十招永保頭腦靈活健康
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2012-11-24 ‧
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阿茲海默症並非老年人無法避免的疾病，根據「美國退休協會」（AARP）網站，下列十招可增進大腦健康，延緩老年痴呆症的發病年齡。
一、多運動
運動可以活化腦部負責記憶的海馬體，年紀大的人海馬體萎縮，導致記憶衰退，研究顯示運動可以讓海馬體功能恢復正常。
美 國伊利諾大學心理學及神經科學系教授克來默（Art Kramer）說明：運動量大的人得失智症的風險比運動量少的人低百分之30-40。好動的人認知能力和記憶力也比不好動的人維持得較好，得失智症如阿茲 海默症的機率也明顯較低。如果你只想用一種方式保持頭腦健康，那末就運動；即使每天只運動15分鐘，一週三天，即可保持頭腦健康。
二、練習舉重
加 拿大英屬哥倫比亞大學進行過為期一年的研究，一群接受舉重訓練的婦女在認知測驗中表現得比接受平衡及瘦身訓練的婦女表現好13%，而後者還比較年輕。實驗 室主持人劉安柏茲（Teresa Liu-Ambrose）說明：舉重訓練的抗衡動作提升腦部生長因子的含量，有助於保護和滋養神經細胞(因此測驗時成績較好)。
三、練習靜坐
長 期的壓力會促使身體分泌可體松（cortisol），導致記憶力衰退。哈佛大學曾經訓練一群男女進行靜坐，練習專注於感受自身的感覺、情緒和精神狀態之後 進行八週靜坐研究。在研究進行開始前及結束後對參與實驗人員的腦部進行核磁共振（MRI）掃描，發現進行靜坐的實驗者腦部海馬體灰質密度比對照組明顯提 高，表示靜坐可以降低壓力，使身體分泌的有害荷爾蒙(如可體松)減少。
四、降低風險
肥胖、患糖尿病、高血壓、吸菸、不運動的人易得失智症。糖尿病患者得失智症的機會是其他人的二倍，降低這些危險因子可減緩失智的速度。例如已有輕微失智症狀之糖尿病患者，如果接受醫師指示利用飲食、運動、按時服藥將血糖控制得宜，可以延緩失智症發作達數年之久。
五、吃得聰明
哥 倫比亞大學研究,地中海式飲食（包含魚、蔬菜、水果、堅果、豆類）可以降低得阿茲海默症的風險達34-48%。數個大型實驗證明：吃蔬菜（尤其是深綠色葉 菜）、水果較多的老人比吃肉較多的老人心智退化得較慢，得失智症的風險也較低。每週喝三份以上果菜汁的老人比每週喝不到一份果菜汁的老人得阿滋海默症的風 險低76%；另一項研究顯示每週至少吃一次烤魚可以提升頭腦健康。
六、食物中增加香料
黑胡椒、肉桂、蘑菇草（oregano）、九層塔（basil）、荷蘭芹（parsley）、薑和香草等調味料中的抗氧化物成份很高，可提升腦力。
科學家對薑黃素特別感興趣，印度人常加在食物中的咖哩中即富含此成份，而印度人得阿茲海默症的人較少。有一種說法是薑黃素可減少腦部堆積的蛋白質沉澱斑塊，降低發炎程度。研究顯示吃咖哩食物的人進行認知測驗時分數較一般人高。
七、補充維他命
老年人胃酸分泌較少，消化功能差，或是因為服藥干擾，往往不能從食物中取得所有人體需要的營養。維他命不足時影響腦部健康，洛許大學醫學中心的研究顯示：缺乏維他命B12者腦部較小且在思考、推理、記憶的測驗中表現較差。
八、參與社交生活
瑞典卡洛林斯卡(Karolinska)研究院進行了長達十五年的研究後指出：社交生活可提供老人對感情和心智的刺激，社交活躍者得老年癡呆症之機會較少。另外美國密西根大學的研究顯示：老年人只要和別人交談十分鐘，短期記憶的測驗分數即會提高。
九、找到生活目標
洛許大學醫學中心的研究發現：實驗一開始時有明確生活目標的人，其後七年中患阿茲海默症的機會較少。
十、學習新知
即 使每天重覆玩已經學會的益智遊戲 - 如拼字遊戲- 還不夠積極，必須學習新的遊戲，如數讀（sudoku）或是新的橋牌玩法。學習可以刺激腦部產生新的細胞及細胞間的連結。美國加州大學洛杉磯分校 (UCLA)研究人員用核磁共振儀掃描中高齡人士上網前後腦部的差異，發現上網一週後腦部主管決策及複雜思考的部份已被啟動了，表示老年人用腦可以使腦子 的功能保持健康。
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