原地走路、假踩單車 護膝練肌強心肺

【元氣周報╱記者劉惠敏╱報導】

膝蓋疼痛、乾脆不要走路算了？要保養膝蓋，就少走、少動？其實這都是錯誤觀念。如果想要走更長更遠的路，就得保養膝蓋，要膝蓋強健，就得走長更遠的路。

關節伸展幅度 0度到100度

國泰醫院汐止分院骨科主治醫師蔡凱宙說，現代人走不遠又動得少，水平、垂直移動都仰賴電梯或汽車，膝蓋不僅因活動少，軟骨缺乏關節滑液滋潤，關節周圍肌腱、肌肉不夠強健而容易退化、提早出問題，而運動不足、導致上半身肥胖，膝蓋還得承受過重的壓迫。

蔡凱宙說明，膝關節是人體最大的關節，也是走路、站立的必須關節，伸展的幅度必須至少能從0度到100度，才能維持基本的活動，久坐不動後腿筋容易緊縮，因此伸展運動，以及按摩、拍打活絡髕骨（膝蓋骨）周圍肌肉也很重要。

勤走路少坐車 養膝要趁早

人要不好，「往往從下半身開始」，不少膝蓋出問題的老人家都是腰圍粗、腿圍細，蔡凱宙提醒，這也是許多體重過重者的隱憂，原來上天給人類的骨骼結構是「不倒翁」，久久不動卻變成「易倒翁」了。

要保養膝蓋其實不必花大錢、猛吞保養品，也不一定要找出空閒才去運動，蔡凱宙的處方就是「勤走路」，平時少坐車、少搭電梯，如果膝蓋已經出現不適狀態，可試試蔡凱宙設計的簡易訓練，隨時、隨地做，還沒出現問題者，一樣也可以做、提早保養，讓健康的膝關節陪我們長長久久。

作法：
1.坐在椅上將腿伸直，輕壓大腿。
2.將膝蓋完全彎曲、以雙手抱腿。
說明：利用被動的伸展、有助膝蓋關節運動，減少久坐腿筋過緊、無法曲伸，每天做，可多做幾次。

膝蓋保養操》活絡髕骨按拍打

動作設計╱國泰醫院汐止分院骨科主治醫師蔡凱宙醫師
動作示範╱豐華瑜伽教練場、三重社大瑜伽老師吳慧中

1.以手按摩髕骨周圍，活絡軟骨組織、周圍肌肉。
2.手掌拍打大小腿內外側，按摩腿部內外側肌肉。

說明：就像是松阪牛肉要好吃，都得把肌肉拍打、按摩使之柔軟，也可加強腿部肌肉力量。

膝蓋保養操》「腳踏實地」無形自行車
動作設計╱國泰醫院汐止分院骨科主治醫師蔡凱宙醫師
動作示範╱豐華瑜伽教練場、三重社大瑜伽老師吳慧中

1.將雙手扶在桌面上，雙腿在地面上、與骨盆同寬。
2.雙腿像平時走路一般、原地踏步，力量平均分散於四肢、肩膀。
3.至少要走100下，也可以慢慢增加頻率、次數，最好是每天走1,000下，可分段進行。

說明：這是全面改善膝蓋問題的好運動，尤其膝蓋已開始不舒服者，平時走路膝蓋負重過多時，就從兩條腿動物「回歸」為四肢著地的爬行動物，如果膝蓋依然感到不適，可以將桌面換成椅子，讓上半身更低、膝蓋負重更少。

此運動讓膝蓋的負重減輕，也可以鍛鍊大腿、腹部的肌肉，並且有助訓練心肺功能，建議最好也配合呼吸，以不同語言數數，計算自己走了多少下，不僅可以保養、改善膝蓋不適，也是很好的有氧以及腦部運動。蔡凱宙以他親身經驗提醒讀者，勤練1到2周、配合飲食，也有相當好的減重效果。