破除「節食」惡性循環 15 種原則謹記

節食過的人都有相同的經驗，出現新的節食方法，就摒棄舊的方法，在不斷的循環中，減重的效果極其有限。其實，最好的減肥策略絕對經得起時間考驗。據健康 網站（health.com）日前報導，健康和營養學家，針對實施後的長期效果，提供了以下15種的經典方法，若能確實履行，並養成生活習慣，減重也是可以輕鬆達成的目標。

1、早餐是精力來源：吃早餐可以使身體充滿精力，每天都有好的開始，並保持規律，使節食的生活逐漸養成，不至於產生飲食失控的狀況。

2、採用靠得住的方法：參考「考美國國家體重控制登記」（NWCR）網站，節食成功者平均減重66磅的方法，並長期按照這些方法，養成生活習慣，他們有78％吃早餐。75％每週至少稱1次體重。62％的人每週看電視不超過10小時。

3、先吃綠色蔬菜：吃飯時，按照順序吃，先吃蔬菜，自然青菜吃的量較多，最終吃進肚子的熱量會變少。

4、攝取不含澱粉的纖維和蛋白質：盡情享受非澱粉類的蔬菜、堅果、種子和瘦肉中的蛋白質，一旦肚子填飽後，就不會想吃其它東西了。

5、過午不食含碳水化合物食物：午飯過後，不吃碳水化合物是最難遵循的原則，但若確實按此原則實施，就真的可以達成減肥的目標。

6、避免吃進鹽和汽水：完全戒除鈉和碳酸飲料！這些飲料會使胃部膨脹，有時造成腫脹數個小時，長的甚至幾天。鈉則有利於保留體內的流質。定期喝蘇打飲料，身體肌肉會變得較不容易消耗脂肪。

7、細嚼慢嚥：吃甜點時，應用「三咬原則」（three-bite rule），也就是咬3小口，就不再吃了。

8、散步甩去脂肪：每餐飯後，步行15分鐘，可快速燃燒100卡路里的熱量。

9、不吃宵夜：睡前3小時不用餐。睡覺使身體新陳代謝減慢，睡前若用餐，原本睡前脂肪消耗，將轉為脂肪儲存。

10、維持熱量消耗：運動時，休息不超過30秒，這將大量消耗熱量。

11、足夠睡眠：每晚至少睡6到8個小時。睡不飽，增進食慾的荷爾蒙飢餓素（ghrelin）會增加，導致體重增高。此外，白天休息時間，安排至少2次3分鐘的深呼吸練習，這將減少醣皮質素（cortisol）的分泌，腹部脂肪不易累積。

12、不餓肚子逛超市：總是在吃飽後，按照採購單的項目和親自推採購車購買生活所需。

13、肚子不餓 堅決不吃：在吃進口前，先問自己，是否真的餓了。除非想吃的欲望是來自於飢餓感，不然吃的欲望將永不會獲得滿足。

14、掌控自己 作好心裡準備：節食鐵定會讓自己心理不舒服。節食者將遠離過去帶給人舒適感的舊飲食習慣，因此，先有心理不舒服的準備，能幫助節食者度過此難關。另外，排定未來可任意吃的日期，欺騙自己，克制吃的欲望，如經由沉溺於未來的某一天，那天一到，就能「放縱大吃」。

15、進食日記：「營養學雜誌」(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)今年的一篇研究顯示，維持寫進食日記的習慣，婦女平均可去掉6磅體重。