如何成為一個快走慢跑者

◎要如何慢跑/快走可以有效的消耗脂肪？快走至您流汗之後再走30分鐘。

◎高雄長庚醫院副院長陳順勝。他為了對抗糖尿病，在忙碌的行醫生活中，利用看診、查房時間，完成每天走1萬5千步（約12公里）的「走動式健康管理」計畫。

現年65歲的陳順勝，四年多前還是個大肚男，身高170公分，體重卻有71公斤，挺著一個鮪魚肚。有一天體檢時，院內護士以簡易型血糖機檢測血糖值，他才知道自己罹患了糖尿病。為了降低血糖，他開始嚴格執行為自己訂定的健康管理計畫，並落實在生活中。

◎為了降低血糖，他開始嚴格執行為自己訂定的健康管理計畫，並落實在生活中。

早上沒走完 不准吃午餐

執行方式就是快走。他先測量自己快走時的步伐，算出每一步的平均長度約70公分，一天如想走12公里，至少得走上1萬5千步。為達成目標，陳順勝強迫自己，早上沒走完5千步，不吃午餐；吃完午餐，沒走5千步，不吃晚餐，吃完晚餐不走5千步，不能睡覺。

查房兼運動 三個月血糖降

身兼副院長的陳順勝，工作忙碌，每天都在醫院裡打轉，他把醫院當成一個大運動場，他笑著說，「全世界，有哪一個地方不能動？運動隨處可及。」

隨身帶計步器，只要看完3個病人，他就到門診區外快走一圈；查房時，一次查3個病人，快走回辦公室，再去查，若查9個病人，等於來回就走了6趟。找人儘量不用電話，用走路的去，對方若不在，「就賺到走路」；夜診沒病人時，他就原地跑步。三個月後，他的血糖就降到正常值，而且這一走，一晃眼就四年多。

看診時示範 拉病人出走

有時遇到糖尿病人抱怨沒時間運動，陳順勝當場就示範如何快走，且立即離座，拉著病人跟他一起到院區快走5分鐘，讓病人心服口服。

睡覺之前，也得走完5千步，他的方法是邊看電視，邊走路，往前走10步，又往後走10步；若到了睡前還沒能走完，他會一個人半夜在客廳走來走去，再補上3千公尺，家人早已見怪不怪。

很多人佩服陳順勝的毅力，陳順勝卻說：「運動對我而言，是處理生與死的問題，是很嚴肅的。

◎嚴格執行 個人健康管理

陳順勝表示，健康管理要擬訂目標，決定目標之前，要對自己健康狀況做個普查，例如高血壓、糖尿病、癌症篩檢等，並把普查結果鍵入電腦檔案，只要與自己設定管理的健康知識有關，就丟到此處，慢慢地即可建立起屬於個人的「健康檔案」。

他建議，50歲以上的人，就可以開始執行個人健康管理計畫，採指標管理，例如定期量血壓、血糖、測膽固醇、做腫瘤指標篩檢、做心電圖檢測等，可以實際掌握自己的健康狀況。

四年多來，陳順勝每天將快走計步器裡面的資料輸入電腦，養成一天測量三次血壓及血糖的習慣，並按時服用藥物來控制血糖，可說是糖尿病患的最佳示範。

熱愛美食 吃東西有順序

他不抽菸、不喝酒，熱愛美食的陳順勝，吃起東西來卻很講究順序，早上一定要吃水果，喝咖啡；醣類食物一定集中在早餐及午餐；到了晚餐，就盡量少吃醣類食物。

「要享受美食，就一定要付出代價！」陳順勝說，罹患糖尿病後，他養成快走運動習慣，配合飲食控制，讓血糖穩定。但吃了大餐後，就得透過運動，來抑制血糖。糖尿病人若也想享受美食，一定要勤於運動，否則就得忌口。

◎快走：從走路開始，讓你的身體作跑步的預備。尤其是許久沒有運動的人，立即開始跑步是不對的，你的身體需要一段時間來作準備，特別是下肢的肌肉群和關節要有充分的準備才不致有運動傷害發生。

從慢步開始，逐漸增加速度與距離。步行時身體放鬆，眼平視，自然呼吸，雙手必要時可以用力前後擺動以增快速度，當速度加快時會微喘，這時正是鍛鍊心肺耐力的時候。不必要快得像競走選手一樣，每次維持一段均速的快走能強化你下肢的肌力。每個人的身體情況有很大的差異，大約有四個禮拜、每週3次、每次40分鐘左右的快走準備最好。如果你到後來覺得走著走著就好像很自然可以跑起來的話，那就是表示你已準備好可以開始慢跑了。

慢跑的速度定義是跑步時可以自然與人交談。國手級的跑者也許在慢跑的速度已相當於入門者的快跑了，所以慢跑時最好找一位元與你速度相當的同伴邊跑邊聊，一方面不致於速度過快，一方面容易忘掉距離和忽略輕微的喘息。

慢跑首重姿勢，雙手往前擺動到胸前，後擺時拳頭微插腰際。雙腳著地前微抬腳掌，讓腳掌著地後可以順著慣性後踢，重心得以前移。其次注意韻律，有適當的彈跳，也就是腳掌有力著地會讓身體離地騰空，有時間可以讓身體其他部分跟進，達到協調的效果。

慢跑階段的時間應至少有數個月的時間，讓身體充份適應，開始時可以跑/走交替的方式進行，例如走5分鐘、跑10分鐘、再走5分鐘、再跑10分鐘。如果你在第一階段「步行」時身體已經準備好的話，此時會覺得跑步好像也不難嘛！等到可以持續慢跑40分鐘左右，你就可以準備往上到第三階段了。

找一個距離、難度都不高的路跑賽去參加。賽前記得提早40分鐘到場地，至少要有30分鐘以上的熱身，以輕微的柔軟操開始，活動全身關節，並且多作深呼吸，舒解壓力。接著小跑步10分鐘，讓身體發熱，再停下來作伸展、喝水。直到集合出發前都應注意身體的保暖，別急著把外套長褲脫掉，否則熱身的效用會因散熱過多而降低。

出發時因為熱身足夠加上大家都快速往前跑，初次參加比賽的選手很容易「失速」。也就是速度過快而迅速衰竭，應以自己平時慢跑的速度，不慌不忙地前進。沒有關係、名次不重要，只要完成就可以賺到健康。

路上如果有速度相仿的其他參賽者不妨一齊前進。如果路上有供水，儘量喝一些，通常感覺得到渴時其實身體已經缺水了。

覺得太喘不妨再放慢速度，甚至快走一陣都沒關係，欣賞風景、觀摩別人的跑姿，多想一些正面的人生經驗，不久你就看到終點了。不需要衝刺，以平常心通過終點，迎接你人生另一階段的開始，你已是跑者(Runner)了。

路跑小常識－競賽篇

慢跑包含暖身15分即可達大量流汗燃燒體脂肪的程度 健步走每日1萬步即可消耗熱量...維持體態....上下班也可多爬幾層階梯一樣有效果。健走為15分鐘以上~30分鐘以下...隨後習慣可隔週增加至1小時.

3.Q3：跑步/快走的姿勢？

答：跑步盡量以穿著合適.鞋子舒適.速度不快.呼吸節奏搭配腳步伐前進.但要記得鼻吸嘴吐.。手臂的擺動不要大...盡量省力的方式完成.不要用前腳掌著陸.盡量用腳跟或是全腳掌著陸.。跑姿習慣後可逐次逐量加快或是拉長距離...但要記得不要過量...快走以習慣正常的走路方式.但是要帶上膝蓋抬的動作.不是我們平常走路的帶出去.。要有抬走的動作.手臂自然帶動.如果覺得不適應.以平常走路加快一點即可.。不過小腿會特別酸.

4.Q4：跑完/快走回家要泡腳或是按摩嗎?

答：要.不然會乳酸堆積那你的肌肉就會慢慢脹大.那就不是彈性摸起來軟軟的肌肉而是腫脹摸起來硬硬的肌肉.泡腳的話.可在大臉盆內放置冰塊.約數塊3~5分休息數分在繼續.。冰敷會暫時緩解疼痛.按摩小腿.是會了讓肌肉恢復彈性.不讓乳酸堆積.。洗澡的時候可以暫時性的泡澡或是淋浴10分鐘.暫時緩解疲勞和精神壓力.

5.Q5：接著踩空中腳踏車效果會不會更好？

答：差不多.因為那是練腹肌.瘦小腹.但是大腿會酸.如果腰椎下面沒有做好防護容易受傷。可以解決便秘嗎?答:可以.因為運動會幫助腸胃擩動消化.早晨喝一杯水會排宿便.所以早上量體重會比較輕、同時也促進代謝增強抵抗力..

運動每日有氧持續一小時.

飲食要保持早上吃燕麥配低脂牛奶.中午可吃菜肉.但肉要過油.晚上吃青菜不吃白飯.飯後吃水果。

其實減肥並不難，最簡單的減肥方法就是除了三餐、水果、開水以外，其它任何東西都不要吃，也不要喝！三餐的份量也可以少一點點，這樣很快就瘦了，而且營養也夠，不信可以試一試！

早餐吃好，有一天可以消耗﹔午餐以適量均衡飲食為宜，到下午餓了，頂多吃一份水果、一小包蘇打餅乾或一杯低脂奶﹔晚餐則以五榖飯、蔬菜湯、清蒸魚做一頓低熱量飲食，吃得愈少愈好﹔宵夜絕不可以吃，工作太晚，最多喝一杯低脂奶。

我運動方式是每天以4.5公里/小時的速度走30分鐘,這樣大約走2公里吧，或是出外走路也是走2公里,回到家不能馬上洗澡，要先喝500cc開水過10~15分鐘再喝500cc開水，再去洗澡，我這樣做這二個星期又瘦了2公斤哦。