皮拉提斯 一張椅子 就有運動效果

世界日報【曾希文】

「要活就要動！」對銀髮族來說，除了散步、健康操、太極等，還有什麼選擇？其實時下流行的皮拉提斯，銀髮族也能做，不過得先準備一張椅子。銀髮族皮拉提斯老師建議，因為年長者骨骼較脆弱，容易受傷，做皮拉提斯時，別在地面上，在椅子一樣能達運動效果。

訓練重點脊椎與腹部

皮拉提斯與瑜伽有何不同？台灣大都會人壽銀髮學院皮拉提斯老師吳晞瑗說，皮拉提斯源自西方，常用於復健；瑜伽則屬東方，講求內在修行。皮拉提斯運動的重點在於脊椎與核心肌肉的訓練，核心肌肉指的是腹部這一圈所有肌肉，希望藉由運動變得更協調、靈活、對稱。

免爬免躺坐著負擔小

吳晞瑗表示，躺在地上的皮拉提斯，一會兒要爬起，一下要躺下，對銀髮族來說過於勞累。加上年長者難久站、膝蓋與關節需要好好保護，坐椅子正好。一些人還有骨質疏鬆、椎間盤突出等問題，脊椎可能已不對稱，椅子上的皮拉提斯，對身體負擔比較小，亦可避免老人家躺在地上的尷尬。

循序漸進千萬別逞強

開業中醫師莊雅惠說，體質為血液瘀阻的人，容易氣血阻塞，更要固定運動，促進新陳代謝，但要懂得循序漸進，適量就好不要太勉強。當運動導致肢體痠痛時，香蕉、橘子、竹筍、生菜沙拉等太冷的東西要忌口，以免筋骨更不通，另外糯米則太膩、喝酒易發炎，也要避免。

銀髮族運動後補充水分也要適量，莊雅惠說，因為年長者體內水液比年輕者少30-40%，年輕人一天喝2500cc，銀髮族約2000cc即可，如果腎功能不佳，更應控制水量。

磨墨

左右腳打開，比骨盆寬，膝蓋垂直地板。雙手十指反扣，吸一口氣，吐氣時尾椎往後走，手掌心向前推，讓後背形成一直線，像溜滑梯一樣平平的。然後吸口氣、吐氣，身體向右扭轉，手像去推右邊的牆壁，右邊側腰微微用力，再深呼吸回到中間。換左邊動作亦然。

小秘訣：注意臀部坐骨不能離開椅子，雖然傾斜45度角，但腰椎全程是直的，感覺前方有人拉你的手向右、向左。此動作目的在增加腰椎活動度，也強化下背部肌肉，適合有腰痠背痛的人。

打哈欠
脊椎拉直預備，雙手十指緊扣反手往前推，同時肚子往內收，後背變成圓圓的。接著深吸一口氣，脊椎拉直帶動雙手向上到最高，然後吐氣，手掌心打開，發出「哈」的聲音，手指頭儘量撐開，讓末梢也動一動。此動作可伸展背脊，開括胸腔，訓練肋間肌肉彈性，適合感覺胸悶、呼吸淺的人。

吹蠟燭呼吸法
端正坐在椅子上，頭面向前方，與脊椎在同一直線上，彷彿背著貼牆。接著腹部往內收，雙手放在肚子上，嘴巴吐氣，像吹蠟燭一樣，簡潔有力，手可以感覺到肚子震動，連續吐氣八次。此動作可以強化腹部肌肉，增進腸胃功能。

脊椎拉直預備，雙手十指緊扣反手往前推，同時肚子往內收，後背變成圓圓的。接著深吸一口氣，脊椎拉直帶動雙手向上到最高，然後吐氣，手掌心打開，發出「哈」的聲音，手指頭儘量撐開，讓末梢也動一動。

端正坐在椅子上，頭面向前方，與脊椎在同一直線上，彷彿背著貼牆。接著腹部往內收，雙手放在肚子上，嘴巴吐氣，像吹蠟燭一樣，簡潔有力，手可以感覺到肚子震動，連續吐氣八次。此動作可以強化腹部肌肉，增進腸胃功能。