如何增加好膽固醇

本文摘自《代謝症候群》一書文：新光醫院心臟內科主任．洪惠風

膽固醇有好壞之分一般民眾大多認為膽固醇是危害健康的，檢查出來的數值愈低愈好。基本上這個觀念沒錯，當膽固醇含量低時，動脈管壁通常是光滑的且平順，血液的流通會很順暢。

而過多的膽固醇會堆積在血管壁造成斑塊，阻礙血液的流通，最後導致心臟病、腦中風。

但其實膽固醇仍有好膽固醇（HDL）跟壞膽固醇（LDL）之分。

俗稱為「好膽固醇」的高密度脂蛋白膽固醇，最大的功能是負責運送血液中的膽固醇到肝臟代謝，好膽固醇就像是血管清道夫，可以把多餘的壞膽固醇運送回肝臟代謝排除，不但能保護心血管，還有抗氧化的能力，也有助預防動脈硬化，而根據研究，膽固醇含量增加使男性的心臟病風險降低5％，女性的心臟病風險降低超過7％。

而好膽固醇一般男性要求為40mg/dL以上，女性要求為50mg/dL以上，根據一項國外的研究發現，中年以後若血液中好膽固醇的含量偏低，腦部功能還可能因為血管栓塞受影響，損害記憶力。

壞膽固醇顧名思義是壞處多多，它會從肝臟攜帶膽固醇到身體各個組織最重要的脂蛋白，而一部分的壞膽固醇如氧化過的壞膽固醇會黏附在血管壁上，累積多了就會造成血管粥狀硬化，進而導致血管狹窄、甚至阻塞，引發心肌梗塞或腦中風，因此壞膽固醇應控制在130mg/dL以下。

如何增加好的膽固醇來對付壞的膽固醇呢？以下五招提供給你。

一、運動

運動是目前研究證實最有效的方式。其中最有具體成效的則是有氧運動，能增加8％∼12％的好膽固醇。有氧運動可以增進心肺輸送足夠氧氣到細胞，肌肉組織得到充分氧氣供應，促進血液循環，讓血液中脂肪轉化為能量消耗，進而降低膽固醇。

一項刊登在《內科醫學年鑑》（Archives of Internal Medicine）的大型研究指出，每星期至少做2個小時的有氧運動能增加好膽固醇。

至於運動的頻率跟長度，一般建議每星期至少運動3天，每天至少做30分鐘、運動時心跳達到130下，運動強度為心跳率（220－年齡）的60∼80％的適度運動。

二、喝酒

你沒聽錯，適量的喝點酒也可以提升高密度脂蛋白膽固醇。

刊登在《內科醫學年鑑》一項長達7年，調查了18000名受試者飲酒習慣的大型研究，每天喝一杯酒能增加好膽固醇。

至於該喝多少？濃度約5％的啤酒每天喝400cc，而濃度10％的紅酒每天喝200c.c.，濃度再高一點，約4、50％的威士忌則只能喝4、50c.c.。

三、魚油

魚油所含的Omega-3長鏈多元不飽和脂肪酸（有EPA及DHA兩大類）對人體有益。已有許多研究驗證了Omega-3脂肪酸對心臟的好處，包括三酸甘油酯、降膽固醇、降血壓、降低各種心臟病的死亡率等。

根據美國心臟學會的標準，建議每天食用的Omega-3脂肪酸（EPA及DHA）劑量如下：

1．一般人：每週應吃兩次魚，每天約300∼500毫克的DHA及EPA。
2．心血管疾病患者：每天1克。
3．血脂過高：每天吃2∼4克。

四、燕麥

燕麥的好處多多，包括熱量低、富含纖維和蛋白質，也是鎂、鉀、鋅、銅、錳、硒、維生素B1、Ｅ和泛酸的豐富來源。燕麥也含有植物性營養素，例如多酚類（polyphenols）、植物性雌激素（phytoe-strogens）等，有助於減少心臟病和某些癌症的產生。

其中成分裡有一種稱為β聚葡萄糖的可溶性纖維，能在腸內黏住食物中的膽固醇，並帶走不需要的膽固醇。

有研究顯示，膽固醇高的人（超過220mg/dL），一天只要攝取3公克燕麥所含的可溶性纖維，或者大約一碗份量的燕麥粥，就可以把總膽固醇降低8∼23％。

五、紅麴

紅麴菌被各國醫學證實含有膽固醇合成抑制劑紅麴菌素Ｋ（Monacolin K），能降低導致動脈硬化的壞膽固醇。

美國《臨床營養學期刊》的一篇研究，經過人體試驗，每人每天吃2.4克紅麴粉，8週後壞膽固醇明顯降低。

但是要謹慎食用。因為紅麴的成分類似Statins，所含的有效成分就像劑量較少的Statins，因此吃多了仍有Statins的副作用，如會影響肝腎功能及少數人可能有橫紋肌溶解症。

其他生活習慣的改變如清淡飲食、戒菸、減重也要相輔相成。