用對靠墊，幫腰背一個忙
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2012-03-13 ‧
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靠墊有軟有硬，價錢也差很多，哪種最能幫我預防腰痠、背痛？
走進辦公室繞一圈，許多上班族都會在椅子上放一個靠墊來減輕久坐後的腰痠背痛。
不過每個人椅背上的法寶大不相同，有人用抱枕，有人用玩偶，講究一點的則有一個上千元的記憶泡綿墊。骨科醫師古鳴洲因長期彎腰開刀而受背痛之苦，過去他最常用來舒緩疲勞的靠墊竟然是一本精裝本的外科圖譜。
選靠墊到底有什麼學問？
靠墊沒有一個標準稱呼，有人稱它作護腰墊也有人稱它作背靠墊，它有兩個功能，一個是提醒身體維持正確的坐姿，另一個是用來支撐腰椎。
其實，坐著比站著還累
腰椎正常的時候有個前凸的弧度，椅子上放靠墊讓人感覺較不容易累，主要就是因為它支撐了腰椎原本的弧形，避免身體因為姿勢不當而過度彎折或挺直腰椎。
不少醫師觀察發現，久坐的上班族時常出現的慢性腰背痛，高達八成是因為彎腰駝背等不當的坐姿而引起。
「腰椎像是支撐房子的柱子，下柱不正上柱歪，」彰化秀傳醫院院長、骨科醫師古鳴洲說，腰椎組織一旦發生病變，就會引發下背痛或坐骨神經痛等問題。
「像是椎間盤突出，」古鳴洲說，腰椎由一節節椎骨組成，中間是具有彈性的椎間盤作為緩衝，彎腰駝背時，腰椎骨不斷相互擠壓，時間一久，椎間盤就可能會被推出原本的位置。也有可能長出骨刺或造成韌帶發炎，一旦壓迫到神經，腰背部就得忍受長期的疼痛。
除了駝背外，還有許多懶人族，喜歡斜躺在沙發上看電視，把臀部坐到椅子最前緣，剛開始也許感覺很舒服，但腰部下方幾乎完全騰空，讓腰椎同時得承受來自上半身跟腹部的重力，傷害力更大。
即使坐姿正確，久坐族或容易感到腰痠的人也可以加個靠墊，減輕腰椎的工作負擔。
因為坐著的時候，腰椎得承受的力量是站著的兩倍，體重70公斤的人，就有145公斤的力量。若身體向前傾20度，壓力更高達200公斤，將近原本的3倍，行政院勞工安全衛生研究所的資料指出。
古鳴洲建議除了需要長時間坐著工作的人之外，脊椎受傷、曾動過背部手術或者腰背部已出現肌肉拉傷、痠痛等問題的人，最好就在椅子上加個靠墊來幫忙。
亞都麗緻總裁嚴長壽就有下背痛的困擾，他常常需要到外頭開會、演講，但是外面的座椅坐起來不一定都像辦公室的椅子一樣舒適，坐久了背痛的感覺就會出現。因此他常會隨身攜帶一個體積不小的記憶泡綿靠墊，只要遇到需要久坐的時候就立刻拿出來使用。
骨科醫師拿外科圖譜當靠墊
靠墊樣式多，如何選擇？跟選另一半一樣，要跟自己合得來最重要。長庚醫院復健科醫師林瀛洲說，除了靠墊材質外，其實還必須考慮到自己的身型、使用的習慣跟座椅的深淺，一定要親自試用。
■弧度
選擇靠墊首重腰部的支撐，有弧度的靠墊會比沒有弧度的來得好，市面上靠墊也多有前凸的弧度，只是幅度大小的差異。正確的擺放位置是在肩胛骨下方到臀部的位置，要選擇能跟自己腰弧最服貼的款式。
有些靠墊左右兩邊也有設計突起的弧度，壢新醫院復健科醫師林頌凱認為一般人不一定需要，通常只有像是駕駛員、賽車選手才需要強調腰部兩邊的包覆。
如果是體積較大較厚的枕頭，因為本身沒有弧度，要注意是否跟身型合適。林瀛洲說，身材較小的人使用太大的抱枕，超過肩胛骨的高度，就有可能會變回彎腰駝背的姿勢。
■材質
市面上靠墊的材質基本上可分為網狀、彈力棉、記憶泡綿、或者塑膠板等四種類型，醫師認為每個人感受不同，只要用起來足夠支撐腰椎，選哪種都可以，一般來說，記憶泡綿跟塑膠板材質的支撐力較強。
不少人會用大玩偶或午安枕來當靠墊，因為裡面使用的充填棉花較軟，能分散的壓力較少，但古鳴洲說如果已經有痠痛問題的人或老邁的長者最好不要使用。
他回憶自己幾年前因為時常彎腰開刀，而有慢性下背痛的問題。他買了很多種靠墊來使用，都覺得太軟無法支撐，最後看到架上有本精裝的外科圖譜，靈機一動就拿來墊在腰下，結果是他覺得最好用的靠墊。
■使用時機
也可以依照季節選擇不同的靠墊替換，像是網狀靠墊或塑膠材質的靠墊較涼爽、透氣，夏天使用較不容易覺得悶熱不適。到了冬天再換用較厚的靠墊。
時常搭車、搭飛機長途旅行或者出門在外的人，就可以選擇折疊式的靠墊，攜帶方便，也可依照自己的腰弧跟座椅調整適合的位置。
靠墊，要靠到才算數
林瀛洲認為，習慣正確坐姿的人，如果椅背具有弧型的設計椅，就不一定需要靠墊。當座椅的椅背太硬或太大而無法提供腰椎前凸的弧度，再用靠墊來輔助。
椅子的深淺會影響靠墊類型的選擇，如果靠墊不能自由調整弧度，選擇的時候就要同時考慮座椅的深淺，「靠墊再好，若跟椅子不合就一點幫助也沒有，」林瀛洲說。
不管是否使用靠墊，都應該符合標準的坐姿：
■臀部要把椅子坐滿，讓腰背部完全緊貼著椅背，
■背部跟臀部夾角依照椅背設計的不同，約呈90∼110度，使腰椎弧度自然前凸。
■為了維持腿部血液循環順暢以及髖關節的省力，兩腳要能平放地面，使膝蓋同高或稍高於臀部，並在膝蓋跟椅子前端空出約一個拳頭（2∼3吋）的距離。
林頌凱說，如果椅子太淺，就要避免使用太厚的靠墊。因為椅子若已經很淺了，再放一個太厚的靠墊，反而會讓放置臀部的空間變少。
而身材較矮小的人，因為辦公室的坐椅大多深度較深，可能無法坐滿椅墊，因此可以選擇厚一點的靠墊。如果加了墊子還是感覺坐不滿，林頌凱建議，可以先讓身體貼緊椅背，在腳下墊一個箱子，讓膝蓋依然能夠高於臀部。
醫師們也提醒，不管哪一種靠墊，都要靠到才能發揮作用。很多人在座位上放了靠墊，但是背卻沒有貼在靠墊上，依然彎腰駝背，靠墊形同虛設。
林瀛洲建議，要隨時要求自己保持正確的姿勢實際上很難做到，最有效的方法是調整座位環境，讓自己不需要提醒就能保持正確的姿勢。除了加個靠墊外，不妨試試把椅子拉近桌子一步，或者將桌上的電腦螢幕靠近自己一點，一個簡單的動作改變，就可以減少彎腰駝背的機會。
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沒有靠墊時，解決腰痠的另一種選擇
沒有靠墊但感覺腰痠的時候，也可拿大浴巾捲成長條狀後對摺，放在腰後懸空的地方，就是很好的支撐。
3個伸展，放鬆緊繃的腰背
平時除了每一個小時要起身走動，並且經常變換姿勢外，也可做一些伸展動作放鬆緊繃的腰背肌肉：
■1.左右側彎
站姿，骨盆保持正面不歪斜。雙手掌心合併上舉，吸氣時雙手向上延伸，腹肌收緊，提肛縮臀，再慢慢向左彎曲停留幾秒鐘，吐氣時慢慢回到中央。左右各做6次。
■2.彎身抱膝
坐在座位上，兩腳平放，輕輕向前，兩手抱住腳踝，慢慢彎身儘量讓鼻子碰到膝蓋，停留約20秒後再慢慢起身，重複10次。
■3.扶椅背扭腰
放鬆坐在座位上，向右轉身讓左手拉住右邊椅背，再持續輕輕向右扭轉至肌肉緊繃的位置，停留約10秒後再換邊。
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