美人體質塑身法：培養不易變胖的體質

原則4 DIET
關於卡路里的「觀念」透過運動＋飲食，1天減少200卡的熱量攝取

1公斤體脂肪相當於7千卡。如果持續1天減少200卡熱量的攝取，35天就能瘦1公斤。而且，這樣的作法可以維持美人體質，不會影響健康。只是，不能只透過飲食控制減少200卡熱量，一定要運動與飲食配合。

只有飲食控制的減重方法會讓肌肉變衰弱，基礎代謝量也會減少。即使暫時體重減輕，但是基礎代謝變差，所能消耗的熱量也會減少，最後導致體質變成易胖體質。

(圖 :山岳文化 提供)
當體重減輕時，不是只有體脂肪減少，連肌肉量也跟著減少，一旦復胖而恢復原來體重，增加的只有體脂肪，卻不是肌肉。無理減重導致反覆復胖，只會讓身體更容易吸收脂肪而已。

運動與飲食控制雙管齊下，執行「1個月瘦1公斤」的目標，不怕復胖找上門，而且體質也會改變，不再是易胖體質。

(圖 :山岳文化 提供)
習慣每天輕微運動，消耗一百卡熱量

如果體重55公斤，建議每天走路通勤或通學的時間是26分鐘、慢跑15分鐘、騎腳踏車17分鐘、有氧運動16分鐘、伸展瑜珈42分鐘、草裙舞23分鐘、水中走路26分鐘、游自由式9分鐘、跳繩10分鐘、打高爾夫球34分鐘……從以上項目中，選擇1項運動方式即可。

通勤或通學時，早晚各提早1個站下車，然後快走抵達目的地，等於走路運動30分鐘。也許你無法每天運動，可以2天做1次消耗200卡熱量的運動。

老是找不出時間運動的人，不要搭乘車站或公司的電梯、手扶梯，移動盡量爬樓梯。

爬樓梯6分鐘可以消耗50卡熱量，下樓梯6分鐘可消耗17卡熱量。沐浴後做10分鐘伸展操，可以消耗23卡熱量。

洗盤子、打掃、擦窗、洗浴室、下廚、洗衣服等家事做35∼40分鐘，可以消耗100卡路里。

尤其是使用抹布擦地板15分鐘，就能消耗66卡熱量。利用週末時間擦窗子、擦地板，不僅能減重，看到家裡變乾淨，心情也會跟著變好。

或許需要一段時間才能習慣日常運動的生活，但是一旦養成運動的習慣，沒做反而會覺得怪怪地。

當妳不再覺得運動是一種強迫自己的任務，而是很自然地活動身體，那麼擁有健康美人體質的夢想將與妳更接近。

從今天開始少吃一點零嘴，減少100卡熱量的攝取

若想擁有美人體質，絕對不能選擇不吃飯的減重方法。首先，從減少攝取零嘴或果汁開始。每天必喝的加糖罐裝咖啡熱量是60卡。

百分百純果汁的柳橙汁聽起來似乎很健康，其實只要喝200毫升，就吸收了大約90卡熱量。

大家都會吃的點心布丁熱量是180卡。如果換成90卡左右的果凍，就能減少攝取90卡熱量。放假時邊看電視邊吃的零嘴洋芋片一袋熱量是360卡。

其他堅果類零嘴是一袋450卡。如果妳平常都要吃一袋零嘴，只要力行「減半計畫」，就可以減少180卡至200卡的熱量攝取。

不需要因為減重期間而完全拒絕零嘴，只要將食量控制在一半或三分之一，或是選擇低卡點心代替，就可以輕鬆讓自己減少一百卡熱量的攝取。

還有，只要不碰女生都愛的奶油、美乃滋、調味醬，就可以減少卡路里攝取。有喝咖啡習慣的人，建議不要加糖，便能讓攝取的熱量減少20至30卡。

原則5 EXERCISE
培養不易變胖的體質

應該有不少人都聽過這樣的話：「想燃燒體脂肪，就必須做有氧運動。」快走、慢跑、有氧體操、騎腳踏車、游泳等都是有氧運動代表。

據說，有氧運動須持續做二十分鐘以上，體脂肪才會開始燃燒，若做不到20分鐘，無法出現效果。

其實，運動的重點在於讓自己輕鬆地「持續運動」，所以不妨就從前面所提的運動中選擇妳喜歡的項目，養成運動習慣吧！

肌肉訓練運動屬於無氧運動，或許妳認為無氧運動沒有瘦身效果，但如果透過肌肉訓練運動雕塑肌肉，妳的體質會變成不易發胖的體質。

我們一天消耗的熱量中有50∼70％為基礎代謝量，所謂基礎代謝量是維持生命所必須消耗的熱量，所以即使只是躺在床上靜靜呼吸，身體也在消耗熱量。

透過肌肉訓練運動讓肌肉發達，基礎代謝量也會增加。同時，當妳做有氧運動時，所消耗的熱量也會跟著增加。

總而言之，適度鍛練肌肉可以讓一天所消耗的熱量增加，不易發胖。