食品中的鐵質有何作用？

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鐵鐵質除了讓人臉色紅潤之外，也是影響發育、增加抵抗力的要角。要如何才能攝取足夠的鐵？每次Bean到了生理期時，是會痛到地上滾的那種，而且頭暈、精神很差、想吐．．．。後來丫聽別人說，紅豆湯可以舒緩經痛，沒想到喝完後，我真的不會痛了，而且臉色看起來紅咚咚的。原來紅豆含有鐵質，而且鐵對女性來說，真的很重要。鐵質能使人氣色好，是因為人體內製造血紅素、紅血球，以及輸送氧氣、產生熱量，都需要它。一旦缺鐵，如血液大量流失時，血紅素運送養分、氧氣的功能就會變差，容易出現貧血、臉色蒼白、疲倦、缺乏體力、抵抗力減弱的情形，甚至會影響記憶力、學習力。

13~34歲的年輕女性，是缺鐵高危險群

缺鐵的高危險群體內鐵的營養狀況會受到性別、年齡的影響。根據衛生署公佈的國民營養狀況調查，女性在四歲以上各年齡層都有缺鐵的問題，尤其以13~34歲的年輕女性，是高危險群之一。但是，缺鐵並不是女性的專利。男性中，以成長中的青少年、65歲以上的老年人，缺鐵率較高。

能否被吸收利用，比含鐵量更重要

補充鐵質的正確觀念是，「食物中所含的鐵質能否被人體吸收、利用，比含鐵量多少更重要，」台大農化系教授蕭寧馨強調。一般來說，動物性食物含鐵的吸收、利用率，是植物性食物的三倍。動物性食物中的鐵，稱為血紅素鐵，可從肝臟、豬肉、牛肉、生蠔、蚌等獲得。通常顏色愈紅，含鐵量愈高。而且，鐵質在小腸中被吸收、利用時，不易受其他食物影響。

一天一種瘦紅肉就可以補足鐵質

專家進一步的指出，其實，一般人只要每天的一餐中，有吃到一種瘦紅肉（紅肉指未煮熟時肉的顏色。例如：牛肉、羊肉...等。)，就可以補足鐵質，而且也不會攝取過多的脂肪。植物性食物中的鐵，則稱為非血紅素鐵。例如，深綠色蔬菜如菠菜、番薯葉，以及榖類和豆類如黃豆、紅豆。通常顏色愈深，含鐵量愈高。

蘋果、葡萄乾顏色深含鐵量不一定高

另外，特別要提醒的是，一般人常認為蘋果、葡萄乾富含鐵質。但成大醫院營養部主任彭巧珍澄清說：「這可能是基於顏色的聯想。其實，每100公克的蘋果或葡萄乾所含的鐵量都在0.5毫克以下，算不上鐵質的優良來源。促進鐵吸收的因數補充鐵質，除了選擇鐵質吸收率高的食物，在進餐同時，也應儘可能搭配促進鐵吸收的維生素C，或使用鐵鍋烹調。

多攝取維生素C促進鐵的吸收

馬偕醫院營養課副課長趙強指出，吃素的人最好選擇同時含有維生素C和鐵的蔬果，如杏、酪梨、棗子、草莓、黑芝麻、紅豆、綠花椰菜、海藻、紅莧菜。或是在進餐時，多喝一杯柳橙汁、檸檬汁，也有助於人體吸收鐵。維生素C是促進非血紅素鐵吸收的強力因素，並且能改善植酸抑制鐵質吸收的效果。75毫克的維生素C可以促進約3~4倍的吸收率。此外，彭巧珍也推薦，吃完牛排，改掉喝咖啡或濃茶的習慣，而以含維生素C的果汁或水果取代，將是更好的組合。

鐵鍋補鐵

中國人慣用的傳統鐵鍋，最近也被證實可以補充鐵質。英國期刊《刺絡針》（Lancet）最新研究指出，治療貧血最常用的方法是補充鐵劑，但使用鐵鍋也許是個更簡單、有效的方法。研究人員針對鐵鍋和鋁鍋烹調食物對人體健康的影響進行研究，結果發現鐵鍋煮菜能夠讓小孩子的發育較好，而且血液的血紅素也較充足。不過，趙強特別提醒，要讓鐵鍋溶出鐵質，必須要在鍋中加入水和酸性物質一起煮，例如糖醋、紅燒加番茄。降低鐵吸收的成分另外。

鈣、單寧酸茶和咖啡會妨礙鐵質吸收

進餐時，應儘可能避免影響鐵吸收的鈣、單寧酸、植酸、草酸，以及纖維質。

1.鈣市面上標榜高鈣高鐵奶粉
強調能預防骨質疏鬆，又能增添好氣色。但是，根據蕭寧馨的實驗發現，業者所添加的鐵化合物，較難吸收，而且鈣還會影響鐵的吸收。為了降低鈣質的影響，最好錯開攝取的時間。不妨利用早餐、餐間點心、睡前來攝取所需要的鈣質，午餐和晚餐則以攝取鐵質為主。

2.單寧酸茶和咖啡
最好不要緊接在餐後喝。因為單寧酸會與鐵質結合後沉澱，使得鐵質無法被吸收。一杯茶會降低64％的鐵質吸收率，一杯咖啡則會降低39％。趙強則建議，飯前飯後兩個小時，最好都避免喝茶或咖啡。植酸、草酸與纖維質一般來說，口感澀澀的蔬菜，都含有高量的植酸、草酸，會和鐵質結合，降低鐵的吸收率。

素食者鐵質吸收原則
植酸和草酸存在於蔬菜、榖類、豆類和核果類中。因此，以這些食物為主食的全素者比葷食者更容易發生缺鐵的現象。解決的方法是，「將每餐飲食中的植酸攝取量降到10毫克以下，或同時多補充含維生素C的蔬菜、水果，就可以改善鐵的吸收率，」趙強建議。瑞士科學家的研究則發現，將黃豆中的植酸完全除去時，鐵質的吸收率可以增加4~5倍。除此之外，太多的纖維質也會在腸道中，結合鐵質排出體外。容易缺鐵的人，其實只要牢記這些原則，遠離缺鐵的危險，並不難。

優良鐵質排行榜食物
排名　食物名稱　　含鐵量/毫克
１　　紫菜　　　　90.4
２　　黑芝麻　　　24.5
３　　柴魚片　　　15.3
４　　文蛤　　　　12.9
５　　榖類早餐品　12.4
６　　蓮子　　　　12.3
７　　紅莧菜　　　12.0
８　　豬肝　　　　11.0
９　　紅豆　　　　9.8
１０　黃豆　　　　7.4

※在一般人的認知中，缺「鐵」是造成貧血很主要的因素，尤其是女性每個月因月經來潮更會流失大量的鐵質，因此，補「鐵」就成了在補充營養素時很重要的一項物質，但我們往往忽略了停經後的婦女及男性，在平日的飲食中已攝取足夠的鐵質，再加上市面上許多加工食品的添加物增多，讓人體內留下過多的鐵質，一昧的盲目補充鐵質，非但對健康無益，反而會造成心血管病變及內分泌異常等問題。

鐵質是製造血紅素的基本原料，人缺乏了就造成貧血，但是，當鐵在體內被還原劑還原為亞鐵離子的時候，會和過氧化物反應產生破壞力極大的氫氧遊離基，這個東西會和基因物質反應而成為危險的致癌因數，因此鐵質過多的害處不亞於鐵質缺乏。多項事實也證明，定期捐血能有效的降低心臟病的機會，生育期婦女常有超低的心臟病發生率，其原因有部分也是因經期失血而擁有低鐵質，而這也是婦女較為長壽的原因之一。

雖然人類身體會產生一些特殊的蛋白質來隔離鐵的侵害，但如果體內鐵質和這些蛋白質之間無法取得平衡，就會提高罹患心血管病變，內分泌異常，感染性疾病和神經退化性病的機率，因此，如何適度、適量攝取鐵質就成了非常重課題。

從上述內容來看，現代的鐵質檢測有了新的時代意義，在過去我們常常因某項報導告訴我們缺少「鐵」會對身體造成很大的傷，就盲目的補充鐵，但是，如能透過檢測的方式，確實瞭解自身所含有多少的鐵質，是需要補充或是減量攝取，就相形重要。尤其是男性以及停經後的女性，常尚是鐵質過多但卻不自知，盲目的補充「鐵」質，長期下來將會導致嚴重的後果。因此建議成年人不論男女，最好將鐵質檢驗放入個人年度體檢的清單內，以檢視自己的鐵質狀況，並據以改變飲食內容，保持康健康。

※日本研究:體內鐵質過多與心血管病變有關

缺鐵會引起貧血，但是如果鐵質過多會不會怎麼樣？日本研究人員在最近的美國心臟學會會議上發表文章，表示體內的鐵質過多可能與增高心血管病變的危險，包括中風與心肌梗塞等有關想像鐵在空氣中慢慢生鏽的情景，這是一種氧化作用，鐵在體內大致上也類似，氧化會產生自由基，稱之為氧化壓力(oxidative stress)，它會增加血管內皮細胞的氧化壓力，長久以來，被認為是提高膽固醇硬化梗塞的的一個因數，可能與中風和心肌梗塞有關。

日本研究人員已經在實驗中證實，增加鐵的量的確會引起血管內皮細胞的氧化壓力增高與功能的喪失

另外有趣的佐證包括，婦女停經前的心血管疾病病發遠比停經後要來得少，雖然有人指出這是雌性素對於心臟病的預防作用，但是停經前的婦女體內鐵質也較低，因為她們每月的月經都會流失鐵質，停經後因為沒有流失，所以鐵質就慢慢增加，難道這與停經後心臟病較多有關？

另外，經常捐血者也因為體內的鐵質較少，所以有研究指出捐血者較不易心臟病

西方飲食因為紅肉的食用量較大，因此西方人得心血管病變機會也較高，紅肉正是鐵質的最常見來源，而洗腎病人因為容易流失鐵質，所以經常必需大量補充鐵質，而正巧洗腎病人的心臟病發生率也屬高危險。

目前提出研究的日本學者表示，還需要更多的研究來佐證鐵質與心臟健康的關連，關於過多鐵質與心臟健康的關係，才能進一步被確定。