什麼時候該入睡?

‧本文由 asd 分享 ‧ 2007-10-21 ‧ 顯示 3,352 次 ‧ 轉寄 13 次 ‧ 短評 6 篇 ‧
為什麼要在晚上睡覺?是因為自古以來人類就是在晚上睡覺?是的,因為晚上沒有光不利於行動,沒辦法做事,所以身體才演化成夜間睡眠的模式。但不論人類或是動物,都需要利用睡眠來消除疲勞及重整身體,人類和多數的動物都利用夜晚來讓身體休息和調適,有些動物則是利用白天睡覺,以便夜晚能獵食。

睡眠要定時

依據我們的生理睡眠時鐘,我們應該每晚十一時上床睡覺的,很不幸地很多人睡覺時間亂七八糟,不是很規律。就像有很多年輕人也是這樣,到了晚上反而精神旺盛,去PUB跳舞玩耍到四、五點累了才回家睡覺,而白天都在睡覺,不起來也不工作,叫他白天去找工作,他說:「我白天很累啊,晚上要去吃東西。」就是這樣不好好的睡覺,造成身體功能失調,一下這裡不舒服、那裡不舒服。

因為要有白天的刺激,晚上才能產生褪黑激素,聽起來似乎有點矛盾,白天有光線的時候,褪黑激素是消失的,但是白天光線的刺激,可以產生製造褪黑激素所需的酵素,這酵素叫Serotonin-acetyl-transferase,光線愈刺激酵素愈多,等到晚上燈一暗,這酵素就可以馬上製造褪黑激素。所以,一個老人如果永遠關在家裡(一般人家裡都不是很亮,白天常常需要開燈),不讓他出去外面走一走,不出去曬曬太陽,老人家一定都會睡不好,他的生理時鐘就會失調,身體不曉得現在是白天還是晚上,變成白天也在睡、晚上也在睡。

永晝或永夜地區的睡眠

在永晝永夜的地區有很多睡眠的問題。永晝時,當地居民的作法就是要強迫自己,幾點就要上床睡覺,而且要把家裡弄得很暗;永夜時,他們就盡量接受光照,把家裡弄得很亮,利用人為的方式製造白晝,否則生理時鐘會亂七八糟。人的身體還是要有一種規律,有活動、有休息、有修復,這樣才能永續。

在北極有永晝和永夜,那個地方患憂鬱症而自殺的人很多,是因為睡眠的生理時鐘出了問題。我們的身體需要有日光照射。身體產生褪黑激素,自然會讓我們想睡覺。褪黑激素和光是呈非常強烈的反比,有光,褪黑激素就消失,沒有光,褪黑激素就出現,所以黑黑暗暗的時候很容易想睡覺;白天開會時燈關起來,前面演講但坐後面的人卻睡著了,因為光線一消失,褪黑激素就出來,我們就會想睡覺,而一有光線時我們會醒過來,是因為褪黑激素消失了,即使是日光燈的光線也會有影響。最好是光線能強一點,愈強愈好,有時候治療一些生理時鐘失調的人,我們建議至少要用一萬燭光的亮度來刺激。

生理睡眠時鐘

身體掌管睡眠的時鐘其實有兩種,一種是真正的「睡眠生理時鐘」;一種是所謂的「疲乏的時鐘」,就是所謂的勞累,很累很想睡覺,「我好累,我想睡覺了」。「睡眠生理時鐘」是「時間到了,身體需要,應該要睡覺了」。如果你把這兩個時間調得剛剛好,對睡眠的幫助是最好的,入睡的時間大概是晚上十一點到十二點之間,為什麼是這個時間?這幾乎是受到社會上工作的影響,成為一種型態,慢慢就變成是這個時間。

像這樣的作息模式都是演化出來的,就像農業時代沒有電燈,吃飽飯沒有事聊聊天,八點左右就要睡覺了,到了清晨四、五點,天剛亮就起來開始工作。現代人不可能這樣子。我們的睡眠模式是隨著社會演進變成這樣,是一種訓練過的模式,大部分的人都是這樣,但現代人因社會型態改變,也變得說習慣一、兩點才睡覺,這樣身體會亂掉的。

許多年輕人在沒去上大學前晚睡爸媽會罵,沒有理由不睡覺,因為大家都要睡覺,不睡覺會影響到別人,但是上了大學,解脫了,沒人管,大多會弄到一、兩點才睡,或是更亂的睡覺時間。我有很多病人睡不好,是從大學開始不好好睡,之後睡眠就出現問題的。

人類的身體經過演化以後,所有的酵素和荷爾蒙都已經固定化了,小嬰兒生下來時生理時鐘就已經固定,睡眠時間是十一點到七點,像是遺傳,如此人製造出來時就是如此。就像肝臟各種酵素,幾百年前是另一種樣子,現在因為我們吃更多色素和其他東西,肝臟必須改變酵素來分解這些物質,所以有不同的演化,荷爾蒙分泌也是配套的,這已經不是習慣的問題,是人已經被製造成這個樣子。

樹木、植物也都有生理時鐘,把它關到暗暗的地方,觀察它何時醒睡,即使沒有陽光,它也有那樣的情形,睡覺時很像枯掉一樣垮下來,過了一陣子又醒過來,當然你如果永遠把它關著,它的週期就會亂掉。

把生理時鐘弄亂,身體就會產生改變,那麼應該什麼時間睡覺?應該在晚上十一點到十二點之間睡覺,在這個時間睡著,荷爾蒙就會開始分泌,睡覺就是要讓人不動,讓身體專心做消除疲勞和修復的工作。如果拖到一、兩點才睡,荷爾蒙仍然在十一、二點時想要分泌,但因為身體仍然在做其他的事情,讓它不能專心工作,反而亂七八糟。

現在很多人都因為隨興半夜不睡覺,而讓自己習慣於身體疲累狀態的睡眠時鐘。其實人的真正生理時鐘,都一樣是在晚上十二點以前,疲勞時鐘則是和個人體質有關係,有的人容易疲勞、有的人不會。有的人生理時鐘比較敏感,時間一到就很明顯,就會想睡覺。

然而疲累時鐘多多少少會被我們的意志影響,就像是「我今天有很多工作要做,不能想睡覺啊。」人家說拿破崙每天只需睡三至四小時,這可以用毅力來控制,就像有的人要做偉大的研究、或是想要賺大錢,沒有時間可以休息。

譬如跟美國作生意,美國跟我們是日夜顛倒,為了跟美國連絡,美東的上午七、八點,也就是我們的晚上七、八點,所以一直做到他們的下午二、三點,我們的凌晨二、三點才休息。但他還是生活在台灣,台灣的商業運作是早上八九點,所以他這個時間還是一定要起來。當然他可以賺大錢,因為有錢可賺,他很興奮,可以只睡幾個小時,但他可以持續多久呢?

老年人為什麼提早睡覺?不是應該到十一、二點才會想睡?很少有老人家到十一、二點才睡覺,是因為沒事做嗎?根據基因研究報告,發現老人身體會退化、基因也會退化,生理時鐘的基因縮寫為「C.L.O.C.K.」,剛好是「鐘」,這個基因到年紀大時也會退化,基因退化時,它就沒辦法遵守十一點上床,時間一直往前倒退,一下子變成十點、九點、八點,所以老人家到那時間自然而然就想睡覺。假設白天給老人家安排很多活動,一直照光,生理時鐘的基因就比較不會退化,他們也就能有比較正常的睡眠。所以為什麼要十一點睡,就是有基因上的理由,且攸關各種身體的規律。
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m point  Key icon Gatekeeper icon  於 2007-10-21 18:17:39 說
定時後就比較好睡
m 歐吉桑  MVP icon Gatekeeper icon  於 2007-10-22 16:54:18 說
養成良好的習慣最重要
m 小祐  Gatekeeper icon  於 2007-10-24 13:23:55 說
恩恩,睡眠是很重要的,要有良好的睡眠才有體力工作。
m happydog= 遠離顛倒夢想 =  Gatekeeper icon VIP icon  於 2007-10-25 00:38:14 說
比如說現在應該睡到好幾殿了
m 愛鈴  於 2008-09-12 17:55:35 說
好重要的睡眠觀念
m kiki玲= 凡事往好處想 =  MVP icon Gatekeeper icon  於 2008-09-12 19:15:37 說
睡不著沒輒ㄚ.....
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