7 個好習慣 搶救你的免疫力

本篇文章摘自： 商周特刊優勢系列
健康特刊
作者：孫秀惠

當越來越多沒有特效藥的傳染病出現時，21世紀最好的醫藥就在我們的體內，每個人都可以用「心」增加自己的免疫力。

諾貝爾醫學獎得主李德柏格（Joshua Lederberg）曾指出，因為病原體的變異，加上人類旅行頻繁，會使得許多傳染病呈現的形態超乎過去研究的理解，也使得原先發展出的疫苗失去作用。

舉最典型的SARS（急性嚴重呼吸道症候群）為例，2003年在全球爆發時，許多人走在路上都疑神疑鬼，不知道周邊哪一位路人可能就是潛伏帶菌的患者。台灣的口罩銷售量遽增3倍，忙碌的上班族，匆匆擠進電梯，聽到裡頭有人咳嗽一聲，所有人都暫時停止呼吸，回到座位上開始焦慮：我會是倒楣的下一個嗎？

像這樣「無藥可醫」的病，在未來很可能越來越多，包括癌症、禽流感，一些稀奇古怪的傳染或非傳染病名詞，很難不讓人緊張。然而緊張歸緊張，你若發現自己因此而十分焦慮、常常擔心自己或家人感染，那麼該設法放鬆一下心情了，因為，根據研究，緊張焦慮會讓人唾液裡面的抗體比率大幅下降。而唾液正是抵擋呼吸道傳染病進入人體的第一道防線！

也就是說，你正在破壞自己身上比口罩更有用的防護罩——你的免疫力。

例如，SARS在香港爆發時，香港牛頭角淘大花園社區出現嚇人的集體感染，Ｅ座住戶被強迫隔離。在這當中，卻有一位婦女，家中雖然有四人染上SARS，在她身上經過測試卻找不到任何感染跡象。對於這樣的現象，醫生的解釋也就是：「可能她的免疫力就是比較好。」

別讓壓力、不快樂、混亂作息 折損你的免疫力

免疫力可能是21世紀最好的醫藥，而且是上天賜給我們常駐在身體裡面的保護天使。

用最簡單的概念來說，免疫力像是一組抗病兵團，在每一次病毒入侵時，以精密無比的方式聯合作戰。兵團的組織成員包括哨兵「幹擾素」，發出警戒訊號；特遣部隊「殺手細胞」，最早抵達前線進行殺敵任務；作戰指揮官「Ｔ細胞」，帶動特異性免疫反應，啟動免疫細胞群組總動員；其他包括巨噬細胞、B細胞、補體等，像是主力部隊，各負吞吃病菌、產生抗體等等任務。除了少數基因異常的人，每個人的體內都有這些細胞和機制，免疫力是大部分人與生俱來的力量。可是為何有人連SARS都不怕，有的人健保卡1年都用不到，有些人卻無「疫」不與？這個謎團，醫療界也一直不斷尋求解答。

美國霍普金斯大學教授魯斯克於1996年和97年，曾經連續2年在冬末春初流行感冒盛行的時節，對於美國紐約曼哈頓區3棟辦公大樓的上班族進行免疫力研究。研究顯示，生活形態具體影響了上班族對感冒的免疫能力。

魯斯克發現，那些2年都沒有感冒的人，共同的特徵是：1、他們與配偶的關係都十分良好；2、他們都有固定運動，或個人相當喜歡且常常進行的興趣活動；3、他們都有信仰。從這份研究顯示了一件重要的訊息：免疫力與人類身、心、靈的健康有著密切關係。

許多人常說要『增強』自己的免疫力，其實，更正確的說法應該是『恢復』我們原有的免疫力。」這是美國哥倫比亞醫學院網站上，關於免疫功能解釋的第一句話。我們的免疫兵團之所以戰力微弱，常常是因為我們的身、心、靈的平衡出問題，削弱了它們的力量。而其中最嚴重的，就是壓力、不快樂和混亂的作息。

多年前，美國發現了第一宗與感冒症狀相似的病例，後來，它正式命名為「慢性疲勞症候群」。

這些人永遠都睡不飽（或睡不好），強烈的疲勞感持續半年或更長一段時間之後，則是出現輕微發燒、咽喉痛、淋巴結腫大、集中力降低、全身無力等等症狀。同時患者體內荷爾蒙代謝失調、神經系統調節功能異常，呈現整體免疫力減低的現象，這又使他們更容易染上流行性感冒或其他濾過性病毒引起的疾病，最後往往連醫生都不容易搞清楚真正的病因。

增進身、心、靈正向循環 重建體內自然防線

過去10年陸續有更多的單位針對這個問題進行研究，發現背後真正因素，則是患者工作壓力過大，或者個性過度要求完美，身、心無法放鬆所導致。

美國學者巴托普就發現，人格傾向具有「高度權力欲望」或者「受到壓抑」的人，他們做為呼吸道的第一道防線gA抗體明顯下降，所以較容易罹患呼吸道感染。

尤其是常常需要世界各地跑來跑去的白領菁英，現在不僅因著他們的移動能力，面臨了比非移動族更高的全球性傳染病風險，而且他們又是工作最忙碌、壓力係數最高的工作族群，免疫功能下降、容易生病，已經是群體而非個體的問題。

根據卡內基美隆大學教授科恩，對包括匹茲堡、費城、波士頓、華盛頓在內的美國東岸8個城市的500名企業中、高階主管的健康研究發現，這群人3個月內曾經罹患感冒的比率約47％，幾乎是美國人的整體平均約27％的2倍。另外，這群人罹患過敏、氣喘的比率（與免疫力也有關係），也比平均指數要高。

日本東京大學醫學系則曾經做過一項有趣的非正式研究，發現一些業績長期不佳或老是被上司責罵的日本上班族，無論是流行性感冒、皰疹或病毒型腸胃炎的染患比率都比較高。

其實，若是從生理的角度來解釋，這些發現也都不令人訝異。

少發脾氣、多大笑、不要憂慮 用「心」就能抗病

人類的腦子當意識到外來壓力訊號（包括緊張、焦慮、恐慌、氣憤等等），腦下丘就會傳遞信號給腦垂體分泌激素，引導腎上腺素分泌來對抗；如果壓力是長期出現，腦子還會命令身體製造一種由膽固醇轉化而來的皮質類固醇，這是一種壓力蛋白（stress proteins），如果在身體內累積過高的量，就會阻撓免疫細胞兵團的運作。

此外，根據許多醫學研究，上班族若是因工作造成生活作息混亂，令身體無法充分休息，或造成失眠的問題，體內的Ｔ細胞與巨噬細胞的數目都會下降，免疫力也會水降船低。

反之，身、心、靈正向的循環，則能恢復甚至增進自體正常的免疫能力。

全球最大的健康組織凱色永久醫療計畫（Kaiser Permanent Medical Care Program）主持人大衛索柏，在他的「身心健康通訊」當中，提出了幾點用「心」增加免疫力的秘訣：

1、少發脾氣、多信任人：因為根據研究，「敵意」低的人，血液的帶氧腺體數目也會增加，帶氧腺體就像高速公路的開道車，可以讓人的免疫細胞快速抵達病菌入侵現場。

2、多開懷大笑：大笑可以減少壓力荷爾蒙。哥倫比亞大學一項對民眾觀賞歡笑錄影帶的研究也發現，開心一下會增加口水分泌，並且增加唾液中的抗體。

3、多幫助人：一項針對2,700名美國社區志工的調查顯示，這群人罹患憂鬱症及傳染病的比率，比沒有擔任志工的人少2.5倍。做善事之後，腦啡釋放的量會提高，從而增加快樂、減少因憂愁造成的壓力蛋白。

4、增加親密接觸：例如，按摩或擁抱。邁阿密大學研究發現，每天接受45分鐘的按摩，1個月後免疫細胞數目明顯增加。而許多醫師的經驗也發現，無論幼兒或成人，若是常常有人充滿關懷的撫摸、擁抱他們，對於疾病的抵抗力都會增強。

5、回歸信仰：據杜克大學醫學中心的研究，固定參加宗教聚會，或有禱告靈修生活的人，體內的interleukin-6蛋白（會削弱免疫力），比沒有宗教信仰的人要低。而教友的支持網，也是減少壓力的重要因素。

6、建立適合自己的生活節奏：時間的壓力是有毒的，因為會快速累積皮質類固醇。但在同一時間要做多少事，卻要看個人；動作快的人被要求慢慢來，反而會增加壓力。

7、不要憂慮太多：聖經有一段經文「喜樂的心乃是良藥，憂傷的靈使骨枯乾」，經過醫學證明是正確的，因為憂鬱症患者也有更高的骨質疏鬆比率，而且體內Ｔ細胞與殺手細胞的比率都比一般人要低3成以上。

此外，最常被提到的增加免疫力的方法，其實都不新鮮，卻是許多人忽略的：固定運動與好好睡覺。

固定運動與好好睡覺 簡單增強免疫力

誘發睡眠的化學物質，與刺激免疫系統細胞的化學物質是相同的，所以睡不好與不好好睡覺的人，體內的Ｔ細胞數目也比較睡眠足夠的人要少。耶魯大學的研究發現，每晚熟睡（睡眠中段最深沈的時間）少於2小時的人，罹患癌症與免疫系統疾病的可能性比熟睡時間超過4小時的人，要高出30％。

而美國疾病管制局則鄭重指出，每個成人最能夠增加免疫力的運動量，是每週3天，每次30分鐘到45分鐘，做令心跳可以輕微加速的運動。持續超過3個月之後，免疫力就會增加。而太少或者過激，都反而會減少或抑制免疫力。

增加免疫力，簡單嗎？似乎也不難，就是一句「平衡的身心靈」。然而，我們體內的保護天使，是否因為我們的疏忽而奄奄一息呢？癌症、狂牛症、禽流感、SARS上身，也許不是個人能力所能控制，但是鍛鍊我們的免疫力，用心就可以做到。