的食物和固定碳水化合物的總量（carbohydratecounting）才是控制血糖的最重要原則，歐陽鍾美說。

她提醒，民眾仍要吃足澱粉類食物，如米飯、麵包、根莖類食物等等，以確定獲得足夠的熱量。澱粉類的來源種類愈多，愈能保持均衡。可多選擇富含纖維的五穀雜糧。

但不要誤以為少吃富含碳水化合物（包括甜食）的澱粉類食物才能控制血糖，造成以高油脂或高蛋白飲食補足熱量。

而即使是高蛋白食物，也常同時是油脂的來源。此外，高蛋白也會對糖尿病患的腎臟帶來額外的負擔。

因為再配合蔬菜水果，富含纖維的飲食不僅可以降低血糖，而且增加飽足感。

不過，中華民國營養學會常務理事兼營養教育主委張仙平提醒，不要誤認新的指引就是代表可肆無忌憚的吃甜食。

許多甜食中帶有油脂，或者空熱量（沒有營養素，只有熱量），民眾必須懂得代換的原則，保持碳水化合物和熱量總量不變。

糖尿病患可先與營養師討論飲食計劃，而醫師可根據病人的飲食習慣，給予適量的胰島素或藥物。

定時定量

歐陽鍾美特別提醒糖尿病人吃東西需注意「定時與定量」，才能與注射的胰島素或是口服降血糖藥物配合得宜。

不定時定量，血糖可能忽高忽低，醫師也抓不到病人血糖變化的模式，無法給予準確的胰島素或藥物劑量。

如此一來，打了針或吃了藥後，病人可能發現血糖降得過低，而趕快多吃東西；或者劑量不足，血糖仍然超過標準，又擔心得不敢吃東西，惡性循環的結果，無法好好控制血糖。

「是藥物配合食物，不是食物配合藥物，」歐陽鍾美說，如果藥物與食物的作用平衡，就可以最少的藥物達到控制血糖的目的。

而定時定量的觀念同樣適用於一般人。研究顯示，把一天熱量均勻分配在不同時間吃的人，比起只靠一兩次大餐吃飽的人，更會攝取營養的食物。

運動

除非願意起來動一動，否則即使是改變飲食，也去不掉腹部的脂肪。

運動不只有助於減掉脂肪，還可增加心肺功能、促進細胞利用胰島素。

美國知名的艾蒙利大學醫學院、家庭與預防醫學副教授卡恩的研究發現，女性持續健走，至少一個星期4個小時，或是每天至少走半小時，腰圍尺寸變大的可能性減少16%。

另一個哈佛大學公共衛生學院的研究也指出，每天輕快走路一個小時，女性得糖尿病的風險可降低一半。

不同於走路、打球等等增加體適能的有氧運動，一些阻力運動，如舉重，可增加身體肌肉組織，減少脂肪堆積，促進代謝、增加熱量消耗。

不過，阻力運動並非人人都可做，也需要有器材才可。

梅約醫學中心的醫師群建議糖尿病人可在家做一些簡易的伸展運動或者強化肌肉運動，例如重覆的站與蹲，或者伏地挺身。

不管選擇哪一類的運動，與其一下子改變太多，容易放棄，倒不如從簡單易行或是自己喜好的運動開始實行。

糖尿病患者也應先與醫師或者衛教師討論運動的計劃，不要驟然做劇烈的運動，以避免運動傷害、心肺負擔突增、血糖過低危及生命。

減重

甩掉身上多餘的體重，不僅讓自己更美麗，也大幅減少得糖尿病和許多慢性疾病的機會。

芬蘭研究結果顯示，即使是超級大胖子，沒有運動，光是減少5%的體重，就將患糖尿病的風險降低7成。

不過，減重前先確定自己真的體重過重，而不是以漂亮的明星身材做標準。

目前台灣的標準是，身體質量指數（BMI）大於等於24屬於過重，大於等於27就算肥胖。另一種判斷的方法是女性的腰圍大於80公分，或者男性的腰圍大於90公分。

做飲食紀錄

大型的研究已發現，固定做飲食紀錄的人，吃得較健康。

為自己吃進的食物做筆記，可以了解每餐食物的內容、份量、熱量和營養素。

而糖尿病人的飲食紀錄，更可幫助醫師或者營養師掌握飲食控制的狀況，而適度調整藥物或者飲食計劃。

定期檢查

固定追蹤，除了可提早發現糖尿病外，也可了解糖尿病人血糖的控制情形。

如果是高危險群，從30歲起，或者是年齡超過40歲，每年應檢測一次空腹血糖。

血糖值大於或等於126毫克/100毫升（mg/dl），就屬糖尿病。若介在110∼125，可與醫師討論是否進一步做口服葡萄糖耐受性試驗。

若是糖尿病人，依照醫師的建議，檢查血液中的糖化血色素（HbA1C），可了解近三個月來，血糖控制的情形。正常的數值應是介於4∼6％。

多與專家討論

由於糖尿病是複雜的疾病，一般民眾並非一下子就能充分了解如何藉由飲食、運動，還有種種生活中的調適以預防糖尿病的發生或者控制糖尿病的進展。因此，參加衛教課程，或者與專家討論更形重要。

從芬蘭研究和美國國家衛生研究院的糖尿病預防計劃經驗得知，參與研究的志願者中，能夠成功改善生活型態的人，他們的秘訣在於和研究中負責諮詢的專家保持良好的互動。

這些專家除了提供生活型態的改善計劃外，也因豐富的經驗，讓他們能了解民眾或病患在改變生活型態的過程中，可能遭遇的困難與挫折，有時他們也當起心理輔導師，幫忙減壓、克服困難。

若對糖尿病有任何疑問，不妨利用全台灣共80多處的糖尿病人保健推廣機構。它們分散在各地的醫學中心、衛生所，以及各級醫院。

保持平靜

研究發現，無法好好控制壓力的女性，腰圍較大。可能的原因是當壓力來襲，對抗壓力的荷爾蒙──可體松爬升，而可體松會使得脂肪堆積在腹部。

無論用什麼方法，聽音樂、散步、與朋友聊天……總之讓自己的內心保持寧靜避免中廣身材，也預防糖尿病。

多與人接觸

一人單打獨鬥對抗疾病總是寂寞的。有個家人或朋友分享生活改變，或者克服病魔過程中的點點滴滴，總是多一份鼓勵與堅持的力量。

特別是面對要奮鬥一輩子的糖尿病，箇中苦澀的滋味，絕不要一人獨自飲下。

早在1989年，史丹福大學就有研究指出，參加病友團體可以延緩疾病的進展，延長壽命。

找個人一起運動，或者談談健康的食譜。若已是糖尿病患，也可加入糖尿病友聯誼團體，彼此分享也交換經驗。

審稿專家：耕莘醫院顧問醫師台大醫學院名譽教授、輔仁大學醫學院名譽副院長林瑞祥

誰是糖尿病高危險群

女性只要符合下列任何一項，就算是高危險群：

•有糖尿病家族病史
•體重過重，BMI≧24，或是腰圍大於80公分
•腰圍和腹部堆積脂肪
•很少或幾乎不運動
•超過45歲，65歲以上更是高危險群。
•懷孕時曾有妊娠性糖尿病，或者曾生過嬰兒出生體重大於或等於4公斤
•高密度脂蛋白（好膽固醇，HDL）小於35
•三酸甘油酯（TG）大於250
•高血壓≧140/90毫米汞柱