擁有好情緒的生活技巧

當你情緒不佳，是否願意來一場新生活運動呢？改變一個習慣很難，我們通常會先找一千個不想改變的理由，甚至明知故犯、自暴自棄。但是，請好好想一想，目前的生活方式真的是在「善待」自己嗎？還是在和自己的身體、腦袋作對？當我們不善待腦袋，它也會默默發出抗議，開始讓我們「不好過」，例如變得不快樂、容易發怒、失眠、暴食..原來美好的世界慢慢變調了。

轉個念，從現在開始好好善待自己的身體，和它好好溝通。以下十個生活小技巧，看似老生常談，但如果每樣都能做到，絕對能產生正面能量來扭轉負面情緒。

1）每天要吃早餐
吃早餐對某些人而言，簡直像不可能的任務，而且也多半是在外面買，然而，不對的早餐是無法啟動一天的好情緒的。許多研究顯示，長期不吃早餐的人比較容易變胖、容易疲憊、脾氣也容易暴躁；小朋友不吃早餐注意力會下降。

以我本身為例，起床之後也是十分忙碌，不可能天天進廚房做一頓豐盛的早餐，考慮到兼顧「快速完成」與「均衡營養」，全穀無糖的穀類早餐脆片成了我的好朋友，搭配無糖豆漿或是低脂奶，再加入含果乾的綜合堅果更添美味；旁邊再準備一盤綜合水果盤。這樣的早餐不用開火，快速又均衡。每個人必須有一套自己調配均衡早餐的好方法，告訴自己：我在備足一天的戰鬥力，戰勝疲勞。本書會教大家如何搭配均衡早餐，吃對早餐絕對是一天擁有好情緒的第一步。

2）少量多餐
雖然說一天三餐定時定量是好習慣，但是也不需要對這個原則過於堅持，下午肚子餓了就去吃一些健康的零食吧！或許有人會對這種「一直吃」的飲食型態有些懷疑，以我個人為例來加以說明：我每天吃五餐，早上六點吃早餐，十點肚子餓了，會吃一些點心，中午十二點多是午餐時間，下午三點若肚子餓又可以吃一些下午茶，到了晚上六、七點則是晚餐時間。但我非常堅持，晚餐之後就不再吃東西。

怎麼感覺好像我一直在吃？重點就在我每餐沒有「吃到飽」，感覺七至八分飽，就跟自己說飽了，吃夠了，剩下的二至三分留給點心吧。少量多餐能讓我們的身體一直維持在代謝狀況，因為當食物進入體內，身體的代謝速率是會被提高的。除此之外，我們在吃東西時，基本上腦部是感到滿足的，心情也會愉悅。

要注意的是，不能選太油、太鹹、太甜的食物當正餐或點心，「熱量密度低」的食物是點心的最好選擇。所謂熱量密度低的食物，就是體積大且熱量少的食物，例如蔬菜湯便是當中的典型。點心若選的是蛋糕、餅乾、巧克力，只會使我們的血糖起伏加劇，增加情緒的起伏，這樣就完全失去少量多餐的意義了。

此外，「營養密度高」的零食也是非常好的選擇，例如堅果。堅果含有很多調整我們情緒所需的礦物質，也能提供合成腦部神經傳導物質所需的蛋白質，而其所含的油脂也多是「好油」。但是要小心，吃堅果很容易過量，造成熱量過高，要注意控制一天不要過三十公克，而控制的祕訣就是「慢慢吃」。

3）每餐慢慢吃
生活步調太急躁是現代人的通病，狼吞虎嚥地吃下眼前的食物，但是身體沒時間反應，大腦還沒有感應到我們吃下了什麼，也還沒感覺到飽的時候，一堆東西已經都下肚了。吃東西一定要細嚼慢嚥，讓口腔中的消化液充分與食物混合，當進食的時間拉長，體內的胰島素也不需要急著大量分泌，來處理突然吃進來的大量醣類，尤其是大量的甜食，更需要分泌很多的胰島素。

愈來愈多研究發現，體內血糖濃度愈平穩、胰島素分泌不要波動太大，愈能穩定情緒。每餐放慢吃飯速度，是擁有好情緒的一個重要步驟，也是輕易就能做到的步驟。

4）每餐先吃蔬菜
如前面所說，血糖穩定是情緒穩定的重要關鍵，每餐先吃蔬菜是讓血糖穩定的祕訣。蔬菜中豐富的纖維在腸道中，有如形成一道天然的柵欄，可以擋住食物中的糖分不要馬上被吸收，讓血糖能「緩緩上升」。蔬菜所含豐富的維生素、礦物質，更是形成腦部神經傳導物質不可或缺的重要營養素。此外，蔬菜中還富含具抗氧化力的植化素，是保護我們腦細胞完整的重要成分。腦細胞完整才能好好統領身體、控制情緒。

我知道這一點對於不愛吃蔬菜的人很不容易做到，但是只是換個進食順序，不但有機會改善情緒，對體重控制也非常有幫助，實在一舉多得。

5）少吃甜食
前面提到的「慢食」及「先吃蔬菜」都是次要的穩定血糖技巧，如果我們可以「戒甜」，便可在源頭就把即將大量注入血液中的糖分擋起來。雖然腦部最主要的能量來源是葡萄糖，但是我們真正所需要的葡萄糖不是來自甜食，而是複雜性的碳水化合物，如糙米飯、番薯、南瓜、無糖全穀脆片等，經較長的轉化過程變成葡萄糖，讓身體慢慢消化吸收，血糖緩慢上升。

常吃太精緻的甜食也會加速慢性發炎反應，而發炎反應會讓腦部退化；一旦腦部退化，當然無法好好控制我們的行為及情緒。精緻甜食具有極大的誘惑力，要完全拒絕是不可能的，但不妨試著節制，只在節日的時候應景吃一些，喝含糖飲料時慢慢減低甜度。試著戒甜，減少甜蜜的負擔後，將會發現不但體重變輕，心情也跟著輕鬆起來。

6）慎選喝咖啡時間
咖啡是一個爭議性很大的飲料，有的研究說喝咖啡對身體健康有很大的幫助，有的則持反對意見。以調整情緒而言，喝咖啡的時間點很重要。不要在餐後馬上喝，容易阻礙礦物質的吸收，而它們是合成腦部神經傳導物質的重要營養素。

另外，也不要沒精神的時候就習慣來一杯，因為咖啡會增加壓力荷爾蒙「皮質醇」（cortisol）的分泌，而壓力荷爾蒙是腦細胞的殺手。最佳喝咖啡的時間是在早餐後一小時，因為不會阻礙太多礦物質的吸收，而早上皮質醇的分泌還頗為旺盛，不會因喝咖啡而增加太多。到了下午或晚上，皮質醇在體內的分泌已成「風平浪靜」的狀態，若持續不斷地喝咖啡，就像是「吹皺一池春水」，又讓皮質醇這種壓力荷爾蒙不正常分泌了。

7）少吃加工食品
身體細胞需要的是真正的食物，何謂「真食物」？就是少加工，接近農作物「原態」的食物，例如，我們要吃的是糙米而不是米果，是馬鈴薯而不是洋芋片，是燉牛肉而不是牛肉乾，是水而不是含糖飲料。時代愈進步，讓人們離「真食物」愈遠，而「加工食品」步步逼近。所有加工食品的營養素含量一定不如新鮮的食材，而且添加更多的油、鹽、糖、香料、色素、防腐劑等，這些都會造成身體的負擔，而真正需要的營養素，則在加工過程受到嚴重的破壞。這種充滿人工味道的食品，騙得了我們的味蕾，卻騙不了我們的腦。新生活運動的重要一環，便是多吃新鮮食材，少吃加工食品。

8）要規律運動
我觀察自己周圍的人，十個裡有八個沒有規律運動的習慣，一提到運動更有一千個逃避的理由。其實愈是心情不佳、情緒不穩的人，愈建議一定要建立起每天固定運動的習慣，就算快走十五分鐘都好，走出去讓自己汗流浹背後，會覺得整個人舒爽輕快起來。運動的過程會刺激腦部產生「多巴胺」和「苯乙胺」，這兩種神經傳導物質素有「戀愛荷爾蒙」的稱號，會讓人覺得快樂、幸福、有自信。其實我自己以前也沒有規律運動的習慣，總是用工作忙碌來拖延，但有一天突然發現爬樓梯怎麼開始喘了，終於下定決心要運動。最近這幾年已養成規律運動的習慣，感覺比以前更有自信、情緒更穩定，心情也總是快樂的，對體重控制的成效更是不在話下。現在看自己的照片，氣色比以前好太多了。

要讓自己開始運動確實很困難，但是運動的好處太多了，無論對身體或心理都是一帖良藥，加油！一旦運動成為習慣，將會發現一天不動，全身就不對勁呢。

9）多接近陽光
當窗外陰雨綿綿，完全看不到溫暖的太陽，心情有如天空般的灰暗。若窗外陽光普照，心情也會不由自主好了起來。相信大家都有這種經驗，因為陽光的確有「療傷」的效果。陽光能促進皮膚合成維生素D，而維生素D是讓我們心情好、擺脫憂鬱不可或缺的重要因子。研究顯示，憂鬱症患者血液中的維生素D濃度，普遍低於一般人。所以鼓勵大家不要沒事一直待在室內，看到陽光就應該出去走走，呼吸新鮮空氣，也讓戶外的美景洗滌不快樂的心情。

10）必要時補充維生素B群
身為營養專家當然鼓勵大家要均衡飲食，由飲食獲得的各種營養素絕對是最好的，但是不可否認現代的生活型態，要天天做到飲食均衡真的很難，尤其是外食族。

如果了解腦內神經傳導物質的合成過程，就會知道維生素B群是多麼重要，包括維生素B6、維生素B12、葉酸、菸鹼素等等，都與血清素這類「快樂荷爾蒙」的合成息息相關。因此建議不妨適量補充維生素B群，尤其當覺得心情開始憂鬱，可以試試補充一些劑量稍高的，幫助神經傳導物質的合成，讓情緒轉往正面的方向。