千變萬化，燙青菜不乏味

康健雜誌 2010/09/13【文／楊心怡】

燙青菜是許多人的減肥聖品，但你可以不用吃得好痛苦。《康健》介紹你五道熱量低、又好吃的燙青菜食譜。

想吃低熱量飲食，燙青菜一定是其中一個選項。但那些無味的蔬菜是否幾度讓你想放棄減肥？往往吃完不到幾小時，肚子又餓了，又想找東西吃，而使得減肥破功？其實你不一定要吃燙青菜。有些料理蔬菜的小撇步你一定要知道。

油包菜

物理學家王唯工教授曾與《康健》分享他的瘦身私房菜，就是「油包菜」。不可思議吧！我們不是應該少吃點油，才不會攝取過多熱量嗎？

王唯工建議炒菜時，先將菜放入炒鍋中乾炒，以利脫水，將蔬菜體積縮小，待蔬菜炒熟後，先關火，才倒油拌勻。因為使用的油分量不大，而且只分布在蔬菜的表面，我們實際吃下肚的油並不多。而且因為是關火後才加油，不論使用什麼油，飽和或不飽和都沒有油煙的問題，也沒油脂氧化或酸化的問題，保證油品的健康。

燙青菜水量要夠

營養師及烹飪老師都說，燙青菜或水煮青菜，時間很重要，太久容易破壞其中的維生素。柯俊年老師說，只要水量足夠，營養素就不會破壞太多。怎樣的水量才夠？至少要汆燙份量的5倍。

汆燙後可將蔬菜丟入冰水，幫助去除蔬菜的辛辣與澀味。

水炒代替汆燙

蔬菜中的油溶性維生素，例如維生素A、D、E、K等，都需要油脂才能釋放。燙青菜雖少了熱量，卻也「漏接」不少維生素及營養價值。

台安醫院預防醫學中心營養師余依晏便透露，台安醫院就是用「水炒法」幫病人準備餐食：先用少量的油（約一茶匙）爆香，再加水將蔬菜炒熟，或悶熟。如果是易吸油的蔬菜如茄子、木耳，可以先燙熟後再拌油，就可大幅降低熱量攝取。

如果怕油太快燒乾，柯俊年老師建議，可以2～3湯匙的水與一小匙的油混合加熱爆香，蔬菜香氣可保留70～80％，但油量就少了三分之二。

蒸煮法

這次為《康健》設計食譜的Patty老師也提供另一個小撇步，先滴一點油將菜梗拌炒出香氣，再放入葉子部份，加水並蓋上鍋蓋蒸煮；蒸煮同樣清爽、不油膩，還比汆燙能保留較多營養素。這次食譜中，她也特地示範了蒸煮及用微波爐煮蔬菜的方法，下次晚餐不妨換個方式，一樣是熱量低又好吃的蔬菜料理。

豆醬油菜（4人份）
【準備材料】油菜150克、大黃瓜100克、蘿蔔100克
【調味料】油1小匙、豆瓣醬1大匙、鹽1小匙、水3大匙
【作法】
➊熱油鍋下豆瓣醬小火炒30秒，再加水續炒至沸2分鐘，盛盤。
➋大黃瓜洗淨，切薄片，擺放盤中。
➌蘿蔔洗淨削皮，切條絲；油菜洗淨切段。
➍備一鍋水，加入鹽，水開後放入油菜、蘿蔔絲，
待水再次沸騰立即撈起，瀝去水分、擺入盤內、淋上豆瓣醬，即可上桌。

貼心提醒

豆瓣醬先以油炒可去酸味，且可增加色澤，加水拌炒可降鹹度。

營養師叮嚀

要注意豆瓣醬的鈉含量，一天攝取的鈉含量不能超過3000毫克，而一匙鹽是600毫克，要控制總量。

營養分析（1人份）

熱量45.7卡，粗蛋白1.7克，粗脂肪3.2克，碳水化合物3.3克，膳食纖維1.2克，膽固醇0.0毫克，維生素C15.8毫克，鈉575.5毫克，鈣51.1毫克，鐵0.8毫克。