什麼時候該入睡？

為什麼要在晚上睡覺？是因為自古以來人類就是在晚上睡覺？是的，因為晚上沒有光不利於行動，沒辦法做事，所以身體才演化成夜間睡眠的模式。但不論人類或是動物，都需要利用睡眠來消除疲勞及重整身體，人類和多數的動物都利用夜晚來讓身體休息和調適，有些動物則是利用白天睡覺，以便夜晚能獵食。

睡眠要定時

依據我們的生理睡眠時鐘，我們應該每晚十一時上床睡覺的，很不幸地很多人睡覺時間亂七八糟，不是很規律。就像有很多年輕人也是這樣，到了晚上反而精神旺盛，去ＰＵＢ跳舞玩耍到四、五點累了才回家睡覺，而白天都在睡覺，不起來也不工作，叫他白天去找工作，他說：「我白天很累啊，晚上要去吃東西。」就是這樣不好好的睡覺，造成身體功能失調，一下這裡不舒服、那裡不舒服。

因為要有白天的刺激，晚上才能產生褪黑激素，聽起來似乎有點矛盾，白天有光線的時候，褪黑激素是消失的，但是白天光線的刺激，可以產生製造褪黑激素所需的酵素，這酵素叫Serotonin-acetyl-transferase，光線愈刺激酵素愈多，等到晚上燈一暗，這酵素就可以馬上製造褪黑激素。所以，一個老人如果永遠關在家裡（一般人家裡都不是很亮，白天常常需要開燈），不讓他出去外面走一走，不出去曬曬太陽，老人家一定都會睡不好，他的生理時鐘就會失調，身體不曉得現在是白天還是晚上，變成白天也在睡、晚上也在睡。

永晝或永夜地區的睡眠

在永晝永夜的地區有很多睡眠的問題。永晝時，當地居民的作法就是要強迫自己，幾點就要上床睡覺，而且要把家裡弄得很暗；永夜時，他們就盡量接受光照，把家裡弄得很亮，利用人為的方式製造白晝，否則生理時鐘會亂七八糟。人的身體還是要有一種規律，有活動、有休息、有修復，這樣才能永續。

在北極有永晝和永夜，那個地方患憂鬱症而自殺的人很多，是因為睡眠的生理時鐘出了問題。我們的身體需要有日光照射。身體產生褪黑激素，自然會讓我們想睡覺。褪黑激素和光是呈非常強烈的反比，有光，褪黑激素就消失，沒有光，褪黑激素就出現，所以黑黑暗暗的時候很容易想睡覺；白天開會時燈關起來，前面演講但坐後面的人卻睡著了，因為光線一消失，褪黑激素就出來，我們就會想睡覺，而一有光線時我們會醒過來，是因為褪黑激素消失了，即使是日光燈的光線也會有影響。最好是光線能強一點，愈強愈好，有時候治療一些生理時鐘失調的人，我們建議至少要用一萬燭光的亮度來刺激。

生理睡眠時鐘

身體掌管睡眠的時鐘其實有兩種，一種是真正的「睡眠生理時鐘」；一種是所謂的「疲乏的時鐘」，就是所謂的勞累，很累很想睡覺，「我好累，我想睡覺了」。「睡眠生理時鐘」是「時間到了，身體需要，應該要睡覺了」。如果你把這兩個時間調得剛剛好，對睡眠的幫助是最好的，入睡的時間大概是晚上十一點到十二點之間，為什麼是這個時間？這幾乎是受到社會上工作的影響，成為一種型態，慢慢就變成是這個時間。

像這樣的作息模式都是演化出來的，就像農業時代沒有電燈，吃飽飯沒有事聊聊天，八點左右就要睡覺了，到了清晨四、五點，天剛亮就起來開始工作。現代人不可能這樣子。我們的睡眠模式是隨著社會演進變成這樣，是一種訓練過的模式，大部分的人都是這樣，但現代人因社會型態改變，也變得說習慣一、兩點才睡覺，這樣身體會亂掉的。

許多年輕人在沒去上大學前晚睡爸媽會罵，沒有理由不睡覺，因為大家都要睡覺，不睡覺會影響到別人，但是上了大學，解脫了，沒人管，大多會弄到一、兩點才睡，或是更亂的睡覺時間。我有很多病人睡不好，是從大學開始不好好睡，之後睡眠就出現問題的。

人類的身體經過演化以後，所有的酵素和荷爾蒙都已經固定化了，小嬰兒生下來時生理時鐘就已經固定，睡眠時間是十一點到七點，像是遺傳，如此人製造出來時就是如此。就像肝臟各種酵素，幾百年前是另一種樣子，現在因為我們吃更多色素和其他東西，肝臟必須改變酵素來分解這些物質，所以有不同的演化，荷爾蒙分泌也是配套的，這已經不是習慣的問題，是人已經被製造成這個樣子。

樹木、植物也都有生理時鐘，把它關到暗暗的地方，觀察它何時醒睡，即使沒有陽光，它也有那樣的情形，睡覺時很像枯掉一樣垮下來，過了一陣子又醒過來，當然你如果永遠把它關著，它的週期就會亂掉。

把生理時鐘弄亂，身體就會產生改變，那麼應該什麼時間睡覺？應該在晚上十一點到十二點之間睡覺，在這個時間睡著，荷爾蒙就會開始分泌，睡覺就是要讓人不動，讓身體專心做消除疲勞和修復的工作。如果拖到一、兩點才睡，荷爾蒙仍然在十一、二點時想要分泌，但因為身體仍然在做其他的事情，讓它不能專心工作，反而亂七八糟。

現在很多人都因為隨興半夜不睡覺，而讓自己習慣於身體疲累狀態的睡眠時鐘。其實人的真正生理時鐘，都一樣是在晚上十二點以前，疲勞時鐘則是和個人體質有關係，有的人容易疲勞、有的人不會。有的人生理時鐘比較敏感，時間一到就很明顯，就會想睡覺。

然而疲累時鐘多多少少會被我們的意志影響，就像是「我今天有很多工作要做，不能想睡覺啊。」人家說拿破崙每天只需睡三至四小時，這可以用毅力來控制，就像有的人要做偉大的研究、或是想要賺大錢，沒有時間可以休息。

譬如跟美國作生意，美國跟我們是日夜顛倒，為了跟美國連絡，美東的上午七、八點，也就是我們的晚上七、八點，所以一直做到他們的下午二、三點，我們的凌晨二、三點才休息。但他還是生活在台灣，台灣的商業運作是早上八九點，所以他這個時間還是一定要起來。當然他可以賺大錢，因為有錢可賺，他很興奮，可以只睡幾個小時，但他可以持續多久呢？

老年人為什麼提早睡覺？不是應該到十一、二點才會想睡？很少有老人家到十一、二點才睡覺，是因為沒事做嗎？根據基因研究報告，發現老人身體會退化、基因也會退化，生理時鐘的基因縮寫為「C.L.O.C.K.」，剛好是「鐘」，這個基因到年紀大時也會退化，基因退化時，它就沒辦法遵守十一點上床，時間一直往前倒退，一下子變成十點、九點、八點，所以老人家到那時間自然而然就想睡覺。假設白天給老人家安排很多活動，一直照光，生理時鐘的基因就比較不會退化，他們也就能有比較正常的睡眠。所以為什麼要十一點睡，就是有基因上的理由，且攸關各種身體的規律。