四大方法 跟壓力說 bye-bye

生活壓力那麼多，常壓得我們喘不過氣來，怎麼處理這些壓力，決定了我們在人生路上的戰鬥力！

或許我們大部分的人不像運動員，需要背負著千萬人的期待，還能在關鍵那一刻秀出最好的表現。但我們仍不可避免的面對許多生活壓力：被老闆交代了一個不可能的任務、業績不理想、公司要裁員、家庭出了狀況、健康亮紅燈。種種長短期的壓力，常常壓著我們喘不過氣來。

怎麼處理這些壓力，也就是我們的抗壓力，決定了我們在職場和人生路上的戰鬥力以及續航力。「一個人能有多成功、多快樂，除了看能力之外，他處理壓力和跌倒再站起來的能力也很重要，」卡內基訓練創辦人黑幼龍強調。

「抗壓力」，也就是英文的Resilience，代表著一種面對困境和壓力而能調適得宜的能力。哈佛大學醫學院著名的精神病學教授喬治•威廉特（George Vaillant）對於這個能力有一段生動的描寫：有抗壓力的人，就好像綠色的枝芽，它或許會被風吹的彎曲了，但卻不會折斷。相反的，它會反彈回來、繼續生長。

抗壓力如何增加？以下，我們綜合了美國心理學會（American Psychological Association）羅列的十個增加個人抗壓力的方法，與《哈佛商業評論》出版的「抗壓力怎麼運作」（How Resilience Works）以及多位國外大師的看法，找出了四條增加抗壓力的教戰守則：

抗壓守則一：接受「失敗」，再努力就好了

威廉特教授曾經針對二百六十八位哈佛畢業生和四百五十位波士頓地區貧困青年的健康和心理狀況，做了長達五十年的追蹤。最後他發現，這些人中，儘管有人童年遭受不幸、青壯年面臨極大生活壓力，但他們之中，仍有些人能活到老、享受快樂的老年生活。這些人的一個共同點是：相信失敗必然發生，即使發生了，只要再度努力嘗試即可。

美國心理學會所列出的十個增加個人抗壓力方法中，也包含一個很重要的概念：接受「改變」是人生的一部分，我們必須隨機應變。

一九六 ○ 年代，瑞士醫生柯伯•羅斯（Kubler-Ross）觀察瀕死的病人，發展出了一套悲傷理論，認為人在面對重大變故時，往往會經過五個階段：否認、生氣、討價還價、沮喪，最後才是接受。

如果我們能接受「改變」和「失敗」是人生的一部分，這個「悲傷理論」的前面四個階段，就都可以節省下來，減少我們身心的內耗。

聽來很簡單，但要做到卻不容易，因為大部分的人都「太在意別人的看法」，「有很多人覺得自己的價值，是由別人決定，」慈濟前身心醫學科主任莊凱迪分析。

試想，當老闆交付一個重大任務時，有多少時刻，你坐在案前苦惱擔心，「萬一失敗怎麼辦？」如此就陷入了一個負面的迴圈：因為我們把事情的成敗與自身的價值畫上等號。事情的失敗，也等於自身失去了價值。

但當我們不再那麼驕傲的認為「自己」是所有問題解答的關鍵，把等號去掉的同時，我們也就更能全神貫注的嘗試解決眼前的問題。這也是為什麼在卡內基的《如何停止憂慮，開創人生》一書中指出，要克服人生的壓力，「活在今天的方格中」，做最好的準備、最壞的打算，壓力自然就會減少。

抗壓守則二：列出壓力清單，反而鬆口氣

美國海軍上將史塔克戴爾（Jim Stockdale）曾經在越戰中，淪為越共戰俘長達七年之久。著名暢銷書《基業長青》作者柯林斯（Jim Collins）多年後問起史塔克戴爾，「哪些人沒有活著走出集中營？」他回答，「簡單，那些樂觀主義者。他們說我們會在聖誕節被釋放、然後是復活節……。」講完這段話之後，史塔克戴爾轉頭看著柯林斯說，「你知道，我認為他們都是心碎而死。」

在面對人生的極端壓力與困境時，越早認清現實，排除不必要的樂觀有時反而可以減少我們的壓力。

賓州大學華頓商學院教授、也是該學院的「工作與生活整合計畫」主持人費里曼（Steward Friedman）強調，當遇到工作上或生活中的重大壓力時，與其感到緊張和不知所措，不如在第一時間冷靜下來；此刻，「實際」（be real）是個關鍵字。

舉例來說，當工作上被賦予一個緊急任務需要下週交件，但孩子卻又發燒需要看顧，心裡的煎熬可想而知。「在這種狀況下，我會建議你回去找你的主管，與他溝通，是完成任務的速度比較重要、還是在哪裡工作的地點比較重要？」第一時間，實際的了解主管的期待，或許就能想出兩者兼顧的辦法。

事實上，如果我們能真正「認清現實」，或許壓力就能迎刃而解。

但困難的是，我們往往困在一知半解中。「我們會建議你列出你的壓力清單，」林口長庚醫院精神科臨床心理師黃天豪強調。有時候我們所需要處理的事情之多，已超越能力範圍但卻不自知，壓力當然大。但也有時候，我們只是腦海裡「想像著」事情很多，真正寫下來反而鬆了一口氣。

黃天豪建議可以從以下四個部分著手製作壓力清單：一、我實際上面對多少要求？二、我實際上有多少資源？三、「我覺得」我面對多少要求？四、「我覺得」我有多少資源？「事實上，真正在運作的是『我覺得』（和實際上）之間的落差和互動，這是真正讓人有壓力的部分，」黃天豪分析。

他曾經看過大老闆感覺自己壓力很大、每天都非常疲累，但心裡卻覺得，「我什麼大風大浪沒見過？怎麼會覺得這麼累？」

詳細計算每天、每週和每個月要做的事情後，這位大老闆才發現，要把這些事情做完，平均每天要有四十個小時才夠。「他就是沒有認清楚他所面對的要求，是遠超過他可以負荷的，」黃天豪說。

認清現實後，當要著手實行改變的時候，費里曼教授也建議，要從小處著手，「重點是想辦法找機會，做出小小的改善，不是大改變。讓你的工作、家庭、社群和你自己能夠過得好一點點的方法。當你發現你可以嘗試、實驗各種小方法，你就會發現你更有力量……，你就會變得更有抗壓力、更有彈性。」

抗壓守則三：賦予壓力意義，就能走下去

第二次世界大戰時，猶太裔的奧地利心理學家法蘭克（Victor Frankl）有長達兩年半的時間被拘禁在數個不同的納粹集中營中，包括有「死亡工廠」之稱的奧斯威辛集中營（Auschwitz Concentration Camp）。最後他在一九四五年才被到來的美軍所釋放。

在集中營極度困頓而且隨時得面對羞辱和死亡的心理壓力下，支撐著法蘭克存活的，是他想要完成著作，在戰後向世人揭露集中營犯人心理狀態的渴望。

一九四四年，在被送往奧斯威辛集中營時，他所藏匿的著作手稿被發現、摧毀。之後的歲月裡，即使染上傷寒，他也不斷靠著意志力，在偷來的紙片上重整手稿。這種賦予眼前困頓「意義」的做法，救活了法蘭克。

離開集中營後，他發展了「意義治療」的心理療法，成為奧地利大學的教授，甚至曾被諾貝爾和平獎所提名。回憶過往的歲月，他強調，「喪失對未來的信念……，的那些囚犯，注定會毀滅。」

法蘭克的故事或許是個非常極端的例子，但是如果一個人可以把時間拉長、拉高至高點來看自己的壓力，或許就沒那麼困難了。林口長庚醫院精神科臨床心理師黃天豪解釋，「連這樣極端的壓力他都可以度過，我們就可以看到，很多壓力，如果我們可以給它意義，其實很多人是可以度過的。」

要能賦予眼前壓力「意義」，重要的是要先能評估自身所處的位置。

美國「創意領導中心」（Center for Creative Leadership）所出版的《打造抗壓力，如何在改變中求生》提出了以下的思考重點，包括：一、你所希望的未來是什麼？二、你目前的狀態為何？三、目前的狀態幫助你得到什麼？四、你利用目前的狀態逃避什麼嗎？五、如果你不在這樣的狀態裡，你會碰上什麼狀況？六、你願意怎麼做來改變你目前所處的狀態？

抗壓守則四：打造「抗壓人脈庫」，情緒有出口

面對壓力時，往往我們只是需要一個情緒的出口、一個「懂你的人」。哈佛大學教授威廉特歷經了半個世紀觀察，他強調，「婚姻不只對健康的老年重要，它也常常是成年抗壓力的基石。」其實，不只我們身邊的另一半，朋友、親人和同事的角色，在我們面對壓力時也非常重要。

除了至親之外，「懂你的人」不會從天上掉下來，是需要經營和努力的。《打造抗壓力，如何在改變中求生》一書中也建議，我們要隨時維護我們的「抗壓人脈庫」：第一、列出一份清單，寫出當你有需要的時候，哪些人是你可以依靠的？第二、在這份清單上加上當你有成功故事時，你第一個會跟他分享的人。第三、想想對於這份名單上的人，你所知多少？第四、從名單上選出一個人，想想你今天可以為他做什麼？

面對壓力，是我們人生路上所不能避免的一部分。威廉特這麼比喻，「這種機制就好像牡蠣所面對的非自願恩典，處理細沙所帶來的惱人，創造出了珍珠，」「人類，一樣，在面對惱人事件時，也會下意識的被激發出有創造力的行為。」壓力，就像我們的細沙，調適得宜，最終就會產出人生的珍珠。

延伸閱讀：你的抗壓力有多強？ —— 抗壓特質量表

請閱讀以下的敘述句，並從7點量表中選出最能描述您人格特質的選項。請根據您的日常生活經驗答題，有些敘述句很類似，但請勿略過不答。

1＝完全不正確----2----3----4----5----6----7＝完全正確

＿1. 當我定了計畫以後，就照計畫做
＿2. 我經常能找到某種方式將問題解決
＿3. 我依靠自己更甚於依靠他人
＿4. 對我而言，對事物保持興趣是很重要的
＿5. 如果有必要，我可以獨立自主
＿6. 在我的生活中，我為我所完成的事情感到驕傲
＿7. 我通常能接受發生的事情而不受影響
＿8. 我是自己的朋友（獨處時也可以過得快樂）
＿9. 我覺得我可以同時處理很多事情
＿10. 我是個果決的人
＿11. 我很少疑惑自己在做什麼（我的生活有目標）
＿12. 面對問題時，我一步一步的解決，而不是想一次全部解決
＿13. 因為我以前遭遇過困難，所以我能度過後來的難關
＿14. 我有自制力
＿15. 我對事物保持興趣
＿16. 我經常可以發現好笑的事
＿17. 我的信念（相信自己的能力）使我度過難關
＿18. 在危急時刻，我通常是別人可以依賴的對象
＿19. 我經常用不同的角度看事情
＿20. 有時我會要自己去做一些事情，不管我想或不想做（在艱困的時刻，我能堅持下去）
＿21. 我的生活有意義
＿22. 我不會花太多心思在我無力改變的事情上
＿23. 當我處於困境時，我通常可以找到出路
＿24. 大部分時候，我有足夠的精力去做我該做的事
＿25. 如果有人不喜歡我，沒有關係

以上，如果你回答1（非常不同意）則得1分。回答7（非常同意）則得7分。

若總分高於145分，則有高抗壓力；介於120與145分之間，則抗壓力中等；低於120分則抗壓力弱。

資料來源：www.resiliencescale.com ('The Resilience Scale' is an international trademark of Gail M. Wagnild & Heather M. Young, 1993.)