法鼓坐姿八式動禪

大家來運動!

坐姿八式動禪分解動作說明：

起式：雙手合十

「身在哪裡，心就在哪裡」是動禪的基本原則，相應的心法次第是「清楚→放鬆→全身放鬆」。

第一式：肩膀運動

1.身體坐正，全身放鬆。兩手自然下垂。兩肩緩慢上舉，儘量貼近耳朵。
2.兩肩緩慢向前作大圓圈的轉動。
3.兩手掌相疊。
-左肩緩慢的下壓，右肩緩慢的上舉，兩肩一高一低儘量伸展。
-左肩緩慢的往前、由下往右上，右肩緩慢的往後、由上往左下，兩肩交互劃圓圈緩慢的轉動

第二式：頸部運動

1.左手緩慢上舉置於頭上，手指頭儘量扳住右臉頰。頭部緩慢左傾，儘量向左後轉。清楚頸部扭轉的感覺。
2.頭部緩慢往下，下巴儘量接觸前胸。下巴緩慢由下往上，劃大圓圈的伸展。

第三式：腰背伸展

1.身體緩慢下彎。兩手儘量碰觸腳指。清楚頸椎、胸椎、腰椎、尾椎一節一節彎曲的感覺。
2.兩手抱住左膝蓋緩慢上舉，下巴儘量碰觸膝蓋。
3.左腳踝盤在右腿上，左手壓左膝蓋，右手扳住右大腿。身體緩慢向前彎屈，頭部儘量碰觸左小腿。

第四式：前後伸展

1.兩手十指交錯,掌心向前。
2.兩手緩慢前伸，背部儘量往後弓。
3.雙手緩慢收回，置於椅上。腰部、背部緩慢往前弓，頭往後仰。

第五式：轉體運動

1.右手置於左肩上，左手腕扣住右手肘。
2.身體緩慢的向左旋轉。頭部轉向右後方。
3.身體緩慢回正。雙手放下。

第六式：軀體伸展

1.右手置於頸後，左手握住右手肘。身體緩慢的左側彎，清楚伸展的感覺。
2.左手緩慢上舉彎曲，置於背後往下儘量伸展，右手緩慢於背後由下往上儘量伸展。兩手儘量相扣。

第七式：足部運動

1.全身放鬆，兩腿儘量伸直。雙手置於腿上。腳掌緩慢向內扣。
2.腳掌緩慢向下壓。
3.腳掌緩慢由左向右旋轉。

第八式：觀身受法

1.身體坐正，兩手相疊，掌心朝上，放在大腿上，左手在上，右手在下。挺腰不挺胸，頭頂天，收下巴，全身放鬆。
2.左手緩慢上舉，心口高度往外移，左腿上方，翻掌，掌心向內，緩慢下降至大腿上。
3.右手緩慢上舉，心口高度往外移，右腿上方，翻掌，掌心向內，緩慢下降至大腿上。
4.右手緩慢上舉，心口高度，翻掌，掌心向上，緩慢移向中間，下降至腿上。
5.左手同上。
6.重覆以上步驟。

法鼓坐姿八式動禪

所謂動禪的意思，也就是說我們在動中也一樣地能夠修行禪法，禪法究竟是什麼？禪法就是安定我們的身心，但是如何地安定身心呢？首先要把身心放鬆，身心放鬆之後，我們心就會比較平靜，平靜以後就能夠安定，那情緒安定，身體會健康。

認識法鼓坐姿八式動禪

一、緣起
自從2003年法鼓山推出「法鼓八式動禪」之後，法鼓山再次研發出「法鼓坐姿八式動禪」，這套坐姿動禪，適用的範圍更廣，選擇簡單合適的動作，配上心法「清楚•放鬆•全身放鬆」三個步驟，就可享受動禪的妙用。因此，不論是搭車、坐飛機、開會、上班、聽演講，都能隨時隨地，練習禪修，平衡身心，讓更多的人體驗到〝禪〞的好處。

二、功能
「法鼓坐姿八式動禪」具備健身及調心的功能。

三、對象
「法鼓坐姿八式動禪」不分男女老幼，不論健康或患病，任何人都可以做。

四、時間
任何時間皆可操作，飯後半小時內，建議用散步去體會動禪的心法：「清楚與放鬆」。

五、地點
室內、戶外均可，只要空間足夠、空氣流通即可。

六、動作要點
法鼓坐姿八式動禪的動作，首要注意的地方，就是先掌握坐著的時候，放鬆的訣竅，上半身脊椎及腰椎打直如同禪坐，心往內攝，注意身體的每一個變化，而且，每一個動作要盡量做到用最小的力量，並鬆開不必要的力量。

七、心法次第
「身在哪裡，心就在哪裡」基本原則，相應的心法次第是「清楚→放鬆→全身放鬆」。
1.清楚：清楚局部的動作到清楚全身的動作。
所謂清楚局部的動作是手伸出去，心知道手伸出去，那裡在動，心就知道那裡在動，且清楚整個運動過程中動作的連續變化。
2.放鬆：從清楚局部的緊張到清楚局部的放鬆當心能安在身體的動作上，
並把不必要的肌肉力量放掉，讓肌肉掛在骨架上，感覺自己好像是用骨架伸展，用骨架在移動，
身體的移動只需要用一點點的力量。
3.鬆中動•動中鬆：
在放鬆的時候能同時清楚自己的動作，反之亦然。
有了放鬆的體驗，要把放鬆和動作同時結合在一起，清楚每個動作移動時的變化，並要盡量鬆開多餘的力量。
熟練鬆中動•動中鬆，能讓心更加專注，進而體驗安定的喜悅與寧靜。
4.全身鬆中動•全身動中鬆：
從局部到全身放鬆。完全的身心合一，不只是身體局部放鬆，而是全身都放鬆。
當局部的鬆中動•動中鬆越能掌握以後，再把這個體驗擴散到全身。

八、修習要訣
1.自然呼吸
2.注意身體狀況
3.配合打坐：第八式觀身受法是禪坐的方法之一，是坐姿動禪進入禪坐領域的一個很好媒介。