現代人不可不知的壓力調適

文：八里療養院社區精神科主�吳文正醫師

壓力與壓力源

生活中的任何改變都可能成為壓力的來源，甚至完全不改變也是一種壓力。壓力的來源可能是創傷事件(極重度的壓力情境，例如天災、人禍等)、日常生活事件(日常生活的小問題，例如開門七件事柴、米、油、鹽、醬、醋、茶等)以及人際關係(例如婚姻、同事、情侶等)上的衝突。

壓力之所以會成為壓力，與個人的認知有極大的關連性，精神醫療臨床上，常用ABC模式說明此種壓力(壓力即指誘發事件Antecedent)、認知(Belief，即指對壓力事件的見解)與情緒反應(Consequence)的關係。

在精神醫療臨床上，也有人以3C來理解，包括危機或壓力(Crisis)、性格特質(Character)、心理衝突(Conflict)，因為個人人格的特質，係由於對於周遭的人事物所構成的態度、價值觀，因此，由於性格特質的不同，所以即使面對相同的壓力或危機事件，會產生不同的心理衝突。

基於以上所說，若個人的認知解讀某個生活事件是他的壓力源，則會開始產生各種情緒反應，一般常見三種情緒反應，包括焦慮、憤怒、憂鬱。若是感受到壓力是壓迫、危險、不確定時，會反應出焦慮的情緒。若是感受到壓力是挫折時，則會反應出憤怒的情緒。若是感受到壓力是失落時，則會反應出憂鬱的情緒。

壓力下的身心疾病

常見與壓力有關的身體疾病，包括：風溼關節炎、支氣管氣喘、胃潰瘍、神經性皮膚炎、癌症、甲狀腺亢進、過敏性皮膚炎、氣喘等。另外，壓力引起的精神疾病，則包括：適應疾患、短暫性壓力疾患、身心症、焦慮症、憂鬱症等。

與壓力相關的精神疾病主要有三種：（1）環境適應障礙(Adjustment disorder)。（2）急性壓力疾患(Acute stress disorder)。（3）創傷後壓力症候群(Posttraumatic stress disorder)。

第一種與後二種主要不同之處，就壓力強度而言，其壓力可以為任何嚴重程度的壓力源，而所引發的臨床症狀則範圍很廣，包括焦慮、憂鬱等情緒障礙或行為障礙，或為情緒混合行為的障礙。而後二種的壓力源則為極度嚴重的壓力源，而且其所引發的臨床症狀，則為特殊的症狀群，以焦慮的情緒障礙為主要表現。

壓力造成的精神疾病與治療方法

環境適應障礙其實是一種很常見的精神疾患，一般而言，約佔一般民眾的2％至8％之間，好發於女性。雖然各種年齡層皆可能發生，但最常見於青少年年齡層，男女性相當。

環境適應障礙的發生，常出現於一些壓力之後，對於青少年而言，例如遭遇到學校問題、親子衝突、父母離異、藥物使用等壓力時就會出現；而在成年人，通常在遭受婚姻問題、離婚、遷居、經濟問題時，就可能會有此種精神疾患。

對於環境適應障礙的治療方面，心理治療仍是最佳療法，其治療方式就是去除心理挫折，改進適應方法。這包括個別與團體心理治療。團體心理治療尤其對於有類似壓力的人，特別有用。一般而言，心理因素明顯者，其預後較佳。

由於環境適應障礙可能以情緒作為臨床症狀表現，可能有焦慮症狀、憂鬱症狀、或是混合焦慮與憂慮症狀，因此可以針對臨床症狀，短期使用抗焦慮藥物、抗鬱劑或是合併使用。不過藥物使用並非為主要治療方式，藥物使用的目的，還是在於加強心理治療的效果而已。

至於急性壓力疾患與創傷後壓力症候群的治療方面，包括藥物與心理治療二種。心理治療主要包括個別、團體以及家族治療，提供個案心理支持、在鼓勵傾訴情緒下分擔創傷經驗、發展適應技巧、接受創傷事件等，另外也可以採取行為治療、催眠治療等方法。在藥物方面，可使用鎮靜劑、安眠劑、抗鬱劑等。

現代生活壓力下的調適方法

一般而言，處理壓力的基本技巧有以下幾種方式：

（1）養成健康規律的生活習慣。

（2）吃的健康與充足的睡眠。

（3）持續適當的運動。

（4）學習一種以上的減壓技巧，例如禪坐、瑜珈、按摩、氣功、肌肉放鬆等。

（5）工作後參與正當的休閒活動。

（6）瞭解自己的認知或性格特質，以建立合理的期待。

（7）修正自己不健康、偏差的認知。

（8）不逃避壓力，主動解決，化壓力成為助力，使自己不斷成長。

（9）避免使用易成癮的精神活性物質（例如鎮靜劑、安眠藥、咖啡、紅茶、香菸、酒精、毒品等）來消除或緩和壓力所導致的精神緊張。

（10）若無法克服壓力時，或已因壓力調適不良而罹患身體或精神疾病時，則必須知道何處有專業的資源，並同時打破諱疾就醫的心態，即時尋求專業協助。