上班族抗壓8練習緩壓益身心

“壓力好大！”是上班族常說的話，究竟何謂壓力？人為何會有壓力？更是上班族關心的話題。

適當壓力可證明上班族提升工作績效，但超過個人負荷的壓力，卻是健康的隱形殺手。到底何謂壓力？如何抗壓？每位上班族都在問。

壓力與身體關係

● 壓力一定有害？

錯！在競爭激烈的現代工商社會，各行各業上班族不斷被要求快速完成工作、成長，經常因此產生壓力，但壓力無所謂好不好，端看你能承受多少壓力。一體兩面，適當壓力能督促上班族提高工作效率，而超過個人負荷的壓力，卻是健康的隱形殺手。

依影響程度淺到深，壓力影響健康的首要途徑是破壞健康行為。猛吃甜食，吃巧克力能?明抗焦慮，不過肆無忌憚吃甜食，卻易引發第2型糖尿病。抽菸、喝酒——容易消耗體內營養素，例如抽菸會消耗人體內的維他命C，這是抗氧化的重要元素。

●壓力容易產生哪些疾病？

破壞健康行為後，壓力累積過多、過久也易引發身心症，常見的身心症為：

◆氣喘：壓力大、失眠，均容易加重氣喘病情。

◆緊張性頭痛：頭上像套金箍，非常緊、痛，人壓力大時，易引發頭部肌肉緊縮，形成頭痛。

◆皮膚病，如頑癬：症狀是皮膚長出一塊塊很癢的紅塊，必須靠藥物，搭配壓力因素解除才能治療。

◆神經性皮膚炎：身體癢到讓人不自覺想抓它，不斷抓後，導致皮膚變成硬硬的突起一塊，也是壓力造成。

◆圓禿，俗稱鬼剃頭：症狀是頭上突然掉一塊區域的頭髮。

◆胃潰瘍：人承受壓力時，胃黏膜會變薄，易引發胃潰瘍。

◆大腸激躁症：症狀一是便秘，一是拉肚子，也是壓力造成。

◆心血管疾病：人長期處於壓力與緊繃狀態，易引發心血管疾病，嚴重時甚至可能引發心肌梗塞或腦中風。

◆癌症：雖然壓力與癌症並無直接影響關係，但壓力會影響健康行為，大幅增加人接觸致癌物的頻率。而且人不斷負面思考、憂鬱，抗壓性會降低，免疫系統也會受影響，若病毒藉機入侵，久了就可能形成癌症。

●小心，壓力已上身

長期累積壓力易引發身心症，提醒上班族須隨時檢測自我身心狀態。

但怎樣才叫有壓力？醫生指出，人承受壓力時，會有生理與心理的兩方反應，均能幫你檢測壓力：

生理——緊繃、呼吸急促、胃抽筋、經常性頭痛、休息後仍有疲倦感。

心理——焦躁、憂鬱、下班後心情也無法放輕鬆、經常不耐煩、一點小事就暴跳如雷。

這兩方反應，嚴重時會導致失眠、慢性疲倦感，進而促使上班族的人際關係與生活、工作品質變差。

●把壓力從敵人變成朋友

如前所述，壓力不一定有害。上班族想把壓力從敵人變成朋友，要懂得抗壓動作，歸納8項抗壓練習：

◆練習1：運動。

減壓絕佳方法，運動能讓體內血清素增加，不僅助眠，也易引發好心情，運動有333原則，就是1周3天，每天30分鐘，心跳達130下，例如快走、游泳是好運動。

◆練習2：休閒。

周休2日不要在家睡大頭覺，不僅完全無法減壓，還會讓你的精神更昏沉，一定要出去玩，若能多接觸大自然更好。

◆練習3：腹式呼吸法。

將手輕輕放在腹部，慢慢吸入空氣，當手隨著腹部漸漸而起，稍微屏住呼吸，讓吸入的空氣暫停在腹部，再輕輕吐氣，可證明身體放鬆，減少壓力的負面影響。經常練習呼吸，並且記住當下放鬆的感覺，有利於你持續工作時，能隨時靜下心來，不致暴跳如雷。

◆練習4：尋找人際網路。

除了同事，人要有其他可談心的人際網路，否則容易持續陷入同樣思考空間，一旦有壓力反而很難抒解。

◆練習5：說出困難。

工作、生活、感情碰到困難要說出來，傾聽者不一定能幫你解套，但這是抒發情緒最立即有效的方法，很多憂鬱症患者因碰到困難不肯跟旁人說，自己悶悶、默默地做事，最後悶出憂鬱症。

◆練習6：正面思考。

把工作難關當作挑戰，不要看衰自己，要多自我鼓勵。不懂就問人，或尋求外援，唯有實際解決困難，才不會累積壓力。“加油，我一定辦得到。”跟“唉，我只要不被老闆罵就好。”2種心情做出的工作績效絕對不同，正面思考並非天生本能，可經過後天練習養成。

◆練習7：幽默感。

別把老闆、主管、同事的玩笑話想得太嚴肅，職場和諧很需要幽默感。

◆練習8：時間管理。

按輕重緩急分配工作次序，主管也要分責授權，1天工作8小時，每做1小時要休息10分鐘，時間管理好，壓力也會減小。

●吃對食物，?明抗壓

壓力可靠體內的賀爾蒙與神經系統來調節，而這兩部份的作用發揮，與體內營養素是否充足相關。

◆能增強抗壓力的維他命和礦物質如：

【鈣】可鎮定神經。乳製品的鈣質含量很高，但臺灣人的乳製品攝取量普遍偏低。

【鎂】可安定神經。深綠色蔬菜與核果類的鎂含量豐富。

【B複合群】可平衡神經系統，是良好的抒壓營養素。內臟類、胚芽、燕麥均富含B複合群。

【鋅】可控調身體壓力。海鮮與核果類的含鋅量高。

【DHA等魚油類】可安定神經。

上班族營養攝取不均，主因是外食與用餐時間不正常。既然工作繁忙導致身體耗損已無法避免，吃對食物，便能讓你更有抗壓力。

◆第1、壓力大時，請吃自然零食。將小黃瓜、西芹、紅蘿蔔等切成蔬菜棒，搭配優酪乳當沾醬，做成簡易生菜沙拉放在辦公室冰箱，可解饞，更能讓你從中攝取抗壓力營養素。

◆第2、選擇外食餐點，不以肉塊大小衡量便當價值，蔬菜是否充足也是考量依據，建議1餐要吃1碗蔬菜，才能攝取充足營養素。即使吃速食餐，吃1個漢堡加1份生菜沙拉，搭配無糖紅茶，會比吃整套搭配好的速食餐健康。

◆第3、1天吃3顆不一樣的水果。例如黃綠紅的各色蔬果搭配，各具有不同的維他命與礦物質，如奇異果可協助安定神經、抗焦慮。