天天15分鐘 瑜伽護心操

【元氣周報�記者劉惠敏�台北報導；示範及動作設計�中華民國瑜伽協會監事、豐華瑜伽教練闞玉華】

有心血管疾病要不要運動、要如何運動呢？中華民國瑜伽協會監事、豐華瑜伽教練闞玉華肯定的說，「一定要運動」，要懂得適時放鬆、不要太激烈就是秘訣。

「瑜伽」就相當適合中老年人、有心血管疾病者，闞玉華說，可以從簡易的瑜伽動作學起，只要每天15分鐘，持續運動，不僅「開心」也「護心」。

瑜伽的「拜日式」不僅能鬆弛全身筋骨，也具有穩定身心、促進血液循環的功能，闞玉華特地為不常運動的「有心人」設計「改良拜日式」，各人可依自己的程度、調整速度與停留的時間，建議1天可做7到8次。

第一式：改良拜日式

1. 預備動作。雙腳併攏直立，雙手合掌於胸前，腹部收、臀部夾緊、肩膀放鬆，深呼吸穩定情緒。

2. 雙手向上伸直、延伸，頭、頸、背椎呈一直線，眼睛可向上看手指尖、或向前看即可。

3. 雙手大拇指互勾，背呈一直線、用手帶向前，盡量與大腿呈直角，血壓高的人可將頭輕輕抬起。

4.膝蓋慢慢彎、手扶地。

5. 左腳向後伸直、左腳尖觸地（膝蓋視情況離地、或著地）。

6. 右腳向後伸直與左腳併攏，兩手肘貼地、膝蓋離地。

7. 雙手交疊、手肘貼地，膝蓋彎、著地跪下，臀部抬，可將額頭置於交疊的雙手上、腰背放鬆。

8. 手與肩寬、手肘貼地，腳伸直，臀部、大腿、膝蓋著地，上半身抬起。

9. 手掌貼地將身體帶起，兩腳併攏（腳跟可離地）、膝蓋微彎，有高血壓者，可將頭微微抬起來。將左腳收回置前，右腳向後伸直，右腳尖觸地。與第5動作同。

10. 右腳收回、先半蹲、背椎伸直，雙手伸直朝前帶起上半身、慢慢起身。

（最後回覆到預備動作調息，完成一套改良版拜日式。）

第二式：地板游泳式
（記者徐世經�攝影）

加強心肺功能，可以循序漸進，這一招相當簡易、安全，除了心肺、呼吸運動外，也可加強腰、腹、臀肌肉強度，手與腳的動作可訓練肌肉協調能力，闞玉華大大推薦喔！

動作說明：趴在地板上，將四肢上舉帶起來。雙手左右交叉、上下互換；同時，雙腳輪流上下擺動像踢水一樣。多做幾下。

第三式：大大放鬆式
（記者徐世經�攝影）

將枕頭置放於背椎、臀部下，捲起被毯調整適合的高度，放於頸下，呈大字型放鬆休息。也可以趁這個時候做腹式呼吸，肩膀放鬆，鼻子吸氣，感覺氣由上而下充滿腹部，肚子輕輕向上鼓起。鼻子吐氣，肚子慢慢向下凹陷。腹式呼吸有助於安定身心，闞玉華建議有心臟毛病的人可多嘗試。