速食、咖啡店早餐大評比：哪家最優？哪家最油？
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2012-03-04 ‧
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一天的活力，來自豐盛且均衡的早餐，但人們常在匆忙中隨便打發。《康健》邀集營養專家，針對四大速食店、五大連鎖咖啡店進行早餐評選，從營養標示、餐點多元、營養均衡三大面向一一檢視。
結果發現，七成速食店、八成咖啡店的早餐太油膩，吃一餐等於喝下2大匙油。許多餐點也太鹹，最嚴重的是，一個漢堡含1131毫克的鈉，幾乎是每日建議量(2400毫克)的一半。
外食早餐，你都去哪兒買？
是麵包塗上一層Margarine(人造奶油)、再夾進油煎組合肉排的早餐店，還是油條炸得又油又香的中式豆漿店？
走進店家，看著牆上的海報點餐時，你是否計算過，這頓早餐究竟吃進多少熱量、其中又有多少是真正的營養？
事實上，民眾就算有心計量，也通常不知從何下手，品項繁多、營養資訊不足，一般人很難從密密麻麻的餐點字句中尋找健康早餐的端倪。
然而，除了四處林立的早餐店之外，外食族還有其他選擇。連鎖速食店、大型咖啡館早已看準早餐市場，紛紛推出便利實惠的選擇，更大打價格戰搶攻外食族荷包。
更重要的是，隨著民眾的健康意識高漲，這些連鎖餐廳也順應消費者需求，設計餐點時不再只考量美味，而是提供更健康、更安心的選擇。
為 此，《康健》針對四大速食業者──麥當勞、肯德基、漢堡王、摩斯，以及五大連鎖咖啡店──星巴克、怡客、丹堤、伯朗、伊是，進行早餐大調查，分別就「營養 標示」、「餐點多元」、「營養均衡」三大面向做評比，除了歸納消費者點餐時的參考資訊、引導業者供應更健康的餐點之外，也期望提供健康的選餐方法，看到營 養標示不再「霧煞煞」，而能依據個人需求，挑選適合自己的早餐。
營養資訊清楚 速食店較佳
消費者在點餐前掌握各產品的營養資訊，將有助於選擇熱量合宜、營養均衡的餐點，因此評分時，訊息的完整與否，和揭示資訊的位置都很重要。
《康健》所邀請的評審專家團指出，綜觀九大連鎖餐廳在標示上的表現，四家速食店普遍較佳。麥當勞、肯德基、漢堡王都將熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪、鈉含量等營養成分標示印在每張托盤餐墊紙的背面，部份店家在點餐櫃檯旁也設立營養分析告示牌。
而摩斯除了營養分析之外，更提供所有餐點的六大類食物份數表，輸出大海報張貼在布告欄等明顯位置，方便民眾檢視自己的飲食是否均衡。可惜的是，我們實地訪查後發現，部份分店並未將海報貼出來，以至於該分店全店缺乏任何營養資訊，應敦促改進。
至於五大連鎖咖啡店方面，廠商大多只將營養訊息放在官方網頁上，消費者購買時無所依據，非常不方便；在店內標示部份，只有怡客和星巴克提供標示。但怡客須向店員詢問才能取得。星巴克雖將營養標示在餐點旁，但僅有熱量。伊是則是網站、店內都未提供營養訊息。
七成以上外帶早餐太油膩
餐點部份，專家分析九大連鎖餐廳的早餐營養成分後直指：「太油了！」
北醫營養部主任蘇秀悅指出，脂肪提供熱量應佔總熱量的30％，但隨意攤開任一家餐廳的營養成分一算，脂肪比例動輒35％以上，甚至還有飆至65％的餐點，脂肪比例破表，對人體健康大不利。
其中，五家咖啡店所提供共71道早餐中，就有51道的脂肪比例高於30％，也就是說，約七成咖啡店早餐都太油。
連鎖速食店更嚴重，33道早餐中有26道太油，比例高達近八成。
評 審之一的財團法人台灣營養基金會執行長、北醫保健營養系兼任助理教授吳映蓉認為，油炸、油煎肉類是脂肪比例過高的元兇之一，堡類產品若採用可頌、燒餅、酥 皮為主食，油脂更加倍。但最恐怖的還是一層層餡料中塗抹的醬汁，無論是美乃滋或特調醬料，往往含有過高油脂，她建議消費者無論在哪家連鎖餐廳，點餐時儘量 要求客製不加醬的餐點，便可大幅降低油脂攝取。
餐點多元 兼顧素食選擇
提供美味且富變化的飲食，就算是簡單的外帶早餐也不應忽視。
可惜速食店的早餐選擇，幾乎以漢堡、三明治、貝果為大宗，餡料也不外乎肉排、起司、果醬等選擇，唯有肯德基提供雞粥，是比較新穎的菜單。
相對地，咖啡店的選擇就多了，可麗捲、燕麥粥、就算麵包也有多種口感可選──佛卡夏、帕尼尼、雜糧麵包、麥芬……等，變化較多。
除了飲食類型之外，台灣有愈來愈多人吃素，各餐廳能否提供素食，也是餐飲多元的參考指標。
速食店包括麥當勞、肯德基、漢堡王、摩斯在內，早餐幾乎沒有提供素食，只能買個貝果夾果醬充飢，選擇非常有限，更別說營養能均衡。
相形之下，咖啡店較重視素食者的需求，伯朗在點菜單上註記素食品項，怡客、丹堤也各有4∼6樣素食餐點，星巴克則在餐點旁提醒此為「奶素」或「奶蛋素」，以供消費者參考。
營養均衡 六大類食物見真章
餐點是否供應均衡養分，是三項評比指標中最複雜、也是最關鍵的一個面向，但是這卻無法單從營養分析中分辨優劣。
「熱量低不代表均衡，」財團法人台灣營養基金會董事長、台灣大學生化科技系教授黃青真舉例，貝果因油脂少，熱量相對較低，但幾乎全是碳水化合物，一餐只補充了六大類食物中的一種，嚴重失衡，不是優質早餐之選。
黃青真指出，因應不同生理需求，每個人需要的熱量高低也不同，但就營養均衡的角度來說，必須追求「吃下肚的每卡熱量，都能同時攝取到六大類食物的各類營養素」的理想目標。
營養均衡面向，是採四大速食店，五大咖啡店共104項早餐，分別就各項餐點的六大類食物份數給分，符合一項標準則得一分，最高可獲六分，最低零分，各餐點所得總分相加，除以該餐廳提供餐點種類數目，則為各業者提供餐點的營養均衡分數。
黃青真以最新出爐的新版飲食指南（草案）為標準，建議每100卡熱量應含六大類食物包括：
(1)全穀雜糧類：0.5∼0.6份
(2)豆魚肉蛋類：0.25∼0.32份
(3)奶類：0.08∼0.125份
(4)蔬菜類：0.2∼0.25份
(5)水果類：0.16∼0.17份
(6)油脂類：0.32∼0.33份
據此標準一一評比，針對高脂、高鈉的品項再酌量扣分，最後統計出九家速食店、咖啡店的平均得分，結果發現，咖啡店的分數大幅領先，其中又以伯朗和星巴克最優秀。
而速食店當中，只有摩斯表現較佳，可見速食業在餐點的營養均衡項目上，還有很大的成長空間。
整體表現最佳：速食店──摩斯 咖啡店──伯朗
統整三大面向的得分，摩斯和伯朗脫穎而出，分佔速食店和咖啡店的第一位，不過黃青真仍強調，這兩間餐廳還是有部份早餐的油脂過高、鈉含量也超標，並非所有餐點都合格，距離理想，仍有改善空間。
黃青真呼籲餐飲業者：
■餐點設計盡量以全穀製品並搭配蔬菜，非油炸醃製肉類，低脂乳製品。
■供應低脂乳或其製品（如優格），或以低脂乳調製之飲料（如拿鐵）。
■供應水果。
■製作餐點時不使用含飽和脂肪與反式脂肪的油脂。
■加強營養標示，以簡明易懂的格式供消費者點餐時參考。版權所有，本刊圖文非經同意不得轉載或公開傳播。
吃對早餐 首重均衡
太多太少都不行，外食早餐究竟該怎麼吃？
■熱量適中：300∼600卡較佳
北醫附設醫院營養部主任蘇秀悅指出，每個人依照年齡、性別、活動量不同，每日所需的熱量也各異。一般來說，成年男性約2000卡，女性則是1500卡左右，早餐應佔每日總熱量的四分之一∼三分之一，也就是300∼600卡較恰當。
■低油、低鹽
比起午、晚餐，早餐的飲食選擇較 單純，因此要控制食物中脂肪和鈉的含量理應相對容易，但台大生化科技系教授黃青真觀察，早餐店的煎肉排、炒鐵板麵通常加太多油，夾入漢堡中竟然還塗上一層 厚厚的美乃滋，中式豆漿店的油條也不遑多讓，大量使用油脂炸得酥脆求好吃，「高脂高鈉，再加一杯含糖飲料又多了高糖，這種早餐組合最恐怖，」她不禁搖頭。
台大醫院營養部臨床組長陳珮蓉建議，脂肪提供的熱量最好不超過總熱量的30％，也就是說，一份熱量300卡的早餐，脂肪不應超過10克，否則就是太油。
鈉的部份，則是愈少愈好，加工食物包括醬料、組合肉、酥餅等，通常含鈉量高，最好少吃，蘇秀悅提醒。
■多選全穀類
多攝取全麥麵包、雜糧等複合型的多醣類食物會讓精神比較好，更且有護心效果。
發表於《內科醫學檔案期刊》的研究證實，比起不吃全榖類早餐的人來說，一週最少吃七次全穀類早餐的男性，罹患心臟衰竭的風險降低近三成。
■喝杯牛奶或無糖豆漿
補充優質蛋白質能使大腦清楚、思考敏捷，牛奶或無糖豆漿都是好選擇，漢堡類中夾片起司，或點顆水煮蛋，也可均衡營養。
■別忘吃蔬果
蔬菜水果不但蘊含維生素、礦物質，更是最好的纖維來源，蘇秀悅認為，傳統早餐店或豆漿店提供的蔬果少得可憐，在超商加買一份生菜沙拉或一顆蘋果是經濟實惠的選擇，儘管許多人一早不習慣吃蔬菜，但放在辦公室慢慢吃完，也是力行每日五蔬果的好習慣。
選對均衡又營養的健康早餐，就算時間匆忙，也能掌握一整天的活力。
早餐吃得好 卻不必太豐盛
愈來愈多研究證實，不吃早餐容易讓人發福。
一 篇發表在《美國臨床營養期刊（American Journal of Clinical Nutrition）》的研究，觀察健康婦女吃或不吃早餐後，一整天吸收及燃燒的熱量，和體內胰島素、葡萄糖和膽固醇濃度的變化，結果發現，不吃早餐的 人，平均一天多攝取100卡熱量，且體內低密度脂蛋白（LDL）膽固醇濃度較高、胰島素也較不敏感，長久下來，心臟病和糖尿病罹患風險便會增加。
吃早餐也能對抗青少年肥胖。
美 國明尼蘇達大學學者發表在《小兒科期刊（Pediatrics）》的研究發現，規律吃早餐的青少年，飽和脂肪熱量攝取率較低，也吃較多纖維和碳水化合物， 整體飲食習慣較健康，體力也比較好。更且這些青少年在幾年後，身體質量指數（BMI）普遍較低，少有體重過重或肥胖的情況。
相對於晨間空腹族，另有一群人深信「早餐像皇帝，午餐像平民，晚餐像乞丐」是維持健康苗條的不二法門，於是趁早餐盡情享受美食，酥炸糕點麵包來者不拒，每天都吃得好豐盛。
但最新研究則駁斥這個觀念，認為早餐雖然是一天當中最重要的一餐，但也不能吃得肆無忌憚。
德國慕尼黑Else-Kroner-Fresenius營養醫學中心研究380位體重正常和肥胖 的人，給予他們有時豐盛、有時量少的早餐，並記錄他們每天的飲食內容，結果發現，無論早餐吃什麼，受試者的午、晚餐都吃得一樣多，也就是說，攝取太豐盛的 早餐，當天會增加約400卡的熱量。
主導研究的史考茲拉醫師指出，唯一的差異是，吃了豐盛早餐後，可省略早上10點多的點心，不過這仍不足以抵消早已下肚的多餘卡路里。
更糟的是，過於豐盛的早餐除了可能攝取超量卡路里之外，還會影響其他營養素的吸收。
美 國紐約市立大學皇后學院營養與運動科學系教授肯特分析1萬多份成年人所做的政府健康調查資料後發現，80％的受訪者自稱有吃早餐的習慣，但其中17％的人 以糕點、飲料或口糧做為餐點內容，營養很不均衡；研究更指出，吃了高熱量早餐後，一整天應攝取到的鈣和維生素反而下降，在女性身上尤其明顯，因此他認為， 與其強調「豐盛」，不如慎選健康且低熱量的早餐更重要。
調查說明：
1.本調查執行時間為３／１∼３／１５，由康健雜誌記者彙整營養資訊，委由台大生化科技系教授黃青真、北醫保健營養系兼任助理教授吳映蓉、實踐大學食品營養與保健生技學系助理教授陳巧明組成評審團，就營養標示、餐點多元、營養均衡等三大指標評分。
2.記分方式依固定的組數（五組）算出全距和組距，再將資料分組後給分，最好的給５分，依序是４、３、２、１分。
3.每個指標得分相加之後，再依總分進行排名。
評比後記 學者拆解餐點來分析，讓我們看傻了眼
這是一次考驗細心和耐力的評比。
首先是各家營養資訊揭示不全，我們千方百計收集、騰寫、請託、追討……，終於拿到所有早餐菜單和營養分析，和評審之一的台大生化科技系教授黃青真檢視後卻發現，早餐最大問題不是熱量高，而是營養不均衡，但是從光從營養素分析資料中根本分辨不出優劣，沒辦法給分。
於是，我們展開浩大的「早餐拆解」工程，實踐大學陳巧明老師率領他的三位研究生進行精密分析，老師一聲令下，他們戴上手扒雞手套，立刻動手拆解餐點。三明治先要將麵包、蔬菜、火腿培根分離，再拿量匙一一刮下附著在各層表面的美乃滋，放到精密的電子磅秤分別測重。
不僅漢堡三明治分層歸納，列入蔬菜、魚肉、主食澱粉各類，美乃滋一一刮下秤重，就連一體成形的藍莓麥芬都必須剝開，分離出藍莓醬和堅果。才短短兩分鐘，原本烤得好香、讓人口水直流的麥芬，已經變成幾堆細碎的小山，讓我們看得兩眼發直。
終於整理出菜單上四大速食店、五大咖啡店共上百套餐點的六大類食物份數表。
身為前任台灣營養學會理事長，黃青真分析資料非常嚴謹，不但低油低鹽、還要符合各類食物均衡，因此上百種餐點幾乎沒有一份能符合她的標準，「我們乾脆自己開早餐店，」她和北醫吳映蓉老師在評比過程不斷感嘆。
兩位負責營養的評審不斷和我們交換意見，一再修正評比標準、計分方式，最後決議以推薦「比較符合均衡」的組合方式呈現，餐點中不夠營養的部份，就用飲料盡量平衡，秉持專業，兼顧現實，為讀者找出美味又營養的早餐行動方案。
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9
請按數字進行評分
請以１～９的評分代表由負面到正面的感受，統計數據將決定資訊的參考價值。謝謝！
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