均衡飲食 吃出眼睛健康

「乖，把紅蘿蔔（或稱胡蘿蔔）吃光，眼睛才會跟小白免一樣健康！」許多媽媽為了保護孩子的眼睛，總與孩子上演吃紅蘿蔔拉鋸戰。但是照顧眼睛健康可不是光吃紅蘿蔔就夠了。

「葉黃素」屬「類胡蘿蔔素」，是維持眼睛健康的重要養分，其優異的抗氧化力可抵擋自由基損害，並維持身體健康。

葉黃素及玉米黃素尤其富藏於視網膜及水晶體，視網膜中央因為有高濃度的葉黃素聚集，形成所謂「黃斑部」，提供給我們精銳視力。因此，長期葉黃素攝取缺乏，自由基便會對視網膜造成傷害，黃斑部尤易首當其衝。

根據美國老化相關眼疾研究（AREDS）指出，抗氧化及維生素等配方，可減少中期黃斑部病變患者惡化為重度病變的機率，並減少19%喪失視力的危險性。

第二代臨床研究採用每日10毫克葉黃素加上2毫克玉米黃素，魚油（DHA／EPA），及維生素A、C、E、B群、鋅、銅等配方，證實可在3個月內，增加5倍血中葉黃素濃度。此外，提升體內葉黃素濃度也可縮短眼睛受光線刺激後，所需的視力恢復時間，並減少眩光效應。

「既然葉黃素這麼好，是不是每個人都要吃？吃多少的量才夠？」事實上，葉黃素屬油溶性類胡蘿蔔素之一，自然存於深綠色葉菜中（如菠菜、地瓜葉等），而黃綠及橘紅色蔬果亦富含體內可轉換成維生素A的beta-胡蘿蔔素及玉米黃素等，只要顧及均衡飲食，不一定得由處方補充。

可適時補充葉黃素

忙碌的現代人往往長時間用眼，再加上無法均衡飲食，因此，補充葉黃素等營養配方是不錯的選擇。

衛生署核定的葉黃素製劑用量在每日30mg以內，以菠菜為例，一大碗生菠菜或1/3碗熟菠菜，即含有6mg的葉黃素。因此大家應儘可能落實均衡飲食，一天至少食用3碟（100克／碟）蔬菜。

若當天無法攝取適量蔬果，可額外補充10mg至30mg的葉黃素營養補充錠。依照個人生活習慣，適度選擇從飲食或補充錠攝取到足量眼睛所需的營養素，既可顧荷包又長保健康！

（作者為羅東博愛醫院眼科主治醫師）