自由泳訓練分解圖

許多人在學習自由泳時並沒有一個科學正確的學習動作示範，因此往往照貓畫虎下了池子就知道甩胳膊打腿抓不住動作要領。下面的九張圖詳細分解了自由泳的一個週期，也是專業運動員體驗自由泳動作和感覺的訓練方法之一，對初學者和進階提高都很有用。 在訓練過程中要注意幾點：1）學會側臥游進和平衡。自由泳和仰泳都是縱軸（長軸）擺動泳姿，在一個週期中三分之二的時間身體處於側臥（左或右），三分之一處於左右轉換階段。側臥時身體的對水面積最小因此阻力最少，是身體在水中流線型最好的階段。 2）初學者動作要慢充分體驗個階段水中滑動的感覺，盡量做到一次劃水遊進最長距離。

圖1：左側臥於水中，左臂水平前伸，右肩露出水面自然平放於大腿側。頭右轉臉露出水面呼吸。輕打腿以保持整個身體的平衡。這一體位應該是自由泳動作週期中流線型最好的。這一動作也可用來專門練習側踢腿前進，如果你踢腿的力量不夠可以戴上腳蹼（短的，蹼片長不超過腳長

圖2： 轉頭到水平前視，你應該可以從水下看見水面。保持身體的平衡

圖３：繼續轉頭直到看見水底，保持平衡。身體仍然是水平伸展，右臂露出水面。注意：頭完全沒於水中。

圖4：現在開始回擺你的右臂，感覺就像你從褲兜里抽手一樣。保持肘關節始終處於高位。肩發力。保持平衡，頭依然看向池底。

圖5：擺臂。注意：擺臂過程中手和小臂完全放鬆就像通過肘關節掛在上臂一樣，由肩和上臂帶動移動。身體要始終保持平衡、伸展放鬆。

圖6：當右手開始入水時，在軀幹肌肉的帶動下開始做圓木滾動（想像圓木在水中的整體滾動的情形，髖關節和肩關節同時開始同步從右向左滾動）。左臂開始拉抱水。

注意： 1，仔細體驗圓木滾動的感覺，這是從左右側體相互轉換的關鍵。也是仰泳體位相互轉換的關鍵。圓木滾動――即髖肩關節同時同步饒身體縱軸轉動。 2，這時兩臂配合的相位叫――兩臂前四分法配合（又叫中前交差）

圖7：左臂划水的同時身體繼續做圓木滾動。

這裡有兩種情況： 1，如果你決定不左側呼吸，頭就不隨身體做轉動，始終看向池底。 2，如果你決定左側呼吸，頭就隨身體做圓木轉動，感覺就像你的脖子打上了石膏不能相對肩做任何轉動而只能隨其運動。

圖８：繼續轉動、劃臂，保持頭身體相對固定。

圖9：轉動到身體右側臥，左臂露出水面水平伸展於體側。右臂前伸。與圖1完全對應相反。頭可繼續轉動以使臉露出水面，呼吸。一周期結束。 練習應該循序漸進，首先應該達到身體能夠穩定平衡地左右交替，動作銜接流暢。再加快頻率，最終達到比賽速度。

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