豪小子動刀！一分鐘了解半月軟骨板破裂！

「豪小子」林書豪動刀治療左膝蓋磨損的半月板，手術後在臉書和推特上發佈照片並留言感謝。關於「半月板」你的了解有多少？康健《療癒瑜伽解剖書》新書，擷取提到關於膝蓋的常見問題：

一、半月軟骨板破裂（Meniscus Tear）

半月軟骨位在膝關節中間，作用像汽車的避震器，可吸收由身體及髖關節下傳的力量，再分散這些力量向下傳，減少膝關節負荷，避免膝軟骨磨損，另外，半月軟骨也可控制旋轉度而穩定膝關節。

半月軟骨板會破裂表示力量集中在同一點上來回施力，造成軟骨破裂，由於半月軟骨內側三分之二為無血區，而外側三分之一為供血區，若是破裂在供血區，還有機會癒合或做修補；若在無血區破裂，就須做切除，但會加速膝關節退化。

▲▲重點療癒技巧

•強化股四頭肌的力量：不要給膝蓋過大的震動力，例如：跑步下山或是高速彈跳投籃等等，練習阿斯坦加瑜伽體位法串連動作的後跳動作，雙腳用力往後蹬，再瞬間腳板落地，半月軟骨可能會承受不住長期的壓力而破裂。

•改變用膝習慣：療癒的重點在於改變使用膝蓋的習慣，可以使用護膝，幫助穩定膝關節，也能避免過大的壓力再次加諸在膝頭上。

 

二、髕骨軟骨軟化症（Chondromalacia Patellae）

膝蓋伸直時會聽到一聲啵的聲音，感覺膝頭那塊骨頭好像走位一樣，那塊骨頭就是膝蓋骨，又稱為髕骨。伸膝時，它扮演滑輪的角色，貢獻三成的力量吊起小腿，七成 力則是股四頭肌出力。下圖可看出髕骨扮演滑輪的重要性，一來省力符合機械利益，二來避免股四頭肌肌腱不斷在股骨髁軟骨上摩擦。

很多年輕女性有膝痛的問題，多是這塊骨頭的軟骨因長期磨損導致軟骨軟化，因此醫學上稱為髕骨軟骨軟化症。保養髕骨真的很重要，少了它工作，除了膝蓋會痠軟無力，在最後打直的5∼10度都很困難，無法完全打直膝蓋，走路就容易軟腳，感覺好像走在軟墊上，很吃力。

▲▲重點療癒技巧

．按摩大腿：大腿外側太緊，導致外側力大於內側力，所以要先放鬆大腿外側的力量，包括：臀部環跳穴、風市穴、中瀆穴、陽關穴、陽陵穴可使用五輪棒不斷來回按摩。接著，放鬆大腿前側及大腿內側的肌肉，尤其是血海穴。這時再訓練股四頭的肌力才有意義。

．內收肌重點訓練：放鬆完所有肌肉，做內側肌的伸展，可做左右側劈腿，打開內收肌，用夾磚的方式強化內收肌。最後才能做坐姿抬腿的練習。務必先令內收肌有力。

三、髂脛束症候群（Iliotibial Band Syndrome）

大腿外側有一條很強韌的髂脛束，摸膝蓋外側即可感受其存在。髂脛束是從髖部外側開始伸延並覆蓋膝關節外側到小腿骨外側，若是太緊時，屈膝再伸膝時，會感到膝蓋外側不舒服。

愛好跑步的人常會有髂脛束症候群（Iliotibial Band Syndrome，IBS），就是指在膝蓋反覆屈伸約30度時，髂脛束會向前、向後移動，反覆的穿過股骨的外上髁所產生的過度使用，導致其摩擦而發炎。

▲▲重點療癒技巧

．拍膽經：放鬆外側的髂脛束，就是不斷地拍打這條膽經，從外側臀部上緣一直拍打到膝蓋下緣。其次，放鬆臀肌，可以放一顆高爾夫球在臀部下方，仔細地來回滾動膀胱經的穴位。

．伸展臀肌及大腿外側：平躺，膝靠胸，伸展臀肌，最後臉朝下，四足跪地，單膝靠胸再伸膝抬頭，重覆做數次可以伸展及收縮臀部。最後，做剪刀腳（即兩腳交叉）的動作可以伸展到外側髂脛束，或是做牛式體位法，增加骨盆與膝關節的彈性，也可以伸展到大腿外側。

四、退化性關節炎（Osteo Arthritis）

人 一過三十，膝關節就開始退化，但退化的程度和使用習慣有關，一般人都過度使用膝蓋而不注重股四頭肌肌力的訓練，以及大腿前後內外側肌力的平衡。長期不當使 用，如過度工作、肥胖、個人體質、年老或關節受傷，造成膝關節面的軟骨磨損，膝關節囊的潤滑液變少，初期的症狀是膝蓋痠痛，膝關節本身或附近的肌肉變緊， 關節活動範圍減少，上下樓梯感到疼痛，甚至會無法從椅子上站起來，更不用談無法做蹲下去的動作。

▲▲重點療癒技巧

•上樓時，好腳先上，下樓時，壞腳先下，一階一階的下，或側著上下樓，以減輕大腿前側的力量，若倒著走下樓，好腳先下站穩後，壞腳再下，一階一階的下。記得，無論怎麼走，好腳必須用來承重，壞腳拿來移動。

•上下山最好戴護膝並走Z字型路徑，以減緩坡度的衝擊。

•每天早晚足浴，泡至膝蓋以上，按摩下半身肌肉。

•減重，早、晚健走，或練習在水中走路，強化股四頭肌力量...