如何紓解不好的情緒？

一.情緒的內涵

l什麼是情緒

情緒是一種複雜的心理歷程，根據「張氏心理學辭典」上的定義，情緒是受到某種刺激所產生的身心激動狀態，此狀態包含複雜的情感性反應，與生理變化。包括四個層面：

1.生理反應：如心跳加快、呼吸急促、血管收縮或擴張、肌肉。

2.心裡反應：如愉快、平和、不安、緊張、厭惡、憎恨、忌妒。

3.認知反應：個體對於引發情緒的事件或刺激情境，所做的解釋和判斷。

4.行為反應：個體因情緒而表現出來的外顯行為。

l情緒的特性

1.情緒是由刺激引發的

情緒不會無緣無故產生，必有引發的刺激，人、事、物和一些其他內在的刺激也會引發情緒。

2.情緒是主觀的經驗

同樣的刺激事件，對每個人所引發的情緒不一定相同，因為情緒本身是主觀的機驗，無發從客觀得知，情緒的發生常常是個人認知判斷的結果，因此情緒的內在或外在反應會因人而異，具有相當的個別性或主觀性。

3.情緒具有可變性

隨著我們身心的成長與發展、對情境的知覺能力，以及個人的經驗與應變行為而改變，此外，引發情緒的刺激與情緒的反應也會隨之改變，而常常會因我們當時的心情與認知判斷的結果而表現出不同的情緒。

l溝通型態與情緒

人在壓力中所表現出的行為舉止是經過日積月累後，所行程的習慣反應方式，可說是個人特色的一份，深深影響個人的人格特質與情緒適應狀況。每個人有自己習慣的溝通型態，甚至對不同的人也會有特定傾向的溝通型態。有四種類型：

1. 指責型：這型的人在面對壓力時，習慣反應是希望自己能夠掌控局面，因此常會看到令自己不滿意的地方而力求改進。也容易把憤怒的箭頭指向他人，責備或挑剔別人。

2. 討好型：這型的人在面對壓力時，常常先反省自己，看看自己哪裡做不好或是不夠盡力，他們有過多的責任感、強烈的自責與歉疚感，而犧牲式的行為也使他們負擔過重。

3. 超理智型：面對壓力時，一點都不情緒化，可以輕易逃脫開來，直接分析壓力事件的來龍去脈，完全忽略負面的感受，因此，在人際互動中他與別人有莫大的距離。

4. 打岔型：對於打岔型的人而言，任何壓力來源都是他要逃避的東西，以免自己捲入無力與無奈的漩渦中，所以他們不斷的打岔以轉移注意力。他們逃避接觸自己內心的感受，也不想去了解別人內心世界，對所有事情皆淡化嚴重性，最好是能輕鬆解決以趕快忘掉煩惱，因此會顯的無責任感，但也較幽默，常常是群體中的開心果。

二情緒的類型

憤怒

憤怒的原因

（1）權益受損時

他人損害自己的權益、自尊或是對自己不公平時，我們會有憤怒的情緒。

（2）受到挫折或傷害時

我們對事情通常都有預設的流程、預設的目標，當事情發展未盡如人意時，便很容易有挫折感，認為外在環境中的一切人事物不應該這樣對我們，所以憤怒油然而生。

（3）被忽略時

如果總是被忽略、得不到想要的事物或關愛，也會以憤怒的方式來獲取注意，用生氣的方式來引起別人的注意。

（4）維護自主權

常見於父母與青春期子女之間，青少年常會為了如何獲得自主、爭取個人自由而煩惱，為了擺脫父母任何的干涉而不惜與父母爭執，目的乃在爭取對自己的控制權。

（5）想要影響他人的情緒與行為

有時候，憤怒只是一種手段。由於憤怒使個人在表面上看起來地位較高，拉升了心理地位，因此藉著表現出生氣的樣子，可藉此重申權力，得以握有控制權，也可以使別人不責怪自己，或者使別人自責、產生內疚感。

生氣的原因未必單一出現，有時候是幾個因素混雜在一起而使我們火冒三丈。因此，下次當你生氣時或生氣後，不妨問問自己：我為何如此生氣？必定更有助於對「憤怒」情緒的瞭解與管理。因為最強烈的情緒常是不由自主的，所以，我們必須時常「內省」，才能發現自己面對問題時慣有的反應，也才有機會檢討、改進而鬆動原有的不適當的反應模式。

辨識憤怒

憤怒恰似一種能量，能量是不會憑空消失的，如果無法辨識出憤怒，則這股憤怒的能量就會恣意而為、無法控制，個人常因為不明就裡而受到牽制。

在美竇（Madow.1972）所寫的『憤怒』一書中，曾將憤怒的表現形式分為以下三類：

第一類：修正過的表現形式

修正過的表現形式（modified expressions），旁人一聽便能知道當事人的憤怒，但其表現形式已經過修正而比較不直接，怒氣受到控制而比較不會傷害到他人。

第二類：間接的表現方式

間接的表現形式（indirect expressions），這種方式是把憤怒隱藏起來，說者、聽者皆不能直接感受到憤怒的情緒，諸如不滿、挑剔、煩惱、苦惱、怨恨等形式。最常見的就是：「我並不生氣，但是我很失望」，此話一出，對方便會感到罪惡感，而當事人則一味地壓抑憤怒。

第三類：沮喪的形式

沮喪的形式（variations of depression），如憂鬱的心情，沮喪、無望、很低潮等等，以這種方式呈現出來的憤怒比第二類間接的表現粉怒更難被人所察覺。

憤怒的表現形式有很多種，除了上述的三類以外，最常見的表達憤怒的方式便是直接表達。這些直接、間接、修正過的憤怒表達方式，抑或讓怒氣轉換為更隱晦的憂鬱型態皆可一視為一種訊息，提醒我們該停下來，想想發生了什麼？什麼原因使自己如此憤怒？為了使憤怒的正向功能最大，殺傷力降到最低，我們先要能辨識自己或他人是不是正處在憤怒的情緒中，如此才能選擇適當的方式表達出來，發揮建設性的價值。

生活如此紛亂、吵雜、擁擠、高度競爭的社會，世界每天都在快速變動，人們似乎老是得不到想要的。茫然、不知所措的感覺更將人們推像憂鬱的深淵，失望、沮喪等憂鬱的感覺因此而生。憂鬱幾乎是每個人或多或少都會遇到的情緒。憂鬱幾乎是所有精神疾病的共同特徵，例如憂鬱為期兩年以上就成為輕鬱症，

對憂鬱的反應型態

憂鬱是一種令人不快樂的情緒，人們為了逃避這種不愉快的感受便自覺地以防衛的方式保護自己。例如「幻想」美好的遠景，「退化」到比較不成熟的方式來表達自己的情緒，經常哭泣、依賴、很脆弱，或是「理智化」地分析自己的情緒。但基本上，這些防衛的方法只要不過份僵化、不干擾正常生活，都還算是正常而有用的反應，甚至在特定的時候，這些方法等於保護了我們，使自己不因憂鬱而受到傷害。

因此，當你憂鬱時，你可以允許自己處在這樣的情緒中，藉著自我察覺的方法讓自己與心靈深處的自己同在，瞭解目前身心狀態，而不是刻意或無意地用這種憂鬱的脆弱、容易受傷的形象來博取他人的關愛與注意。因為，既然是情緒受阻礙才導致我們生活脫序，當然就要由重新經驗這些痛苦的情緒來獲得解決。

克服憂鬱

為求真實感受憂鬱，首先要改調籠統地說「我現在很鬱卒」的習慣，而以具體的陳述替代，才不會漫無目的地擔心、害怕、憂鬱！可見仔細釐清導致憂鬱之因的必要性。憂鬱、沮喪有時導因於具體明確的事件。接著要更深入地想想：你究竟失去了什麼？或是你擔心會失去什麼？以致於如此憂愁或絕望。

瞭解越多訊息使我們得以重新察覺情緒狀態、重新整合生活經驗，乃至於重新做決定，個人將更可以為自己的情緒負責，因而也較能坦然接受憂鬱或是再積極地思考彌補的辦法。憂鬱其實具有正面的意義，它以這種令人受苦的方式提醒我們：不要繼續忽略心靈深處的需求，憂鬱的感受提供個人一個絕佳的機會來檢視目前的生活！

憂鬱所帶來的脆弱並不會讓我們毀滅，而是一種要我們關照自身的訊息，提醒自己將長期只關注外在的焦點略轉回向內在心靈。因此，真真實實的感受自己的憂鬱，實際上有助於我們更深入地瞭解自己的需求。

三.情緒的障礙

自殺行為:

常見自殺因素:

一.同儕問題

1當有情緒方面困擾，卻無人可商討分憂時，而鑽牛角尖導致想不開尋短

2個性過於內向，而無法打入團體中

3與好友的價值觀或對事的態度不同

二•突發事件

當特殊的人生危機發生時，及可能牽一髮而動全身，而引發自我傷害的動機，如親友的亡故、與父母兄弟的爭吵、與朋友的決裂、父母財物的逆轉、與老師有過節等等，而生活事件中又以失落最具影響力，其分為實質上得失落與象徵性的失落兩種，實質上的失落如:生命中重要他人的過世，失去心愛或有特殊意義的事物，象徵性的失落如:課業的挫敗，青少年常因父母給他們的課業壓力下，而容易把課業的挫敗解釋為生命的全面失敗

三•健康因素

患又慢性疾病 不治之症或精神病患都是屬於自殺率較高的一群

四•個人的性格

1自我要求高挫折容忍度低的人

2攻擊性強的人

3任性一衝動的人

4消極的生活態度

五•社會因素

1媒體誤導

不分媒體對自殺劇情過於詳細描述，容易引人效法

2孤寂感

社會是由一群人所構成，當個體身處其中，卻感覺與其他成原有隔閡，就會產生孤寂感，一旦遭遇困難，卻無法想到任何人可以協助得話，便加重絕望的感覺

六•接納自殺

在接收自殺消息越來越頻繁的情況下，容易讓青少年不把自殺當一回事，對別人以自殺解決問題也表示認同

七•流行風潮

當同儕團體中的重要人物或崇拜偶像自殺時，容易引其團體中其他少年跟進

自殺前訊號

一•語言文字上的線索

詢問有關自殺的問題或不正確之死亡觀念或與別人討論死亡

二•行為上的線索

1突然明顯的行為上改變，如突然活潑的學生變的退縮

2將自己心愛的東西貨櫃重的東西轉交他人

3脫離人群孤立自己

4突然增加酒精或藥物的濫用量，甚至服用禁藥

5曾經試圖自殺〈百分之八十自殺成功的人都曾自殺未遂過〉

三•環境上的線索

1某個重要人際關係的結束

2家庭發生大變動

3個人對環境的適應不良，並失去信心

對於有自殺傾向的人，我們可以做些什麼?當一個人處於情緒上的危機時，最需要的便是有人願意聽他說話，再與企圖自殺者溝通時，要避免錯誤的保證，如一切的事情都會好轉的，或衡量其道德尺度，大多數自殺者通常是因為卡在某個情緒出不來，所以若有人可以了解他的感受，接納關心他的感受，那麼就有機會整理內心情緒，延緩或解除自殺的危險性

四.管理情緒的方法

1.宣洩有助於情緒管理嗎?

在現代生活裡，當人們覺得心情不好時，總是到KTV去宣洩一番，但有人在宣洩過後，心情仍覺得不好甚至更加沉重，心理學家對宣洩的研究多針對攻擊與態度改變，結果有相當多結果指出這些宣洩方式不具降低敵意的效果，

反而促進敵意的行為，例如觀看暴力節目，玩攻擊性質的遊戲，這和心理治療的宣洩並不相同，因為它不鼓勵認知、身體-情緒的解放，也沒有對痛苦經驗的回憶與哭泣，反而卻是處罰或看他人處罰，難怪會強化原有的憤怒和攻擊，所以我們不該把宣洩狹隘的定義在表達情緒，還要加上認知上的察覺，所以，社會事件中因一時氣憤就縱火、鬥毆的行為，就不能每齊名為情緒宣洩，而是無法管理個人情緒的表現。

以下有三個幫助我們認知情緒的方法：

WHAT-----我現在有什麼情緒?

情緒管理的第一步就是察覺我們的情緒，並且接納我們的情緒，情緒沒有號壞之分，只要是我們真實的感受，我們就要學習智識且接受它，當我們認清自己的情緒，才有機會掌握情緒，也才能為自己的情緒負責。

WHY-----我為什麼會有這種感覺?

我為什麼生氣？為什麼難過？找出原因我們才知道這樣的反應正常嗎？找出因發情緒德原因，我們才能對症下藥。

HOW-----如何有效處理情緒？

想想看有蛇方法來紓解自己的情緒，例如透過深呼吸、到郊外走走、或是大哭一場、找人聊聊、畫圖、等方式來宣洩一下。

2.探索自己的情緒

（一）在一格安全的地方自言自語

找一個獨處的時間，找一個安全的空間，大聲地把任何感覺不加責備、不逃避地說給自己聽，自由地讓情緒出來。

（二）以藝術（如看電視、讀書、電影、欣賞音樂、繪畫等）作為發洩的媒介

為保護情感，避免悲從中來於是就可以透過有點距離又戲劇化的藝術媒介來抒發自己的感覺，藉由觀察自己機動或難過的情節來找出其中的關聯性，就更能確切知道自己的情緒。

（三）回到過去

探索過去能更能清楚自己個人獨特的內在、反映模式及情緒反映的原因，藉由聯想同年相關的回憶，只要把所有想到的任何事情，不作任何掩飾大聲地大聲講出來，或者可以問問父母、兄長或其他又時夥伴，從過去經驗或回憶中探索自己的情緒。

3.作情緒的主人

人人都是自己最好的醫生，

你能使自己痛苦，也能使自己快樂，

生活的主宰者-------就是你自己。

我們對於情緒的態度應該是允許它存在、接納它的，當我們去認識並允許自己去經驗負向的情緒，其實就讓我們釋放了一部份情緒。我們接納了自己的情緒，別人也容易接納我們的情緒，彼此建立支持和信賴的關係之後，就會降低我們的焦慮，不再那麼緊張，此時，我們也比較能夠專注於其他事務，其次我們應該承擔自己對情緒的責任，對自己的情緒負責，逃避情緒責任的人常用的一種方式，就是表現出依附吳麗的樣子，這種人容易造成自己對情緒、行為的無力感，任由情緒主宰其生活。

另一種逃避責任的方式，就是對自己的所作所為給予過多的解釋，這種類型的人常常在位自己的言行解釋、辯解，而不願面對真實的感覺，還有一種逃避責任的方式就是偽裝，例如好友喜歡支配你，你明明很生氣，卻仍裝出一副和顏悅色的樣子，因此我們應該承擔對自己情緒的責任。

我們的心情雖然多變，但並非完全不可掌控，我們不需壓抑也無須擔心，可以大笑、也可以大哭，可以哀傷，也可以悲愁，但前提是自己能清楚察覺當下的感受，而不是讓情緒隨時隨地恣意發洩，只要我們可以認清自己的情緒，了解情緒的原因，找出有效的因應知道，那我們就可以做情緒的主人囉。