怎麼吃，享瘦又健康？
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2012-02-14 ‧
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體重控制不能靠運氣，吃得好、吃得對，身體才會聽你的。
有次跟一對夫妻喝下午茶，太太很在意體重，表示最想知道的健康資訊就是，「吃什麼才會瘦？」
但就在一個下午茶的時間，她吃了自己的蛋糕，品嚐我的餅乾，還分食她先生的點心，不知不覺吃下最多東西。
「不回歸正確的飲食習慣，光想靠『撇步』瘦，只會愈減愈肥，」台北市立聯合醫院陽明院區新陳代謝科主任洪建德直言，他看過不少人認為自己該做的事都做、卻瘦不下來，「其實做的都是錯的！」
年紀、性別、基因、環境、心理、疾病等，都會影響肥胖，減重的難度也因人而異，一般說來，愈年輕愈容易；男生肌肉組織比女生多，基礎代謝率高，瘦得較快；而生過小孩、吃過減肥藥、不當減肥多次的人，想瘦下來就得花更多時間心力。
長期節食減肥容易因營養不良，出現皮膚乾燥皺紋、貧血、骨質疏鬆、情緒暴躁、注意力不集中等症狀，更可能引發暴食、憂鬱等問題，不但得不到想要的美麗，反而賠上健康。
「減肥不是玩數字遊戲，」從事減重諮詢的資深營養師趙思姿表示，比起盲目期待短時間瘦幾公斤，「了解自己，調整好生活形態更重要。」
在嚷嚷著「呼吸也會胖」、「喝水也會胖」的同時，也許更該捫心自問：你知道自己發胖的原因嗎？你夠了解與減重有關的營養、運動知識嗎？你是希望自己擁有能持續終身的良好體態，還是不切實際想一星期變成林志玲？
「只要建構健康的飲食，吃多也不會胖，」趙思姿說。別以為這是不可能的任務，認真讀完以下建議，找出問題、立刻改變，Trust me, you can make it！
一定要遵守的原則——吃得少，不如吃得健康
Part1. 調整吃法
許多減重的人都曾與熱量奮戰過，包括計算所吃的每樣食物，及一天的總熱量。如此有助於了解熱量的主要來源，累積方式和什麼時候吃得最多，以得到足夠的資訊調整飲食型態。
但數字並不能呈現食物真實的營養價值，光在熱量上打轉，並無法降低心血管疾病的風險。想光靠著降低熱量減重，反而可能更快餓，吃下更多零食。
例如烤鮭魚御飯糰（183卡）配一瓶罐裝果汁（500毫升約200卡），和一碗燙菠菜（200克50卡）、八分碗滿糙米飯（210卡）配烤棒棒腿一隻（140卡），同樣約400卡，後者卻更營養。
稍加調整吃法，就可以增進飲食生活的健康：
● 以新鮮水果代替加工的水果乾。雖然水果乾方便取食，卻失去原有的維生素和礦物質，而且新鮮水果風味濃郁，能帶來更多滿足感。
● 將飲食調整成以蔬菜為主。因肉類含有較高的飽和脂肪，會增加心血管疾病的風險。「想減肥，菜一定要比肉和飯多，」營養師趙思姿建議，蔬菜、飯、肉的比例最好是3：2：1。肉的烹調方式油愈少愈好，例如雞、魚原始量比較低，但滷牛肉和炸雞塊比，就該選滷牛肉。
● 多選擇糙米、全穀類為主食。它們富含纖維，易飽足，營養價值高，纖維還有助降低膽固醇。不過有些標榜五穀雜糧的麵包，為了口感會使用太多油、糖，購買時要注意。
● 多吃魚。魚肉能提供健康優良的蛋白質，其中的omega-3脂肪酸更能預防心血管疾病。
● 多吃天然食物，少吃加工品。天然食物風味濃郁，不需過多調味就能滿足，「口味太重的食物吃多了味蕾會萎縮，」趙思姿表示，長期少接觸天然食物，導致食之無味、愈吃愈多，變胖機率大增。
● 適時款待自己。淺嚐愛吃的甜食或點心，能減少所愛被剝奪的感受，更有毅力持續健康的飲食習慣。
Part2. 美食和健康不衝突
就食物本身而言，只要吃進去不會生病，都不算是壞食物，但就營養價值來說，的確有高低之分。
有些食物熱量高又缺乏營養，只攝取到空的卡路里，例如速食、汽水、零食等，常常吃的確對體重控制大大不利。
這並非要你邊吃蛋糕邊自責不已，如果真的嘴饞，就好好享受它帶來的滿足，但其他時間要吃得更清淡節制。
不少人以為，為健康而吃，或為了美味及快樂而吃，只能選擇一邊。其實美食和健康食並非衝突，能善加結合兩者，才能長久落實在生活中。你不一定非得愛上芹菜或紅蘿蔔，而是學習把喜愛的食物做點改變。
例如選擇脂肪比較低的雞胸肉，以烤取代炸，搭配大量的蔬菜；吃沙拉時，以油醋、優格代替千島醬；把不同蔬菜和肉絲一起炒等。並不會減少食物的風味，卻更有利於體重控制。
稍稍變化，累積減少的熱量也很驚人：
● 每餐少吃1/4（40克）碗飯：減少67卡。
● 以清湯取代南瓜濃湯：減少217卡。
● 以里脊豬排代替腰內肉：減少148卡。
● 炸東西時儘量切厚片降低吸油率：50克的炸馬鈴薯，切成塊比切薄片少47卡。
● 麵包上不塗奶油（1大匙）：減少97卡。
● 油炸時不裹粉：雞腿100克，不裹粉炸可減少212卡。
一定要面對的真相——為什麼節食不會成功
大部份想靠節食減重的人，往往屢戰屢敗，看著體重上上下下，怨嘆為什麼奇蹟沒有發生？
檢視這些節食偏方，常缺少實用的購買、烹調和外食策略，也沒有處理人對食物的情緒和慾望，只把食物劃分成能吃和不能吃。如果能吃的食物都非你所愛，體重還沒減輕，你已經踏入情緒的地獄了。
當飲食生活變得乏味無趣，吃變成一種懲罰，很快你就會身心俱疲舉白旗，結果不但胖回來，甚至比原來更胖！
一再減肥、復胖的溜溜球效應（yo-yo cycle），令人不再相信、回應身體發出的訊號和需求，把食物當敵人，不一定能得到魔鬼身材，卻可能換來營養失調及暴食、厭食的痛苦。
據統計，不管是自己嘗試或由專家指導，單靠嚴苛的節食計劃，想減重，只有5％的人能成功。失敗的原因包括：
● 基礎代謝率下降 所謂基礎代謝，是指維持生命及器官運作的最低熱量。每天攝取的熱量，大約15∼30％消耗在身體活動上，65∼70％則提供基礎代謝。因此，基礎代謝率愈高的人，消耗的熱量愈多，也愈不容易發胖。
即使減重期間，攝取總熱量不應低於1200卡。當身體因飢餓感受到熱量短缺，便會調低基礎代謝率，以更有效率地儲存脂肪。停止節食後，基礎代謝率並不會恢復，食量雖比以前少，復胖機率卻大增。
● 用肌肉換脂肪 節食所瘦下的體重包括脂肪和肌肉，復胖時卻只生成脂肪，肌肉組織不足，體型只會鬆垮垮，造成基礎代謝率更差的惡性循環。
● 沒有提供維持體重的正確知識 大部份節食法會宣稱幾天能瘦幾公斤，卻沒說恢復一般飲食後，如何不胖回來。事實上，持續規律地改變生活習慣，比激烈短暫的飢餓折磨更有效。
也許你還是可能偷懶、放縱、半途而廢，但千萬別自暴自棄推託，如夏天到了再減、胖到80公斤再減等，而要儘速迷途知返，繼續你的新生活計劃，態度愈正向，成功機率愈高。
一定要強迫養成的好習慣
Part1.有益的飲食習慣
比起偏頗地光吃某些類食物導致營養失衡，戒掉壞的、養成好的飲食習慣，更能幫助你控制體重，擺脫溜溜球效應的夢魘。
● 規律吃三餐，尤其不能跳過早餐。吃早餐是提高基礎代謝率的好方法。忍饑挨餓除了令人心情不好，更無益於減重，不定時吃則容易造成下一餐吃過量。 三餐最好間隔4∼6小時，睡前2∼3小時內不要進食。即使採取少量多餐的方式減重，也要儘可能在固定的時間用餐和吃點心。
● 食物種類愈多愈好。「常吃類似的食物反而易胖，」趙思姿指出，變換食物能使體內消化酵素多元化，刺激細胞代謝，每星期吃一兩次很少吃的食物，可以避免營養素壟斷。早餐應有三套替換，中午、晚上選不同的肉類，蔬菜儘量吃到5種顏色，她建議。
● 在餐桌上用餐。別一邊吃飯邊看電視甚至工作，這會造成消化不良，也會讓人不自覺吃太多。切記，千萬別用吃宣洩情緒。
● 小心「吃到飽」的陷阱。如果為了吃不夠本而一拿再拿，往往吃下胃所能容納的極限，讓食量變大。剛開始學習節制難免覺得沒吃飽，但經過一陣子調整後，胃口會自然縮小。吃得多，不如吃得精、吃得好。
● 先吃蔬菜。纖維能增加飽足感，幫助消化。其中的鉀利於水分代謝，有助減輕浮腫。
● 慢慢吃。從開始進食，到大腦飽食中樞發出訊號，需要一段時間，狼吞虎嚥只會吃過量。最好一口咬20∼30回，細細品嚐食物，好好享受，還能減少吃零食的機會。
● 多喝水。喝水有助新陳代謝及排毒，還能降低食慾，趙思姿建議，每1公斤體重應喝30㏄水，早上5∼7點、下午3∼5點，直到晚飯前半小時都是喝水的好時機，但正餐不宜多喝以免影響消化。習慣喝湯代替水的人要留意，攝取鹽份（鈉）過多，反而會造成水腫。
Part2.生活小改變幫大忙
想減重，消耗的熱量必須多過吃進去的，除了健康的飲食及運動，還有些生活裡的小改變能幫上忙：
● 每餐後刷牙。不只有益牙齒健康，口中清新、乾淨的感覺，還能讓人不那麼想吃零食，尤其是甜點。
● 以餐具定量。例如用小缽取代蛋捲筒裝冰淇淋，把鹹酥雞從袋子倒到碗裡，讓食物的量更清楚，能警惕自己別吃太多。
● 寫飲食日記。尤其剛開始進行體重控制時，寫下吃的每樣東西，有助評估自己飲食習慣的問題，最好誠實以對。許多人常以為自己沒吃什麼，詳細寫下來就會發現，吃下的高熱量食物比想像中多。
一定要避免的陷阱
Part1.檢視減肥噱頭
減肥市場充滿商機，三不五時便有新招數出現，如何分辨只是一時流行的噱頭，抑或值得一試，美國梅約醫學中心提供以下標準檢視：
● 承諾短時間見效。
● 只提供單一的產品或食物。
● 聽起來太美好以至於不可能成真。
● 引述研究時，不提前因後果，自行歸納簡單的結論。
● 只有單一實驗支持。
● 戲劇性地宣稱效果，卻與已知的科學證據衝突。
● 把食物硬分成好食物和壞食物。
● 提倡的減肥理論是為了促銷某種產品。
● 舉出的研究報告沒有經過其他專家驗證。
● 所提出的建議和承諾完全忽略個人差異。
● 排除六大類食物中的一種或更多。
Part2.小心減肥飲食
不少食品宣稱可以減輕體重，理由包括：「排宿便」、「含有提高基礎代謝的成分」、「減緩糖分及脂肪的吸收」等等，令人心動不已。
「能抑制食慾和減少脂肪吸收的只有兩種藥物，因為有副作用，所以必須在醫師指示下服用，」慶應大學醫學博士，在東京科開設減肥診所的岡部正指出。
事實上，體脂肪沒有減少，體重就不可能下降，有些人體重正常但體脂肪率過高，反而要注意「隱藏性肥胖」。
體脂肪只有在消耗的熱量大於攝取時，才開始減少，少吃、多運動才是不二法門，不可能光靠添加某某成分吃了就不會胖。有些標榜能減肥的產品，卡路里卻相當高，對體重控制更不利。
這些產品的問題還包括，「實驗受試者不足，沒有標明能降低多少體脂肪，或只根據動物實驗；有些成分需要大量攝取才會有效，卻故意不標明，」長久檢視健康食品資訊的日本群馬大學教授高橋久仁子指出。
對於那些不肯調整飲食型態，一味尋求「神奇減肥食物」的人，「只是想用那些承諾吃了會瘦的東西減輕罪惡感，」高橋教授認為。
想避開減肥飲食的陷阱，應留意：
● 小心只吃×××的減肥法。例如幾天之內只吃蘋果、只喝優酪乳的減肥法，不 但會造成營養失調，且最容易減去肌肉重量、胖回來都是脂肪。
● 標榜能加速水分代謝的食品，也許可以減輕水腫，降低便秘的不適，體脂肪卻不會減少。
● 完全不吃碳水化合物或油脂，破壞營養均衡的減肥法，短時間體重會下降，但易發生副作用，如只吃肉不利腎功能，會口渴、脹氣，腰痠背痛、流失鈣質等，違反人性且難以持續。
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