怎樣減少腹部脂肪

腹部堆積的脂肪不只是涉及到腰圍尺寸，這也關係到一個人的健康。如果您有較多的腹部脂肪，可以從現在開始做一些事情，儘量減去這些多餘的脂肪。

但首先，需要清醒的是，這不是脂肪恐懼症。您的身體需要一定的脂肪量。請不要試圖達到一些不切實際的想法。相反，您可以去掌握脂肪，即使有些是看不到的脂肪。

脂肪在哪些地方？

人 們存儲脂肪有兩種方式：我們可以看到的脂肪，如在大腿，腰部，臀部和腹部的皮膚下的脂肪，這就是所謂的皮下脂肪（皮膚下的脂肪）。另一種，在人的身體裡面，如胸部，腹部和骨盆重要器官的周圍（心，肺，消化道，肝臟等）也有脂肪，這就是所謂的「內臟」脂肪。這些脂肪我們從外觀注意不到它們的存在。

很多人看到外表的肥胖就會有自我意識。但實際上，那些隱藏的脂肪，也就是內臟脂肪才可能存在更大的問題，甚至對瘦人也一樣。

脂肪也像其它器官

脂肪並不只是靜止在那堙C它可以製造「令人討厭的物質」，在維克森林大學醫學院任職的內分泌與新陳代謝學的助理教授克里斯汀•海爾斯頓博士說，「我們每個人都有內臟脂肪，並不完全是壞事。這些脂肪給器官的周圍提供了必要的緩衝。」

問題是，當脂肪過多時的，就與高血壓，II型糖尿病，心臟疾病，老年癡呆症和某些癌症（包括乳腺癌和結腸癌）相關聯了。

如何形成脂肪過多？

當過度肥胖時，身體先把脂肪儲存在安全的地方，當這些地方已經用完了以後，就會開始將它們蓄積在器官的周圍，如心臟和肝臟。

「脂肪肝過去在非酒精成癮的人群中很罕見，但是到近年來逐漸增多起來。隨著肥胖的越來越嚴重，脂肪飽和到沉積在內臟器官」，卡羅爾.夏夫利博士說，他是維克森林大學醫學院的病理比較醫學教授。

甚麼樣情況算脂肪過多？

如果想以最精確的方法看脂肪存儲狀況，可以做CT掃瞄或MRI（核磁共振）。但是，還有一個更簡單的方法。

用一個捲尺，把它圍在腰部，並檢查腰的周長。測量的時候請站著測，並保持捲尺在同一個水平上。

健康，理想的腰圍尺寸是：婦女小於35英吋；男士小於40英吋。

有「梨形」，即較胖的臀部和大腿，被認為是比「蘋果形」的更安全，因為後者的有較粗尺寸的腰圍。如果有較多的腹部脂肪，就說明有更多的內臟脂肪。

瘦人也可能有較多內臟脂肪

即使是瘦人，可以也會有太多的內臟脂肪，雖然他們看起來外表很瘦。部份原因與他們的基因有關。有些人有遺傳傾向儲存較多的內臟脂肪。

但也與身體活動有關。內臟脂肪在不活動的情況下就會被儲存起來。例如，英國的一項研究發現，僅通過飲食而不進行運動來保持體重的人，更可能有內臟脂肪不健康水平的儲存。
因此說明，不管是胖是瘦，都應參加體力活動。

控制腹部脂肪的4個步驟

現在如果瞭解了更多的脂肪知識，我們就可以採取行動了。現有四個關鍵步驟來控制腹部脂肪：運動，飲食，睡眠，壓力管理。

運動：劇烈運動可以減少脂肪，特別是內臟脂肪，這也包括那些多年來慢慢積聚起來的內臟脂肪。

杜克大學的研究顯示，一週做4次，每次半小時的劇烈的有氧運動，很有幫助。

哪些才算是「劇烈」嗎？如果您已經適應了慢跑，那就去做慢跑；或如果您還沒有準備好進行慢跑，那就在跑步機上步履輕快地跑。杜克大學的研究人員克里斯.斯蘭茨博士說，在固定的自行車和划船機上進行劇烈的運動鍛練也很有效。

每週至少三次中等強度，每次30分鐘提高心率的運動也很有幫助。它會減少多餘的內臟脂肪。但要燃燒內臟脂肪，您可能需要更加劇烈的鍛練。

「耙樹葉，散步，做園藝，和孩子們踢足球等等。不必都在健身房裡鍛練，」海爾斯頓博士說。

如果您現在不喜歡活動，請與您的醫護人員談談您的新健身計劃。他們可能會很高興的地開始為您做身體檢查，為您的健身計劃做好準備。

飲食：沒有甚麼神奇的可以減少腹部脂肪的飲食。但是，當您減肥控制飲食時，腹部脂肪會先減少。

富含纖維的食物也有幫助。海爾斯頓博士的研究表明，每天吃10克可溶性纖維的人，在沒有任何其它飲食結構的改變時，蓄積的內臟脂肪比其他人少。例如，兩個小蘋果，一杯綠色的豌豆，半杯斑豆。

他還說，「即使一切飲食同前，只要換成高纖維麵包，隨著時間的推移，您可能會更好的保持理想的體重。」

睡眠：適量的睡眠也有幫助。在一項研究中顯示，每晚睡眠六至七個小時，持續5年以上的人，相比那些每晚只睡5小時或更少的，或每晚多於8個小時的人，內臟脂肪減少很多。睡眠可能不是唯一重要的，但它是整體的一部份。

壓力管理：您可能已經知道，當人們面對壓力時，往往不太會做最好的食物選擇。當有慢性壓力時，這可能會成為一個問題。

夏夫利博士推薦，您應從朋友和家人那堭o到社會支持；採用打坐，以及運動鍛練的方式來處理壓力。註冊一個心理輔導班或進行一些心理諮詢，可以幫助管理您面臨的壓力。

「如果沒有時間做上述任何事情，那麼鍛練可能具有最直接的好處，因為它既可以減肥又幫您舒緩壓力，」夏夫利博士說。